攀岩正確方法

『壹』 學習了解攀岩的好處 攀岩有哪些正確的方式和技巧

攀岩是由登山運動發展而來的，現在是屬於極限運動的項目之一，是一項非常具有挑戰性和冒險性又同時是非常需要技巧的運動。通常攀岩的對象有岩石峭壁或者是人造的岩牆，而人們在生活中為了方便鍛煉攀岩和為了安全著想，通常選擇的是人造的岩牆。
其實和自然中的岩石峭壁相比，人造的岩牆在難度指數上也並不見得會低。攀岩的時候需要利用好手和腳以及身體的平衡性來進行向上的運動，為了安全起見，在攀岩的時候必須要記好安全帶和保護繩。

通常為了健身選擇攀岩的人往往是為了增加身體的柔軟度以及協調感，這是攀岩非常重要的好處，因為攀岩能夠在一定程度上改善肌肉的發展。除此以外，通過攀岩還能夠鍛煉人的平衡感，攀岩能夠改善人的身體條件，也能夠鍛煉人的優美身姿。

攀岩不僅能夠改善人們身體上的狀況，還能夠提高人的自信心、進取心和提高人的集中力。只有當一個人的內在與外在都變好了，她才會更加的充滿魅力。但是在攀岩的時候還有很多需要注意的地方。
在攀岩的時候身體一定要自然放鬆，不能夠緊綳著，因為緊綳著會更加容易受傷，在攀岩的時候手和腳要配合著使用，要合理的分配力度。除此以外，攀岩運動要多加的練習，並且要練習完整的動作，攀岩在一定程度上也是非常依賴經驗和你的熟練程度的，你的經驗會告訴你應該採用怎樣的方式和技巧。

『貳』 入門攀岩技巧圖解

訂閱
攀岩是一種很酷的運動，很多時候，我們都是在電視裡面看健牛逼的攀岩愛好者，感覺徒手攀登對他們而言就是很簡單的事情，其實想做到收放自如需要掌握很好的技巧和要領，尤其是手腳以及身體重心的良好掌握，攀岩過程中至關重要。跟著一起戶外網來看看今天的干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）。

干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）

首先我們先從手腳、重心、腿部等幾個方面來講：

1. 手臂，當手抓住岩點時，胳膊應盡量伸直。胳膊伸直後，骨骼受力，肌肉可以放鬆，節省臂力。小臂發脹時，可將胳膊垂下讓血液迴流，並抖手讓肌肉放鬆。

手臂盡量不要屈臂，屈臂的時候你的肌肉是收縮的，十分消耗體力，能做 l 型就不要做 L 型，當然有些時候沒辦法必須鎖，那個一般初級線路不需要

其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡17outdoors.com量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

2. 對稱選擇，就是身體至少要有對稱的兩個點在岩壁上，比如左手右腳，右手左腳，這樣不會讓你的重心飛離岩壁。

腳踩點應當用腳尖而不是腳掌。踩在岩點上的時候，腳跟應保持高於腳尖以便發力。根據不同情況，分為正蹬與側蹬（內側與外側）。正蹬多用於直壁向上攀登，側蹬多用於仰角向上攀登以及橫移。

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右17outdoors.com腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

3. 重心，上一條講到重心這里就說一下，重心盡量要貼近岩壁，這樣可以極大的減輕手臂的負擔，盡量讓你的腳承擔更多的重量。要盡量貼近岩壁。重心大約在胯的位置。當面向岩壁時，盡量向前頂胯，可使重心充分貼近岩壁，更加省力。如果手點較低，可蹲下降低重心並側身，同時保持手臂伸直以及重心貼近岩壁。

固定3點，移動1點。即兩手兩腳固定好其中的3點，移動另外1點。注意，固定的手臂盡量伸直以節省力量。

4. 腿部技巧，腿腳在攀岩活動中是非常重要的一環，有人稱攀岩為「岩壁上的芭蕾」可見腳上的功夫有多麼重要，在很多時候一個適當的折膝，掛腳可以讓一個難點瞬間泯滅。

攀岩基本要領：

●抓：用手抓住岩石的凸起部分。摳，用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

●拉：在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於岩壁，摳住石縫隙或其他地形，用手臂使身體向上或向左右移動。

●推：利用側面、下面的岩體或物體，以手臂的力量使身體移動。張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

●蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

●掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

●踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

『叄』 攀岩的方法。需要哪些裝備。

攀岩的基本裝備

攀岩的裝備器材是攀岩運動的一部分，是攀岩者的安全保證，尤其在自然岩壁的攀登中。因此平時要愛護裝備並妥善保管。攀岩裝備分為個人裝備和攀登裝備。

（一）個人裝備：個人裝備指的是安全帶、下降器、安全鐵鎖、繩套、安全頭盔、攀岩鞋、鎂粉和粉袋等。

安全帶：攀岩用安全帶與登山安全帶有所不同，屬於專用，並不適合登山，但登山用安全帶可權作攀岩時使用。我國大部分攀岩者多使用登山安全帶，這是因為國內沒有安全帶生產廠家，而攀岩愛好者又常是登山人，於是兩種安全帶也就混用了。

下降器："8"字環下降器是最普遍使用的下降器。

安全鐵鎖和繩套：是攀登過程中，休息或進行其他操作時自我保護之用。

安全頭盔：一塊小小的石塊落下來，砸在頭上就可能造成極大的生命危險，因此頭盔是攀岩的必備裝備。

攀岩鞋：是一種摩擦力很大的專用鞋，穿起來可以節省很多體力。

鎂粉和粉袋：手出汗時，抹一點粉袋中裝著的鎂粉，立刻就不會滑手了。

（二）攀登裝備：攀登裝備指繩子、鐵鎖、繩套、岩石錐、岩石錘、岩石楔（CHOCK），有時還要准備懸掛式帳篷。

繩子：攀岩一般使用φ9-11mm的主繩，最好是11mm的主繩。

鐵鎖和繩套：連接保護點，下方保護攀登法必備的器械。

岩石錐：固定於岩壁上的各種錐狀、釘狀、板狀金屬材料作成的保護器械，可根據裂縫的不同而使用不同形狀的岩石錐。

岩石錘：釘岩石錘時使用的工具。

岩石楔：與岩石錐的作用相同，但可以隨時放取的固定保護工具。

懸掛式帳篷：當准備在岩壁上過夜時使用的夜間休息帳篷，須通過固定點用繩子固定保護起來懸掛於岩壁。

其他裝備：包括背包、睡具、炊具、爐具、小刀、打火機等用具，視活動規模、時間長短和個人需要攜帶。

『肆』 室內攀岩有哪些的技巧

攀岩的基本技巧主要是指手法和腳法兩個方面。
攀岩的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出（或凹陷）的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。
攀岩的腳法
腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上；左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

『伍』 攀岩的基本步驟及注意事項

由於攀岩時主要是身體末端接觸岩壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高，所以，在做好一般的准備活動的基礎上，如肩、腰、髖、膝等大關節的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關節、踝關節等末端小關節的熱身。一般有手指互壓、對掌禮佛、弓步後壓腿等練習。

保護方法按照保護點的位置分上方保護和下方保護兩種，在此只介紹上方保護的方法。上方保護方法是把保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用於訓練和初學者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。

1, 具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。 （2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。 （4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、 注意事項： （1）任何時候都要有一隻手緊握通過下降器的繩子。 （2）放繩子時，雙手要協調配合。 （3）放繩子時，要緩慢勻速。

『陸』 攀岩有幾種方式。

攀岩的方式一般來說是比較普遍的，主要是正向攀岩還有攝像攀岩，他們其實本質上都是向上盤，只是採用比較好的方法進行判斷而已。有些時候必須藉助上面的石頭才可以向上攀登，然後手順著上面的石頭向上爬就行了。
只要你平常多努力努力多熟練熟練，攀岩就會練得越來越熟練的。

『柒』 攀岩運動的基本手法有幾種

攀岩主要有以下幾種攀爬手法:

緊握

當手指抓住支點某一凸凹邊緣時,一般會緊抓不放。但很多時候某些支點完全可以用手掌去握住它,而不需要僅僅依靠手指的力量,而且整個手掌的抓握還可以增加抓握的穩定性。

開握

如果支點的邊緣或某些點的小洞可以支撐住手指的第二關節,手可以平坦地靠在岩面上,這樣,可使手張開,手指並攏,讓手指與支點充分接觸,整個手掌不用緊握支點。在這個動作中,大拇指的作用一般較小,但是如果支點是傾斜的,那麼大拇指可以與其它手指捏住該點。一般情況下,如果支點是圓的,開握方法是最佳的選擇。

