⑴ 極限強度力量訓練法
極限強度力量訓練法 1982年，保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫成功地運用肌肉細胞學原理，獨創了極限強度訓練法(保加利亞訓練法)，使保加利亞舉重隊多次在世界舉重錦標賽和奧運會比賽中戰勝蘇聯隊，從而引起廣泛的重視。其做法特點是，非常突出強度，幾乎每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。然後減10公斤作兩組，再減10公斤作兩組．隨後又遞增重量，直到當天最大重量，再遞減重量，在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組間的間歇以能恢復到一定程度為宜。他的理論觀點是：人體有巨大的潛力，對外界環境有很強的適應能力。開始訓練時對新的刺激不適應，一段時間後應能適應．對舊的刺激適應後再予新的刺激，求得新的適應。他還運用肌肉細胞學的原理證明其觀點的科學性。即由母體帶來的肌細胞核組織，只有不斷的給予刺激才能發展、否則就會退化。用生理生化的方法鑒定，大強度訓練後，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，荷爾蒙生長的
⑵ 如何鍛煉力量
1、坐姿單臂啞鈴屈伸：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。
2、 仰卧啞鈴臂屈伸：仰卧在平凳上，雙腳著地，腹部綳緊。雙手用中性握法（掌心相對）各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸；肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動；小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。在最低點時，繼續屏住呼吸；然後向上伸直雙臂，回到起始位置。
整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。雙臂伸直到最高點處時呼氣；用力收緊三頭肌，做頂峰收縮；然後重復這一動作至規定次數。運動量：3-4組，每組8-12次。不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。
3、杠鈴彎舉：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
還有很多動作，在這就不一一介紹了。鍛煉肌肉最重要是意念、持續、正確姿勢。姿勢不正確很容易拉傷肌肉。我建議你買《健與美》這本雜志看看，裡面很多內容對你非常有幫助。
平時保證良好的休息和睡眠，在飲食上要加上合理的營養。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包面條等，可以增加體內的能量積蓄，保證訓練時能量供應。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。平時還應少食多餐。
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
告別器械的肌肉鍛煉法
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http://sports.tom.com 2004年12月28日10時32分來源:中體在線
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
參考資料：http://sports.tom.com/5052/5055/20041228-497113.html
祝你鍛煉成功!
⑶ 怎麼快速讓自己力氣變大
介紹幾個方法：（一），散打:力量是怎樣練成的。很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習法。1。俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。
2。蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。器械力量訓練1。手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿(圖1),然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起(圖2)。作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鍾,做5～10組。2。平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬(圖3),然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收(圖4)。
用最快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前(圖5),然後做快速直拳空擊練習(圖6),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前後晃動,雙腿可微屈。運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鍾。
做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。3。彎舉:身體直立,雙手正握杠鈴桿,兩臂伸直,兩腳與肩同寬(圖7),然後用力屈臂將杠鈴桿提起到與頸部同高(圖8),再恢復成原來的姿勢。做力量轉化練習時,站好預備式(圖9),做雙手勾拳交替空擊練習(圖10),將獲得的一般力量轉化為勾拳的速度力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,並且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鍾。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。
4。轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩杠鈴桿(圖11)。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步(圖12)。然後腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步(圖13)。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和後手勾拳的連擊練習(圖14,圖15),認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。
作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。運動量:用20-50公斤的重量練習,做20～25/組。轉換練習時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鍾,穿插在轉腰練習中。
5。卧推:身體仰卧,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前(圖16),用力將杠鈴推起至雙臂伸直(圖17),再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,卧推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。
在超負荷卧推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。運動量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/組,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3組。做轉換練習時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鍾,穿插在卧推練習中。
6。深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸後,雙手抓穩杠鈴桿,兩腳與肩同寬(圖18),然後屈膝深蹲(圖19),再用力站直身體。再以預備式站好,反復做側踹練習(圖20),可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。作用:重點鍛練腿部力量。「手是兩扇門,全憑腳打人」,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點:深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可藉助下蹲後的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護。側踹腿練習時,起腿要高,全身整體發力。運動量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。
做側踹腿空擊練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鍾,穿插於深蹲起練習中。7。半蹲起練習:全身站直,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩,兩腳與肩同寬(圖21)。然後雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角(圖22),然後用力站直身體。再按預備式站立,做前後鞭腿的空擊練習。
在練習中,體會鞭腿空擊的流暢感。作用:主要練習大腿的爆發力。要點:半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習,並要有人在身旁保護。運動量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。
