什麼是科學鍛煉方法

A. 科學鍛煉方法包括哪些要求

科學鍛煉方法、要求
1、漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。
2、反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。
3、全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。
4、意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。
5、個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效。

B. 科學鍛煉的原則與方法

科學鍛煉的六大基本原則如下，至於方法，因人而異，因項目而異。

1 自覺愉悅、積極鍛煉

首先應該樹立「科學鍛煉有益健康」的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。

2 適量適度、循序漸進

參加體育鍛煉之前，要注意根據自己體能、技能和健康水平的實際，確立明確、具體而適宜的目標。這樣做將會使你的鍛煉「有的放矢」，使你一步一步地去實現這些目標，收到良好的鍛煉效果。

3 因人而異、區別對待

在開始體育鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫生或保健人員咨詢，以免出現損害健康的不良後果。

4 持之以恆、堅持不懈

合理安排鍛煉負荷是取得良好鍛煉效果的又一關鍵環節。體能、運動技能和健康水平的提高是一個漸進的過程，絕非一日之功。如果鍛煉的效果不明顯，既不能灰心喪氣，半途而廢；也不可急躁冒進、盲目蠻干。而應針對自己的情況，合理安排運動負荷，循序漸進，不斷提高。

5 注意安全、全面發展

在體育鍛煉過程中存在許多有害健康的因素，必須注意預防，以保證安全。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規律，做好准備活動和整理活動，注意定期體檢和運動安全，養成講究運動衛生、科學鍛煉的良好習慣。

6 避免過度疲勞

在開始體育鍛煉前，應對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據自己身心的實際情況，有針對性地進行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫生或保健人員咨詢，以免出現損害健康的不良後果。

C. 如何科學地進行體育鍛煉

1、 全面性原則，科學的體育鍛煉既要有無氧運動，也要包括有氧運動，既要有局部肌肉鍛煉，還要有綜合性的閉鏈訓練，既要有爆發力訓練，也要有耐力訓練，既要有常規環境訓練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練.... 。

2、漸進性原則，無論是力量、速度還是動作難度，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更快、更重、更難的訓練。

3、 反復性原則，人體時刻都在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導、供能等系統都是一一個有機的、不斷變化的整體。

只要我們稍有鬆懈，身體就會像一部處於怠速狀態的汽車-樣進入到休息狀態，如果長期如此，身體也會像汽車-樣，不僅發動機會積碳，就連變速箱、散熱、剎車、空調等系統也會因為缺乏鍛煉而發牛故障。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失。

以上內容參考：網路-體育鍛煉

D. 怎樣進行科學鍛煉

1.必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3.不要超負荷的舉重
在你過了30歲之後，你就會驚嘆歲月不饒人，但是即使這樣，你也別直接沖到健身房，然後拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
4.不要過激運動
既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。
另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。
5.逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的好方法，但是高強度的運動不適合在開始健身就常識，這也是對於哪些長久練習的人來說的。
可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
7.動作要規范
不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。
8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。
10.大負重時請夥伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
11.注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡，蛋白質過高會使酸性物質增多，降低鹼儲備，不利於肌體恢復。
14.水分的必要補充
切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身體就會出現脫水的現象，也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8杯的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望。
15.檢查運動器械，配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施，切不可大意。再就是要注意運動著裝，適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外，根據自身的身體狀態、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是，你就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種「被動式」的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的「被動法」，這一點很重要。
17.運動後的必要「冷卻」
如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。
運動不僅可以鍛煉人們的體力、注意力，不同的運動還有著獨特的健康功效。介紹8種常見休閑運動的驚人益處。
散步：這種運動雖然看似平凡，但卻擁有許多神奇的健康功效，如降低患認知障礙症、II型糖尿病及中風的風險，患乳腺癌後存活率較高，顯著改善疲勞感、抑鬱症狀等。
交際舞：美國斯坦福大學舞蹈系研究人員研究顯示，在跳舞、打網球、游泳、猜字謎等休閑運動中，跳舞的人精神敏銳度最高，患認知障礙症的風險下降了76%。跳舞同時需要大腦、肌肉和情感協作，這對增強神經系統功能很有幫助。此外，跳舞還可以減壓、促進心血管健康、有助於交際。
保齡球：打1個小時的保齡球就能燃燒掉240千卡熱量，還能鍛煉上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增強耐力和保持骨密度。據《保齡球世界報》報道，擲球時邁步的運動效果相當於散步，一局下來等於走了1公里。
擊劍：擊劍會讓人愉快、自信、風度翩翩，它還能夠有效抵消老化帶來的認知功能下降。這是因為，擊劍時必須快速做出攻防決策，對視覺注意力和身體靈活性要求很高，進而鍛煉規劃能力、大腦靈活性、身體協調性。

