中長跑鍛煉方法

❶ 中長跑的訓練方法

1500M要出好成績，要求的不僅是耐力，還要有速度。所以
1.對這個1500M你要有個很好的全局觀，要對自己的體力有個深入的理解，比如整個比賽中我該如何分配我的體力，基本是在一個較快的勻速跑中進行，但若對自己的體力有信心，在700M，即第二次跑到100M終點的時候，開始慢慢加速，甩開對手。若體力不怎麼好，到最後300M再開始加速吧，最後200M或100M大口吸氣沖刺（若做不到，成績不會好到那邊，即跑不進5分鍾，要跑進6分鍾可以不用這樣做）；
2.在跑的整個過程要很有節奏，基本是兩步一吸，兩步一呼，耐力好點的，可以增加到三步，要用前腳掌著地，不要跑步時都是整個腳掌落地，因為整個腳掌落地，不僅是抓地力小，且浪費時間，更影響速度；
3.要想成功除了要掌握一定的技巧外，最重要的還是平時的訓練，跑1500M你可以練2800M或3000M來練耐力，跑800M來練速度，然後到快比賽的前幾天，開始針對1500M跑，充分對自己對第幾圈能以怎樣的速度跑，有個充分的理解；
4.要知己知彼，如果在比賽的同一組里，有個非常厲害的，跟隨在他後面，到後想辦法超越他，如果都是菜鳥，以自己的速、體力分配跑。
5.對你你所說的蛙跳和高抬腿對中長跑沒有多大幫助，畢竟你不是跑短跑，練那些還不如把那些體力拿到操場去多跑幾圈。
6.如果照我上面的那些做了，定能跑進6分鍾，畢竟我跑1500的成績是4分多。

❷ 中長跑訓練方法有哪些

1、上體姿勢練習
通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。
2、擺臂姿勢練習
通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。
3、腿部動作練習
通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。
4、整套動作練習
通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。
(2)中長跑鍛煉方法擴展閱讀：
訓練注意事項
1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

