肱二頭肌和背肌鍛煉方法

⑴ 鍛煉肱二頭肌的方法有什麼呢

肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛煉。具體練習動作推薦：
1.杠鈴站立彎舉
收緊腰腹，雙手夾緊兩側杠鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習的時候要足以練習一定的動作組，注意保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。
2.啞鈴彎舉
是搭配啞鈴的訓練動作，做動作讓前臂後臂在90°和180°之間變化，練習的時候可採用交替練習的方式，這樣雙手肌肉都可以得到鍛煉。

⑵ 背肌和肱二頭肌一起練好嗎有哪些訓練動作可以練

背部和肱二頭肌一起鍛煉當然很好了，能夠達到很好的這種訓練效果非常完美，首先第1個訓練動作就是手臂的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓你的手臂變得非常有力量，很結實，第2個動作就是手臂的這種推拉動作，通過推拉的動作可以讓手臂變得非常有爆發力，很有肌肉感。

⑶ 肱二頭肌三頭肌腹肌和背肌的鍛煉方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。

練背闊肌的方法：1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

⑷ 哪些動作可以暴虐肌肉，打造虎背狼腰，練就雙峰肱二頭肌

需要注意的是，我們在進行鍛煉之前要做好充分的熱身和准備活動，使得自己的身體狀態調整最佳的訓練狀態，以便獲得最好的訓練效果。那我們就開練吧！

背部訓練：

動作一：硬拉

動作要點：這是三大力量最基礎的動作之一，也是最難掌握的動作，對於全身的協同發力的要求很高，但是其對全身力量的提升幫助巨大，注意在訓練中要保護好腰部，動作過程中不要弓背，選擇適度的訓練重量。

次數：15-20次*3組。

動作二：器械坐姿窄握下拉

動作要點：高位下拉對背闊肌的塑造效果最好，需要注意是的是要避免前臂發力而導致手臂提前物力影響鍛煉的效果。

次數：15-20次*3組。

動作三：寬握引體向上

動作要點：這是最優質、也是最基本的訓練背部的動作之一，對於背闊肌、大圓肌、小圓肌、靈性及甚至是斜方肌的增長都很有幫助，注意在動作過程中，前臂不要發力，肩胛骨要收縮幫助背闊肌收縮。

次數：15-20次*3組。

動作四：器械坐姿劃船

動作要點：有主意增強背部的厚度以及鍛煉下背部，減少了腰部的壓力，注意在訓練總保持勻速和速率，背部收縮時注意在頂峰處停留5秒。

次數：15-20次*3組。

肱二頭肌

動作一：杠鈴彎舉

動作要點：盡量堅守啊接力，從腿部發力帶動腰部向上甩，杠鈴輕放，固定住肘關節，不要左右亂動。

次數：15-20次*3組。

動作二：啞鈴錘擊式彎舉

動作要點：對於肱二頭肌內側的塑造有很大的幫助。注意對內側角度的控制和擠壓。

次數：15-20次*3組。

以上的訓練能夠有效的鍛煉背部的肌肉以及肱二頭肌，需要注意的是訓練的強度可以隨著自己的實際情況而有所增加或者減少，如果是初次做這些練習，可以找個搭檔進行幫助，以免自己在動作過程中受傷。

⑸ 怎樣快速練就腹肌、胸級 肱二頭肌和背肌

哥們，首先我要告訴你，沒有快速練出肌肉的辦法，如果有人說可以快速練出，那純屬胡扯，肌肉是需要長期的嚴格訓練的，你需要把全身肌肉分為胸，肩，背，腹，手臂，腿幾大塊，分別用不同動作進行刺激！

胸部：平板卧推4組，每組8-12個

上斜啞鈴卧推4組，每組8-10個

下斜杠鈴卧推4組，每組8-10個

拉力器十字夾胸3組，每組12個

背部：引體向上（寬握）4組
，每組10個

坐姿劃船4組，每組10個

坐姿下拉（寬握），每組12個

坐姿下拉（窄握），每組12個

肩部：坐姿頸前推舉4組，每組10個

坐姿啞鈴推舉4組，每組10個

杠鈴前平舉4組，每組10個

啞鈴側平舉4組，每組12個
腹部：仰卧起坐4組，每組力竭

下斜凳仰卧起坐4組，每組力竭

側卧挺身左右各4組，每組10個

肱二頭肌：杠鈴寬握彎舉4組，每組10-12個

啞鈴交替彎舉4組，每組10個

杠鈴窄握彎舉4組，每組10個

肱三頭肌：繩索下壓4組，每組10個

仰卧臂屈伸4組，每組12個

坐姿臂屈伸4組，每組10個

如果沒有條件，這也好辦，我建議你可以使用單杠來鍛煉肌肉，也能收到很好的效果

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群

注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側

另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側。距離越窄，可以刺激胸大肌內側

祝你健身愉快！

⑹ 15歲，怎樣能快速有效的鍛煉出肱二頭肌和背肌。使身材完美些。

肱二頭肌是易疲勞肌，所以需要多組數，小重量的方法才能得到最佳刺激，動作都要勻速，上下動作緊綳，頂峰收縮，達到最佳效果，適宜用橫杠或者啞鈴進行。
選擇重量上，可以從輕的開始，感覺可以完成一組15個，再增加，感覺不能完成15個，可以減少2.5KG左右。具體動作可以網路獲得，重要的是完成動作的質量，所以可以採用1-3個動作來刺激肱二頭肌。
背部一個動作即可，寬握引體向上，可以刺激到上背部整個區域，下背可以用直腿硬拉刺激到。