『捌』 攀岩都要准備什麼。注意什麼

准備：
1、繩索登山用的繩索一般可分為主繩索及輔助繩索。主繩索的粗細大約9-10公釐，原則上主繩索是雙條使用，輔助繩索則為單條使用，一般而言，長度約為 40-45公尺。
2、鉤環為一邊裝有彈簧式開口的金屬環，使用的范圍很廣，在縱的方向上具有相當的強度，但由於開口的部分較脆弱，因此絕對不可向橫的方向用力使用。
3、鑿釘類鑿釘用於打入岩石的裂縫，以補助攀登工具的堅牢性，一般而言，依岩石的種類而選擇不同長度及粗細的鑿釘。螺帽繩是用於夾進岩石裂縫以作為支點的工具。
4、螺釘是在沒有裂縫的岩石上釘入鑿穴的工具，其尖端有楔子連接。鐵錘是用來敲擊鑿釘或鏟平尖銳岩石的工具。
5、登降器是配合登山繩索所使用的工具，有助於攀登時的速度及行李搬運的省時省力。下降器適用於繩索下降時沒有可供憑靠的大斜坡。確保器是對制動安全甚有助益的工具，但必須對其十分熟練。
6、頭盔用以保謢頭部，避免頭部遭到落石碰擊，盔形帽應配有皮帶，以免盔帽因沖擊而脫落。此外，盔帽一旦受過撞擊，其強度即明顯降低，因此在使用上應加以注意，使用過相當時間後，最好更新。
7、手套，滑落時最好戴上堅韌的手套，因為滑落時的沖力很強，手部會因摩擦力而嚴重灼傷，且有因此而鬆手墜落的意外。
8、安全帶，安全帶有胸式、降落傘式、腰式等，主要的目的是要將沖力分散到身體各個部分，而以坐落的姿態終止，並保護身體的弱點。
9、其它：粉袋與碳酸鎂粉、爬岩鞋、 岩錘、 鑽孔器、 環耳、 膨脹錨梯、 繩梯、吊床、滑輪、工具帶、頭燈、求生紙、岩楔、岩楔起子、峭壁掛勾、對講機、岩埸路線圖。

攀岩注意事項：
1、避免過度訓練
當密集地訓練卻得不到進步，這時候該檢討訓練課程是否過於頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。
正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復前三天的周期。如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
2、注意健康飲食
①訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
②訓練前應吃含有低升醣指數的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優格、牛奶。
③每日訓練後，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時（應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白麵包）。
④安排妥善之進食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麥麵包）。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然後於訓練後再吃正餐。
⑤可考慮使用微波爐准備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間。這對於忙碌的運動員在准佣理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式准備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
⑥吃更多之新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全套麵包、豆類、糙米等）。
⑦強調澱粉性食物（復合性碳水化合物）之攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物），不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物（訓練結束後第一個小時除外）。
⑧不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
⑨平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁（含有高量之維生素和礦物質）。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
3、保持柔軟軀體
在訓練帶給你力量的同時，通常會感覺到肌肉的逐漸緊綳。僵硬的軀體會限制運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。
所謂「柔軟度」，是指肢體在關節附近能夠活動的范圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。
增進柔軟度的方法就是以「拉筋」來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。

『玖』 攀岩的三點固定法是什麼

登山運動中攀登陡峭坡面時最主要和最基本的安全攀登方法。在攀登較陡峭的岩石峭壁時，雙手和雙足形成人體用力的四個支撐點，輪流使用其中三個點，使之保持於岩面上呈暫時固定狀態，而移動一手或一足繼續向上攀登。

具體要求：攀岩時身體自然放鬆，以3個支點穩定身體重心，重心隨攀登動作轉換移動，在自然岩壁攀登時，上、下肢要協調舒展，盤眼要有節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁上的攀登姿勢。

(9)攀岩正確方法擴展閱讀：

練習技巧

1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手，這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長，比起過晚出手，更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做「向上騰躍」的動作，即試著讓身體盡可能向上伸展，直至到達最高點時再松開手。

2、拍牆和拍點

剛開始嘗試動態動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍牆開始，循序漸進地練習，跳著讓自己拍到盡可能高的地方，拍到後再定新的目標，按照這個方法訓練下去，一遍遍重復練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的動作

進行動態動作時，要調用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發力，即使時間很短，也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復練習。

4、用腳推

請記住，在動態動作中，絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上，也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

『拾』 怎樣在攀岩過程中合理運用腿腳的力量

攀岩要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀岩一般都穿特製的攀岩鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在裡面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋後幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間後就會覺得腳上鬆鬆垮垮踩不上勁。一隻腳，能接觸支點的只有四處：鞋正前尖；鞋尖內側邊（拇趾）；鞋尖外側邊（四趾趾尖）和鞋後跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，後腳准確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一隻腳上。