E. 什麼是科學的鍛煉身體的方法

所謂科學的鍛煉方法是因人而異的.常見的科學方法一般為 不讓自己感覺到疲憊的有氧運動為佳.最好的運動是步行.最好的心情是寧靜.最好的葯物是水.希望能幫到您!

F. 什麼是科學的鍛煉身體方法

起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。

要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛煉，效果才能疊加。

身體弱，不光是肌肉，更重要的是心肺功能不好。所以一跑就喘氣，人容易累，鍛煉效果也不會好。所以人要練，先練心肺功能。也就是所謂的耐力。然後有了力氣，才能去進行復雜的高強度的運動。否則，你只會覺得累，體力跟不上。

就從每天跑步練氣。跑步的量不要多，速度不要快，但是不能停。每次跑20分鍾，跑到全身微微的出汗就好了。跑完了不能上氣不接下氣。總之，一開始是不能追求速度和質量的，先讓身體習慣一下。大概1周以後，你就應該可以正常的跑步了，還是那句話，不要勉強，跑步的速度根據自己當天的狀態來。不超過1個月，你就能夠感受到前所未有的感覺。但是前提就是不能太快，否則反而傷了身體，效果也一樣不明顯，而且會腰酸背痛，影響下面的鍛煉。

等這個鍛煉好了，你的飯量和精力應該會比以前好很多。下面可以開始鍛煉肌肉和力量了。這個就無需專門練了，只要好好的上體育課就行了。

要讓自己變得運動和敏捷不是那麼簡單，最好能堅持一項對抗性的運動。比如打籃球，踢足球，羽毛球也行，每周得打個2次。這樣就能鍛煉所謂的運動神經，讓你的反應變得很快。這樣，被推的時候，你就會立即做出反應，而且往往是不用想的。

其實一個人鍛煉要堅持下來很難，尤其是跑步那麼枯燥。可它確實是最最好夜最最必要的運動。如果覺得難，就參加一個什麼運動隊，或者和好朋友一起學一個運動項目，只要能保持運動量，身體就會慢慢的變好。可是你也不能太急，因為從量變到質變，需要至少1年的時間。這也看你的年齡。如果太小，肌肉生長的速度是不如20歲的人的。

年輕是優勢，祝你成功！

G. 如何進行科學的體育鍛煉方法

科學的體育鍛煉方法：

1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於一個機體上升期的階段。

所以兒童鍛煉應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。

2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動項目的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。

