上海腹肌鍛煉方法

Ⅰ 上班族健身體能訓練方案

1. 早餐必須要吃

   因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。

2. 在等車或是在車里不要坐著

   手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反復進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

   下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，准備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鍾，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鍾做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

3. 盡量少乘電梯

   中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4. 午餐休息時間多散步

   吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5. 工作間隙做下蹲運動

   工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下半身的曲線。

6. 吃過晚飯以後，進行20-30分鍾的散步

   散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰卧卷腹和俯卧撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以准備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對身體素質有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。

Ⅱ 誰有健身房腹肌鍛煉的具體表格，寫清具體如何鍛煉腹肌，分成幾組幾組，休息多久再繼續，謝謝

如果是一周四天的訓練周期

第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉

第二天 做胸部訓練 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束

第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練

第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 杠鈴劃船 引體向上

需要解釋

腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。

比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。

希望對你有所幫助。
另外也可以健壯的腹肌，誘人的六塊，甚至八塊，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行。

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。

做仰卧起坐方法要正確

健身教練介紹，很多人練習仰卧起坐由於技術錯誤，不但達不到鍛煉腹肌的效果，反而容易受傷。練習仰卧起坐的正確方法是：身體蜷曲時呼氣，要用嘴把氣吐出去，下放時用鼻子吸氣，一分鍾做15到20個即可。

參看(1)(2)點說明。

肌肉男鍛煉要嚴格掌握健身頻率

健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得

更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。

為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數）。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鍾為益。以後，隨著體質恢復，每周可運動3—5次，每次30—50分鍾。

夏季運動小心肌肉拉傷

夏天到了，正是運動減肥的最佳時機。但不要輕易認為天熱肌肉不易拉傷，運動之前一定要做好准備活動，手腳腕要活動好、肌肉筋腱充分拉開。因為大多數運動創傷都是因為忽視運動中的自我保護、肌肉或關節活動過度或活動不當造成的。不過，一旦受了傷也不要緊張，下面介紹一些簡單的急救措施教你及時處理傷口，從而將對身體的傷害減少到最小程度。
腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，第一步就是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的關節，否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鍾後休息5分鍾，這樣重復一兩個小時左右，然後再用彈性綳帶包住受傷的關節。還有，每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2－3個月的恢復期，一定要等到完全康復後才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷後千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為急症期，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次，大約要敷2－3次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。 提醒：急症期內不可用此類葯物或揉搓患處，這樣會加速血液循環，導致腫脹加劇。另外，如果手指尚未痊癒但還要繼續運動時，一定要用膠布或創可貼之類的包紮用品對患處進行固定，以免再次受傷。如果手指傷勢很嚴重，最好在簡單處理後到醫院進行治療。

肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。引起痙攣的原因很多，主要原因是肌肉用力過度、血液中鹽分流失過多、局部溫度變化太大等。比如沒有經過充分熱身便跳到冷水中游泳，就會出現肌肉抽筋的情形。經常發生的部位有手指、手掌、小臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。

提醒：如果肌肉抽筋的時間較長，或上述的方法不能生效時，應迅速接受熱療，用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何一種電熱療法都行。局部噴或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也會有效。
如何鍛煉出結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

骨胳肌的類型

人體骨胳肌的收縮與伸展，促成人體的每一個活動。小至眨眼睛、皺眉頭，大至跑步、舉重、騎腳踏車、游泳、打網球等，都與人體骨胳肌的活動密切關連。因此，自古以來，骨胳肌一直是探究人體活動的焦點；當然，有關骨胳肌的知識，也是每一個參與運動者，應該具備的基本運動概念。

人體約有400塊大小不一的骨胳肌，約占體重的36至40％。骨胳肌由肌肉細胞所組成，肌肉細胞又稱為肌纖維。一條條的肌纖維，皆由肌纖維膜包裹。數條的肌纖維構成肌束。一個個的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我們從外表看到的一塊塊肌肉。骨胳肌中密布血管與神經，促成骨胳肌的能量供應、廢物排除與活動控制。

每一條神經纖維與它控制的肌纖維，稱為運動單位(motorunit)。每一運動單位控制的肌纖維數目，則需視部位與其功能而定；手指中，每一個運動單位所控制的肌纖維數目，顯著少於大腿肌肉的運動單位。
肌纖維的主要成分為蛋白質，包括肌動蛋白與球蛋白。肌動蛋白與球蛋白的排列，形成肌肉顯微外觀的橫紋，促成骨胳肌又稱為橫紋肌；肌動蛋白與球蛋白的連結與滑動，則形成肌肉收縮的基本力量來源。

早期，骨胳肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨胳肌的型態而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 不同肌肉的鍛煉方法指南

(一)胸大肌

位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位於上臂前麵皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌

位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位於上臂後麵皮下。其功能是使手臂伸直和拉向後方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰卧上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。希望以上的資料可以幫到你，祝你成功！

Ⅲ 我生完寶寶腹部肌肉好松呀，想知道上海虹口產後腹部恢復方法，一定要最有效的~

第一是加強鍛煉，有氧的那種；第二是少吃，特別是高脂肪的。同時建議你到上海市專業瘦身醫院，專業產後恢復中心——上海倍蘭可雲產後恢復中心看看，你可以網路搜下，希望能幫助到你！！！

Ⅳ 腹部訓練的黃金動作，想要緊實的腹部線條，哪幾個是必練動作

現在不管是女性還是男性都想讓自己的身材變得更好，特別是腹部肌肉，如果能夠練得漂亮，穿衣服的時候就可以突出完美的身材。

一、仰卧起腿

想讓腹部肌肉變得更加緊實，線條更加好看，那麼進行卷腹動作也是非常好的。做這個動作的時候，可以先仰卧在瑜伽墊上，兩個手輕輕的扶住頭部兩邊，准備一個瑞士球，把兩個小腿放在球上，用腹部的肌肉發力，讓身體抬離地面。每一組需要做30次，每天進行五組，也可以達到很好的鍛煉腹肌作用。

Ⅳ 上海如何收緊腹部肌肉 有沒有消除小肚子的辦法呢

我以前的瘦身恢復是很輕松順利的，我去了專業的產後瘦身機構，上海倍蘭可雲產後恢復中心是上海市專業產後恢復中心，可以讓你盡快的減少體重，恢復苗條，你用網路搜搜官網吧。

Ⅵ 20歲，男，想健身，小白一個，希望大家能幫我制定個計劃

話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最佳。

健身訓練和穿衣打扮一樣，不同季節，應時應景效果好！11月－2月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時間，目標在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量！3月－6月：春暖花開時，為夏天做准備，減脂是重點，以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。7月－10月：美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。

至於飲食方面，總的來說，也和四季變化相匹配：秋冬可以適量多吃，尤其是訓練後，補充優質蛋白和高GI碳水，更好地促進肌肉生長和身體恢復。

健身教練給你的健身計劃，不僅僅是這種大范圍的健身需求，作為一名專業的健身教練還能夠根據每一位健身者的需求獨家制定訓練計劃。很多人因為不懂得如何科學健身，錯過了很多最好的訓練時間，在最好的年華我想應該都不想自己是一個懶散的胖子。所以健身就是為了遇見更好的自己，作為健身教練是幫助別人變得更好的同時也讓自己獲得這份職業的高薪收入以及自我價值提升。上海體適能作為健身教練的誕生地，一份看似簡單的健身計劃要包含了很多的專業知識，只有經過專業健身教練培訓的教練才能制定最高效最科學的計劃。

Ⅶ 想練腹肌，但我只有一個人，不能做仰卧起坐，怎麼鍛煉啊

1.空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
5.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6.傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。