⑺ 肱三頭肌、肱二頭肌、胸肌、腹肌、背肌、怎麼練（除了以下說明的）

好久不來，給你個詳盡的回答吧~~~
1.首先說腹肌，腹肌的鍛煉其實主要還是通過仰卧起坐這個動作來鍛煉。但是仰卧起坐不是一個簡單的動作，而是一個系列的動作。
腹斜肌的鍛煉動作：仰卧在地上，左腿搭在右腿上（類似於蹺二郎腿的動作），雙臂置於頭後，然後以腹肌力量拉動上身，扭身讓右手肘碰到左腿膝蓋，這個動作可以練到腹斜肌，相反右腿搭在左腿上，兩個動作結合就可以全面鍛煉腹斜肌。這兩個動作練一組就可以感覺到效果（一組8-12個）；
腹直肌的鍛煉動作：平躺在地上做仰卧起坐實際上效果並不是太好，最好是在一個斜面上做，可以充分刺激腹直肌的上半部分，鍛煉效果更好。下半部分可以通過高抬腿來鍛煉，方法是躺在床上或者長凳上，兩手伸過頭部抓住支撐物的邊緣，然後用腹肌拉起雙腿至與身體成90度角，這個動作是利用雙腿的重量鍛煉腹直肌下半部分，效果也不錯。
2.再說說肱二頭肌，實際上健身過程中大部分上肢動作都能用到肱二頭肌，所以肱二頭肌一周安排兩次專門訓練就行了。兩個十五千克的啞鈴完全夠用，主要是啞鈴彎舉，站姿，輪流彎舉，避免上身晃動借力，當然也可以兩手同時彎舉啞鈴
3.胸肌的鍛煉主要通過兩個動作。第一個就是卧推，兩個15KG的啞鈴足以刺激胸肌了，平躺在長凳上，雙臂與身體成90度角上舉，兩個啞鈴成一字型，然後雙臂慢慢下降，充分擴胸，降到最低端再慢慢上舉，充分感受胸肌的伸展與收縮，在雙臂運動過程中，應該是以弧形軌跡運動，注意動作要領；第二個動作是啞鈴飛鳥，這個動作建議你調低一下啞鈴重量，否則很容易拉傷胸肌。具體動作是這樣的：平躺在長凳上，雙臂持鈴，上舉與身體成90度角，豎握啞鈴使兩鈴平行，然後雙臂微彎，慢慢由上向身體兩側下降，直至雙臂不能下降，胸肌充分伸展，此時由於雙臂微彎在身體兩側像飛鳥展翅一樣，然後再靠胸肌的收縮力使雙臂按原軌跡返回至上舉狀態，如此往復。
4.最後說說肱三頭肌的鍛煉。也是兩個動作。第一個是頸後臂屈伸，動作是這樣的，坐姿，以一臂持鈴將鈴置於頭後，然後豎直上舉（不要舉到頭前方來），要感到是肱三頭肌再用力而不是其他肌肉，如此往復，這個動作建議最好去找找圖片看，掌握要領否則容易受傷。第二個動作是體側臂屈伸，比如鍛煉右臂肱三頭肌，動作如下：站在長凳右側，以左腿跪在凳上，左臂支撐身體，右臂持鈴，在體側向後做屈伸動作，這個動作靠肱三頭肌用力，對三頭肌的刺激比較大。PS：肱三頭肌的鍛煉應適當減輕啞鈴重量。
5.最後說下訓練計劃，簡單說就是隔天訓練，一周三次吧，訓練的時候先練大肌群再練小肌群，比如你吧，就應該先練胸肌，再練腹肌，然後練肱二頭肌和肱三頭肌。每次訓練每個部位起碼要練三組，最好練五組，每組8-12個，組間休息不應超過一分半鍾
以上是我健身兩年來的一點個人看法，其實我還是建議你多看看《健與美》之類的專業雜志，有條件去健身房找教練是最好不過了，我以上所說的都是按照我平時的動作標准說的，可能還有不當的地方，如果發現希望指正，好啦，睡啦~~~祝兄弟你早日變成肌肉男啊

⑻ 怎樣練胸肌，肱二頭肌，背肌

我知道，我是專業的，怎樣練肱二頭肌？你家有兩個練手臂的嗎，如果有的話，我教你，你把他拿起來，朝正中間，左手拿起來，在放下，右手拿起來，在放下，就是練肱二頭肌，胸肌？吧兩個練手臂拿到胸的正中間，然後手要往外甩，在和融，在往外甩，就一直反反復復的做，但要記住，在往外甩的同時，手一定要申直，當然在練胸肌的同時，也會有幾塊背肌的

⑼ 如何用啞玲鍛煉胸肌，背肌，和肱二頭肌

正確的鍛煉（用啞鈴）一般要用三至四個動作，每個動作做10——12次即可，因為我們要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲勞。
下面是啞鈴鍛煉手臂的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

背部:
1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。

3、使用助握帶

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

胸肌:

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。