做鞭腿練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鍾,穿插於半蹲起練習中（二），熊氏易筋經是前廣東武協主席李佩玄先生所傳的功法。我少年時代的老師是武警部隊的南拳教官。他每天早起，練的就是熊氏易筋經，當時刊載該功法的武林雜志就是他的枕中密笈。熊氏易筋經追求的是筋長力大，要把筋拉長，見效很快的話。
我上高中時練過，1小時20分鍾左右，不錯，很好的東西，練了兩年，全年級也就一兩個人掰手腕能和我較量。
⑷ 最大力量訓練常用的主要訓練方法與測試辦法有哪些,簡答題
最大力量訓練常用的方法有；
1、重復法：特點是負荷大小隨肌肉力量增大而逐漸增大；
2、強度法：特點是採用最大負荷安排；
3、階梯式訓練法；特點是突出極限強度，幾乎每周、每天和每個練習都要求接近、達到甚至超過本人當天最高水平。
⑸ 怎樣把自己的力量練的最大
力量練習主要強調的是在保持動作正確的前提下的高組數，高頻率，間歇時間較長的練習，具體的要根據你現有的力量水平來定，比如你的卧推的重量，下壓的重量，杠鈴彎舉的重量等
俯卧撐
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷
⑹ 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚
1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
⑺ 什麼叫力量訓練的基本方法和主要手段分別有哪些
現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
（一）負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
（二）對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
（三）克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
（四）利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
（五）克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
（六）利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式（速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習），退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
（一）動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成
動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
（二）動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外（例如制動）還能產生積蓄效應（把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能），然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
（三）等動練習法的特徵
這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。
（四）超等長收縮力量練習法的特徵
它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
（五）靜力性練習法的特徵
它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
（六）組合練習法的特徵
從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
（七）電刺激練習法的特徵
最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
（一）靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
（二）持續不斷地重復用力的方法（重復法）
作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（三）最大限制的、短促用力的方法（強度法）
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（四）極限強度的方法
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
（五）極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群（即興奮過程的擴散）。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3
～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
（六）電刺激法
生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是：
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。
四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
（一）發展起動力的方法
在最短時間內（通常不到150毫秒）最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
（二）發展爆發力的方法
以最短的時間（在150毫秒內），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目（如跳遠的起跳動作）是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
（三）發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
（1）跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
（2）各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。
（3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67.5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
（1）發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
（2）發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關節角度）必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。
五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復發揮快速力量的能力）兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
（一）持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
（二）等動練習法
它是利用一種專門器械（等動練習器）進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力（阻力最大）。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷（即不同的外加阻力），只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。
（三）循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。
該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。
該方法採用較低負荷（最大力量的30～50%），重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。
發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，並在實踐中反復練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。
⑻ 最大力量訓練方法是什麼
力量的鍛練方法 堅持！
許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
發展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內反復舉起某一重量的能力，一般採用小強度間歇法，即以最大重量的50%左右的強度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鍾左右，組數可隨訓練水平不斷增加，發展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓練後都要有出現疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓練周期都會採用此法，但要使體行達到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態，除調整訓練強度和運動量外，還要結合有效的有氧運動量外和日常的養素的配比。此訓練法同樣適合減肥者，只要在結合一定強度的有氧訓練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。