腰酸腿粗的鍛煉方法

① 運動過後，腰酸腿痛，有沒有好的辦法拉筋緩解呢

是不是有很多小夥伴和我一樣每當我們在運動之後總是感覺腰疼、腿疼。我們現在越來越積極的健身是件好事，做了總比不做的好對吧。但是一般運動後，我們都會忽略一個重要的環節，那就是拉筋了。忽略也很正常，因為我們可能會覺得麻煩，而不知道運動後拉筋的好處。

1.小腿拉伸

想要打擊自己的蘿卜腿，那這招肯定是不能錯過的呢！運動後找一處平地，單腳向前做弓子步，注意的是前腳的膝蓋不能夠超過腳尖，把重心放在前腳，後腳跟與地面平齊懸空。

4.手臂拉筋

一隻手抓住另一隻手的手肘，向頭部的方向緩緩地往裡拉伸，注意在做動作的時候注意呼吸，每邊停留15-20秒，換拉向另一邊，重復相同的動作做上4組。這個動作可以拉伸到肩膀和手部，還能緩解脖子的酸疼。

因為拉筋是可以打通身體的督脈，對於健康是有很大的意義，讓整個人看起來都很精神，氣色也變好了。

② 腰疼有什麼好的健身方法可以改善嗎長時間症狀沒有緩解會導致哪些疾病

下背痛，又俗稱腰痛，為下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神經、骨骼三者產生生物力學紊亂的一組常見癥候群，是臨床上僅次於上呼吸道疾病的第二位常見症狀。其發病率與年齡呈正相關，但隨著 「久坐族」人數的增加，目前已呈現出年輕化的趨勢。

引起下背痛的原因很多，常見原因包括椎間盤突出、肌肉韌帶扭傷以及骨質增生引起椎管狹窄。日常生活、運動中姿勢不正確，支配脊柱各種動作的肌肉、韌帶等軟組織受傷或機能異常都會造成這種運動系統的疾病。

▲怎樣判斷你是不是腰肌勞損呢？

一般，腰肌勞損出現在青年、中年人群，最常見原因是過度勞累、扭傷或外傷。通過運動腰方肌，軀干可完成小范圍的自轉。如果猛烈扭腰，就有可能扭傷腰部肌肉和韌帶，出現腰部疼痛，比如打網球、高爾夫球的時候猛烈轉身瞬間腰部閃電樣疼痛；久坐、不正確坐姿、運動方式不當，會導致腰方肌慢性勞損，也會出現腰背疼痛。

腰肌力量薄弱，它的功能就會下降。就像一個彈簧的彈性下降，猛用力牽拉就可能出現裂痕。

（圖片來源網路，侵刪！）

是不是出現腰痛就是腰肌勞損？你的年齡、性別及腰部疼痛急緩可以幫助你判斷：

① 45歲以下急性發病最常見的原因是過度勞累、扭傷或外傷，比如打網球、高爾夫球的時候猛烈轉身瞬間腰部閃電樣疼痛；

② 青年人群，逐漸發生且難以緩解的下背痛提示潛在的骨異常，如脊柱關節病或椎體前移；

③ 青春期男性緩慢發病高度提示脊柱關節病；

④ 超過65歲的老年人則以腫瘤、骨質疏鬆壓縮性骨折、椎管狹窄和主動脈瘤更常見。

▲怎樣自查腰肌勞損呢？

想要了解自己的腰肌是不是出現勞損問題，就要先定位具體的壓痛部位。如果你從髂骨兩側沿著腰肌向肋骨按壓，也就是下背部的肌肉起止點附近有明確的固定壓痛點，在壓痛點進行叩擊或觸壓，疼痛反可減輕，就提示腰肌勞損。

但是，特定部位的局部壓痛，且叩擊後不能緩解，往往提示為背部本身的病變而非骨盆內或腹膜後疾病，如：腰椎間盤突出症患者在椎間盤突出部位的患側棘突旁有局限的壓痛點，並向小腿或足部有放射痛； 