❸ 中長跑如何訓練

中長跑訓練方法

1.一般耐力：指人體以中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是發展人體的有氧能力，它是專項耐力的一個主要因素。
發展一般耐力的主要手段：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑，其他體育項目應用（如球類、游泳、自行車等），耐力性游戲等。
進行一般耐力訓練時應注意：
a.常用中等或中等以上強度勻速跑；
b.跑中強調正確技術，結合呼吸節奏進行；
c.盡可能在野外、山坡、草地上進行；
d.處理好負荷與休息關系，加強醫務監督。
2.專項耐力：指長時間進行專項活動的能力或人體在一定時間內持續進行大強度劇烈運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助於運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創傷的發生。有助於提高加速沖刺能力。
發展專項耐力的主要手段：較長時間的專門練習；短於或略長於專項距離的重復跑；不同距離的變速跑；較長時間的大強度越野跑；各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。
進行專項耐力訓練時要求：
a. 多採用重復訓練法，選擇段落應短於專項距離為主；
b.若選用變速跑方法練習，快跑段落一般為400~1000米，一般在5次左右；
c.專項耐力課跑的總距離，以專項及其他情況而定，若用重復跑，總距離可達本專項距離或超過數倍；
d.專項耐力安排，在訓練的准備期比重一般，在競賽期則較大。
3. 速度和速度耐力是提高中長跑成績的關鍵
3.1 速度是人體進行快速運動的一種能力或單位時間內通過某一段距離的能它分為反應速度、動作速度和位移速度。在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成績的關鍵。
發展速度的主要手段：
a.跑的專門練習（如高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）；
b.30~100米加速跑、行進間跑；
c.60~200米重復跑、變速跑、接力跑；
d.順風跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戲等。
3.2速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。其特點是強度大，心肺功能在較短時間內無法供應足夠的氧氣。增強速度耐力有利於運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺。後程減速的高低水平反應速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關。常用間歇訓練法發展速度耐力。
發展速度耐力的主要手段：
a.100米*6~8次*3~4組，負荷80%，每次間歇30秒，每組間歇6~8分鍾；
b.300米*4次*3~4組，負荷80%，每次間歇10分鍾；
c.400米以上的上坡跑、台階跑；
d.600~700米快跑+200~300米慢變速跑，3~4組；
e.1000~1200米反復跑，3~4次；
f.長距離的高抬腿跑、後蹬跑等。
4.力量耐力是提高中長跑成績的保證
力量耐力是指人體在較長時間內保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續進行工作的能力。在中長跑訓練和比賽中，由於運動時間較長，會出現心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等症狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關系，力量耐力水平高低反映運動員適應比賽戰術的能力。
發展力量耐力的主要手段：
a.克服自身體重的多級跨跳、跑：30~50米蛙跳、單足交換跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米後蹬跑；
b.負中等重量的力量練習：負體重60%重量的半蹲起30~40次*4~5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。
c.利用循環練習也可發展力量耐力；如跳的練習（跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4組等。
訓練時要求：力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復次數，堅持到在也不能為止，重視小肌肉群訓練；每周至少一次，處理好負荷與恢復關系，注意放鬆；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。
5. 技術訓練是不容忽視的因素
5.1正確合理的技術有利於途中跑放鬆、省力、節省體能，有利於預防或減少運動創傷。因此要注意中長跑基本技術規范化練習，抓好基本功訓練，如短跑的一些專門練習可應用改進技術，強調途中跑要跑得穩，後蹬快速有力，擺動腿前擺積極，頻率快，兩臂協同配合，整個動作自然放鬆。
5.2訓練安排要求：
1.技術訓練與素質訓練結合進行，貫穿於每堂訓練課中；
2.抓好跑的技術規范化訓練，尤其是基礎訓練時期，掌握正確技術要領，注意技術關鍵，重視重點難點技術；
3.在全年訓練中，准備期集中時間進行技術訓練，運用多種方法手段改進完整技術，其他時間鞏固提高技術。

❹ 中長跑有什麼訓練方法與動作要領

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

3、中長跑是對體能要求較高的項目，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。

4、重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

(4)中長跑鍛煉方法擴展閱讀：

中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步。

同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。

❺ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(5)中長跑鍛煉方法擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

❻ 中長跑運動員一般是怎麼訓練的

准備工作：
跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
賽前飲食
1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
技術要領
中長跑的動作要領
一、起跑和起跑後的加速跑
二、中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到「各就位」口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。
聽到槍聲或「跑」的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。
三、途中跑
上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。
腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。
後蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。
騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。
腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。
四、終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什麼時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰術決定。
最後強調幾點注意事項：
第1 、要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第2、要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第3、長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

❼ 如何訓練長跑

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

❽ 提高中長跑成績的方法是什麼

1、早上跑步時間不宜過長，最好選擇下午最後一個小時，這個時間段的人身體比較高興，不容易受傷。如果夜間跑步建議要在亮度足夠的地方，避免摔傷。

2、盡量選擇塑膠跑道，其次是黃土路，再次是水泥路面。水泥比較傷腳，能不去最好不去，到了場地以後，要注意熱身，熱身要全身的，不能夠只活動開腳步。

3、鍛煉自己的意志，長跑重要的是心肺功能，還有就是腿部的力量。在跑的過程中體力不支的時候，可以選擇適當減少速度，但是要保持好跑步的姿態。另外中距離跑步中途不要補充水分，長距離比如10公里，中途可以適當補充水分。

4、長跑訓練要有目標、有壓力，更能夠通過努力達到目標，不斷積累自信。

5、跑步後放鬆肌肉非常有必要，使肌肉不再過分疼痛，也有利於下一次成績的提高。

6、長跑的堅持還在於要保持那份熱情，不要三天打漁兩天曬網。長期堅持跑步，堅持不懈，成績自然就提高了。

❾ 中長跑的訓練方法是什麼

呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。