3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。

(7)什麼是科學鍛煉方法擴展閱讀：

體育鍛煉的好處：

1、改善情緒。運動能有效提高人的積極情緒，如快樂、滿足等，減少消極情緒如痛苦、憂傷等，幫助緩解緊張和焦慮。運動甚至被當作治療抑鬱、焦慮的輔助療法。

2、提高智力。運動能讓人思維清晰，甚至慢慢提高工作效率。研究表明，人在運動過後，記憶力、注意力、執行能力等都有明顯提升。

H. 科學鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復鍛煉方法
。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。
鍛煉身體的誤區
誤區一
:舉重會使脂肪積淀
:其實
,舉重不僅可以減少具體的脂肪量
,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械
,堅持有規律地鍛煉
,效果會更顯著。
誤區二
:出汗越多減肥越成功
:科學研究證明
,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質
,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三
:熱身准備沒有必要
:尚未運動開的肌肉很容易扭傷
,因為它還沒有做好充分的准備
,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性
,使關節變得靈活。
誤區四
:鍛煉期間盡興吃喝問題不大
:許多人認為
:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉
,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物
,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡
,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡
,才可能達到最佳鍛煉效果。
誤區五
:健腹器可使腹部完美
:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動
,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜
,不做有氧健身運動
,單靠健腹運動來縮小肚子
,那是在白白浪時間
誤區六
:超負重鍛煉效果更好
:如果我們觀察得仔細些就會發現
,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉
,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形
,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。
誤區七
:鍛煉一天休息一天
:在一些力量型的健身運動中
,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據
,鍛煉一天就休息一天。其實
,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉
,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行
,這樣就不會覺得太枯燥
,時間也會過得飛快。

I. 怎樣運動才科學

有氧運動：這主要取決於運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以能源物質的有氧氧化獲得能量，即有氧運動；無氧運動：當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據運動過程中有無乳酸產生來判定的。在運動代謝過程中有氧氣的參與就叫有氧運動，而無氧運動的代謝過程中則沒有氧氣的參與。也就是說有氧運動的全稱是有氧代謝運動，必須具備以下四個條件：1)運動所需的能量必須通過氧化體內的澱粉、脂肪和蛋白質來提供；2)運動時全身(2/3)的肌肉群都參與；3)運動的強度在中、低等之間，運動心率保持在最大心率[備注]的60%-80%；(可通過測心率更有效地進行有氧運動，最簡便的方法是計數脈率。可以像醫生把脈一樣，計數30秒鍾的脈搏次數，乘以2就得到每分鍾的脈搏次數，即脈率。有氧運動的適當脈率為(220—年齡)×(60%_85%)。如35歲男子，他鍛煉時的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實際年齡35歲，得到一個數為185；再用這個數乘以(60%_85%)就得到了一個范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鍾應達到的心率范圍。

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

每次進行有氧運動的時間？

每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鍾，至少也要20-30分鍾。其中最好包括運動前5-10分鍾熱身運動：走路和輕微慢跑。

每周進行有氧運動的頻率？

運動頻率是按照每周運動次數而言，每周至少要進行3-5次的運動，每周只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每周5次運動的人，健康效益差異不大。

J. 如何科學地鍛煉身體

隨著社會的不斷進步發展，人們已經越來越認識到身體健康的重要性了，很多人已經開始自覺主動的去鍛煉身體，希望自己能有一個健康的體魄，但是如何才能科學的正確的鍛煉身體，也成為人們關注的一個要點，因為我們都知道，如果不能正確的去鍛煉身體，那麼我們的鍛煉可能不僅不能幫助到我們的健康，反而還可能會影響我們的身體健康，所以我們今天要來談談如何正確的鍛煉身體。

有些人是為了健美，我們知道肌肉男真的是很美的，很多女孩子都非常的喜歡，所以些男孩子就拚命的去鍛煉，這樣的鍛煉首先要說的就是一定要適度，不能強度過大，否則會對肌肉造成損傷。這樣的人不但要合理鍛煉還要保證我們蛋白質的攝入量，只有這樣，我們才能達到我們想要的效果。

有些人的鍛煉是為了長壽，遠離疾病，這樣的鍛煉可能是最簡單的，也可能是最困難的因為鍛煉身體並不是那麼容易的，並且這樣的鍛煉屬於養生性質的，不僅要做到身體上的鍛煉，更要明白身心的結合，只有這樣，我們才能達到更好的效果。並且這樣的人要更加註意自己的飲食習慣，葷素搭配，保證自己的營養全方面攝入，多元化的營養結構加上適當的鍛煉，會讓你遠離疾病，一生幸福。

不論是處於什麼目的的鍛煉，我們都要明白科學的方法是我們成功之本，只有學會科學的安排，既能達到目的又能給自己一個健康的身體。