下背痛的治療

針對慢性、急性下背痛，雖然有不同的治療辦法，緩解時間也有長短區別，但是一般都建議保守治療。

美國醫師學會（American College of Physicians，ACP）發布的無創治療下背痛的臨床治療指南指出：

對於慢性下背痛患者，臨床醫生和患者應首先選擇非葯物治療，包括運動、多學科康復、針灸、正念減壓（中等質量證據）、太極、瑜伽、運動控制練習、漸進式放鬆、肌電圖生物反饋、弱激光治療、認知行為療法或脊柱推拿（低質量證據）。鑒於大多數急性或亞急性下背痛患者，不論治療與否，都隨時間推移有所改善，所以臨床醫生和患者也應首選非葯物治療如淺層熱療（中等質量證據）、按摩、針灸或脊柱推拿。

③ 腰酸做什麼運動

頭部運動

這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節由於長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

1、a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置於頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向後外展。

B：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。

2、a：兩腳站立稍寬於肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置於異側耳部，並輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。

B：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

3、a：兩腳前後站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。

B：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放於腰部，上體隨頭部轉動。

肩部運動

通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。

1、 a：兩腿站立稍寬於肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉並置於頭後，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

B：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

2、 下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，並下內拉引直臂，五指盡量伸展。

腰部運動

這組動作伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。

1、 a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。

B：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

2、 a；兩腿並攏伸直站立，雙手分開向後（可握把桿，也可扶牆），頭和軀干向後屈，抬頭挺胸，兩肩放鬆。

B：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由後向前屈，低頭弓背。

手指運動

通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。

此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然後四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。

注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2-4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

上班族的下班操

每天下班後，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？

腰肌和背肌的勞損是每個上班族都必須面對的。除了在工作時注意姿勢，並時常起身伸展一下外，你家的卧室也可以變成「健身房」。別只躺著啦，鍛煉一下吧！

第一式：躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重復10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復5次。

第二式：盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要回復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復5次。

第三式：坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重復5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重復10次。

第五式：平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停5秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重復10次。

第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重復5次。

④ 腰酸背痛怎麼鍛煉方法

腹腰部，是鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

祝你鍛煉成功!

⑤ 感覺自己的腿很粗壯，怎樣才能瘦下來呢

睡前練習5分鍾，這樣做大腿狂瘦7cm，O型腿、胯寬、肌肉腿都能瘦！

經歷一整天朝九晚六的辛勤工作之後，想問句大家回家之後一般都會有怎麼樣的安排？是擁有豐富的夜生活，還是直接吃完飯就在床上躺屍刷手機了。

大部分白領一族都是白天在公司辦公，晚上在卧室辦公。整天除了在工作的地方就是睡覺的地方，主要的工作方式也是面對著電腦屏幕，這樣長期久坐就會造成很多問題，比如脊椎不好，肚子上的肥肉淤積等等。

新月式最近是小編常練的體式，所以這幾天老是講到這個體式，這個體式練習起來不難，但是對於沒有開胯的人群來說，就需要先練習開胯的體式。體式能伸展並強健大腿，伸展髖屈肌，可以緩解久坐引起的腰背酸痛。

練習方法：

1. 從下犬式進入，坐骨和尾骨盡量向上抬高，骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。雙腿伸直，膝蓋不要彎曲，腳掌壓實墊面，雙手撐地，頭部放鬆下垂；

2. 吸氣，右腳向前邁出一大步，來到雙手之間，右腳掌緊貼地面，右腿膝蓋彎曲，不要超過右腳前側。左腿膝蓋著地，腳背壓實墊面，腹部緊貼右前腿，雙手撐地。背部保持平直，脊柱向前延伸，呼氣，雙手帶動身體向上延展；

習練以上兩個體式可能會遇到頭暈，如果碰到頭暈現象不用緊張，應該聽從身體感受，做到及時調整，如果反應明顯，應身體放鬆休息一會，等身體舒適之後再練習下一個動作,一定不要勉強自己的身體。

⑥ 有什麼好的健身方法改善腰疼嗎

腰疼這事現在就跟感冒似的，很常見，它現在的就診位已經僅次於上呼吸道疾病了。

有研究顯示，80% 的人一生中都會經歷腰痛，而且有超過 60% 的復發率。。

也就是說，不管出於什麼原因，你這輩子大概率逃不掉要腰痛 ≥ 1 次。

看了一圈已有的回答，大家對於腰疼的不同原因、日常注意事項說的很詳細了，我就不再贅述。

主要來講下題主問到的「緩解腰痛的健身方法」。

不僅如此，按照節目中「專家」的說法，你身體抬起來得越高，對健康越好。

然而……你要是按照他這么練，覺得飛一飛就能治好腰疼（以及其他疾病），然後瘋狂抬高，最後的結果只能是：

越練越疼。

因為這個動作在訓練的時候最忌諱兩件事就是：

• 1動作幅度過大

2. 動作速度過快。

雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高於臀部，慢慢後縮肩胛骨。

從上圖可以看出這個動作對腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，為了「完成動作」，他們靠甩動身體，這樣很容易變成......

如果這樣強行反復練習，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發力過大，增加了對腰椎間盤的負荷。

就會咯嘣一聲……

除了姿勢錯誤會讓人受傷，還有另外一種情況更加普遍，那就是……

你的身體狀態並不適合小燕飛。

有很大一部分人因為腰椎曲度太大，呈現骨盆前傾的樣子，體態就不適合練習小燕飛，。

如果你不幸躺槍了，屬於骨盆前傾，那麼小燕飛真的不適合你。

因為它的作用是「加大」腰椎曲度，而此時你的曲度已經「足夠大」，繼續強行折疊身體，只會造成一個結果……

所以，小燕飛這個動作雖然好，但是一定要根據自己的身體特點，按照正確的動作科學訓練。

千萬不要聽信「身體抬起來得越高，對健康越好」這種簡單粗暴而毫無依據的說法。

此外，再教大家幾招，也可以科學緩解腰痛：

1. 死蟲子

仰卧在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重復交替。

2. 貓拱背

跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣准備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。

3. 腰壓床

平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣 1～2 秒。

這三個動作可以平時放在一起練習，每個動作重復 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。

當然，最後還是要提醒一句，以上方法主要是解決題主問到的「看書、久坐後」腰肌勞損導致的慢性腰痛。

如果你是突然扭到腰、猛然搬重物後導致的急性腰痛，或者是伴隨著麻木感，可能是脊椎病變、腰間盤突出等問題導致的疼痛。這些健身動作就救不了你了，還是要盡快去醫院就醫。

⑦ 腰酸背痛要怎麼運動圖

抖腿。先站好，一腿維持重量，另一腿放鬆下來，然後將腿部肌肉左右抖動，大約抖動1～2分鍾。每天都可以這樣多抖動幾遍，能起到緩解腰痛的作用。

逆行。找個平整的地方倒退走，走時盡量不要讓膝蓋彎曲，腰部放鬆，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100～200步，每天走2～3次。

爬行。睡覺前可以在床上或者是在地面上，向前方、後方、轉圈爬行運動。連續做幾天能緩解腰痛，可以有效治療腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張等症狀。

⑧ 哪些健身動作能夠解決腰酸背痛

腰酸背痛是這個社會上班族普遍的小疾病，但是小疾病也往往預示這更大的潛在危險。許多白領面對著工作，很少鍛煉，加之常常工作熬夜，飲食不規律，體內蛋白質不足，會產生丙酮酸等有害物質，最終讓人導致酸痛。

許多人都處在亞健康狀態，認為腰酸背痛其實沒什麼大事，周末補補覺休息下就好，其實長期這樣，很容易誘發更嚴重的疾病，還不如趁現在還能改善可逆的情況下，鍛煉自身，通過健身的方式，一勞永逸的強大自己，遠離疾病。

下面給大家簡單推薦四招健身動作，告別腰酸背痛，長期鍛煉，甚至給你個虎背熊腰。

招式四：寬距引體向上

引體向上是上肢鍛煉之王，不經可以快速刺激你的三頭，而且對於背部鍛煉也有為明顯，想要好看的倒三角，也要寬闊的背闊肌，引體向上都可以幫你達到。而且引體向上也是對新手十分友好的一向健身鍛煉動作，不需要太復雜的動作，基本看幾眼就知道要點在哪兒，趕緊練起來吧！

每天練習3-5組，每組15-20次，組間休息2-3分鍾

⑨ 劇烈運動腿疼腰酸怎麼辦

你那個應該是平時鍛煉少了，一鍛煉，全身肌肉就活躍起來，產生乳酸，平時多注意鍛煉吧。
運動完如果有條件一定要好好按摩放鬆一下，可以自己按，也可以看看讓你同學，朋友幫你按按，我以前練跆拳道，完了都是大家相互踩，按摩的