徒手骨架鍛煉方法

Ⅰ 怎麼練寬自己的骨架尤其是肩膀

按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
肩部鍛煉動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛煉前注意小跑幾分鍾熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鍾到一個小時左右。

Ⅱ 男生小骨架咋練出力量

可以從健身的黃金復合運動入手，它可以同時鍛煉多個肌肉群，提高身體的協調性和柔韌性，提高肌肉效率。
健身黃金組合動作的代表動作有：蹲、卧推、引體向上、俯身劃船、硬拉、雙杠手臂屈伸、推舉等，這些都是我們可以優先考慮的訓練動作。
我們的身體肌肉可以分為肩、背、胸、臂、臀、腿、腹肌等，每次訓練後，修復大肌肉需要72小時，修復小肌肉需要48小時。
初學者可以選擇進行全身訓練，每次訓練結束後休息2-3天再進行下一輪訓練，你也可以進行二分法訓練，即鍛煉上身肌肉一天，鍛煉下身肌肉一天，休息一天，讓目標肌肉有足夠的時間休息，以便變得更強壯。

訓練力量時，避免急於求成，每天鍛煉相同的肌肉群，肌肉的發育需要時間，每次訓練後都要為目標肌群預留足夠的修復時間，使肌肉健康發展，獲得滿意的身體，提高肌力。

Ⅲ 怎麼鍛煉讓肩膀更寬

高人在此：天生骨架的缺陷，不能改變。但可是通過健美訓練，發達肌肉來彌補。
肩部肌肉就是三角肌 他分為前中後束，對肩部寬度最有效的就是中束。 不要聽樓上的 俯卧撐 引體向上 那根部鍛煉不到肩部
俯卧撐 主要是 練胸部 三頭 能練到一點三角肌前束
引體向上 主要練 背部 二頭 能練到一點三角肌後束
倒立 確實是用到肩部發力，但是他是靜止支撐的動作 對三角肌的刺激一般。

你不想舉啞鈴 那還真沒有什麼好的練肩的方法，因為只有上舉類的動作（包括啞鈴，杠鈴，組合器械）才能很好的發展三角肌維度，啞鈴側平舉是刻畫肩部線條的，對維度增長作用不大。

最好的方法就是坐姿啞鈴推舉，這個在家中也能進行，如果在健身房訓練那就更好了。
你在家裡有這么幾個動作 能夠練到肩部
1 坐姿啞鈴推舉 發展整個肩部 尤其是中束
2 啞鈴側平舉 發展肩部線條
3 啞鈴前平舉 三角肌前束
4 俯身飛鳥 三角肌後束 斜方肌
當然 俯卧撐啊 引體向上 雙杠 倒立 臂力棒等等 還是要訓練的 不能一味地訓練肩部

Ⅳ 如何徒手把肩練寬，或者藉助單杠，不用啞鈴。

飲食

在軍中所吃的伙食實在沒有選擇的餘地，如果是身型瘦弱不需減肥者，則飲食可不需加以限制，若是體重過重造成單杠拉不上去的話，就必須要從訓練跟減肥兩個方面同時著手，每餐不能超過一碗飯，過度油膩的菜餚也要減少食用的份量，但不可完全不吃，否則哪有體力應付軍中的操課與自我的訓練呢？另外多增加有氧運動的份量，減肥的最大原則吃的少動的多羅。飲食上，要增加蛋白質的攝取量。可以的話可以多吃一些蛋白(早餐通常有機會多拿一些蛋)、豆類製品、牛肉、鮭魚等高蛋白食物，有助於肌肉的成長。像我個人在放假時會帶一些鋁箔包的豆漿回去，當作豆類蛋白的補充。

訓練方式

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，當時我看到討論區的文章提到，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。這我非常認同，但是當時對於我這個一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以我主要尋找單杠0-1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力(像我這樣)或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老師提供的動作，再搭配訓練的器具吧。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂(肱二頭)、胸前寬握高拉杠,立姿(或仰卧姿)過頂舉(肱三頭)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉(三角肌)、頸後高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

1. 啞鈴

在部隊中其實並不容易找到很適合自己的啞鈴，但若可以的話，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前兩種動作，做的時候注意動作要慢而且確實，以達到最大的效果，有興趣的朋友可以自行尋找一些圖片資料來理解。將各組動作都先做一次為一個循環，讓肌肉休息一下，再做下一個循環。如果啞鈴的重量夠，做到三個循環應會感覺到疲累才是。另外由於我們各個肌肉的強度本來就不會相同，做各組動作的難易程度也會不同，不必各種動作都做10下，還是要以自己能負擔的次數為主。總之先用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

2.彈力繩

在我還沒有借到啞鈴使用之前，我是使用彈力繩來訓練的，也向本站一些老師們來詢問如何使用彈力繩來鍛鍊，得到了許多老師的寶貴建議，在此先一並致謝。彈力繩的好處在於他的重量很輕，攜帶收藏較為方便，畢竟對於一個新兵來講，沒有地方放置自己的啞鈴。上述的四種動作，只要花一些巧思就可以發現，啞鈴的動作大多都可以用彈力繩來代替。但是使用彈力繩有個缺點，一個是彈力繩的彈力太輕，用來訓練實在是稍嫌不足，必須將彈力繩的兩端握把交付一手，再調整彈力繩的松緊來增加強度；另外就是當彈力繩放鬆時，力量就全部散掉了，不像使用啞鈴，不論上舉或放下都仍能維持一定的重量。所以建議還是盡量去尋找合手的啞鈴或能夠替代的重物來加以練習，用彈力繩並非不可，但是效果必定會打折扣的。

3.自己的身體

幾位老師及前輩都有提到，要同時練到這些肌肉有一個方法，就是倒立做push-up，用白話來說呢，就是倒立做伏地挺身的動作，這樣的話可以使雙手承受全身的重量，可以將雙腳靠在牆壁上，當能做到十多下時，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外討論區內也常提到，為啥有人伏地挺身可以做很多下，但是單杠次數卻沒有成正比呢？討論區內已經有很多老師解答過了，再配合我周遭朋友訓練的結論，伏地挺身對於單杠次數的幫助不是沒有，但是確實幫助不大，許多朋友伏地挺身次數不斷增加，但是單杠次數仍是停滯不前，所以切勿迷信部隊中許多長官所說，拉不上去就多做伏地挺身這樣的觀念。

4.單杠及友人

看到這里可能有人會覺得奇怪，都說了是因為一下都拉不上去所以才要借重其他器材，為什麼這里又會出現單杠呢？我個人一開始因為怎麼拉都是零下，很排斥去單杠場地練習，因為拉零下實在蠻丟臉的。但是同梯的弟兄相約一起努力，幫我扶上去，撐在上面，能撐多久就撐多久。我才發現這也是一個很好的鍛鍊方式。加上啞鈴的訓練，我開始慢慢發現，雖然是零下，但是離一下似乎也是越來越近呢。另外手掌向上，可以請另一人壓住你的手，做收縮動作，友人的手是不可以暫時替代一下啞鈴，來訓練二頭肌呢？晚上睡前用雙手拉著上鋪床板，做向上拉的動作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材來模擬拉杠的動作，相信一定能在短時間內突破零下！

5.握力器

拉零下時都聽學長說，拉不上去吊著也好。但是說真的，實在沒幾個人真正吊著，不是還有其他人要拉，就是怕丟臉而不敢繼續吊著。有些朋友能夠拉上去，但是卻吊不住。除了多吊著之外，其實也可以使用握力器來幫助小臂肌肉的訓練。握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

拉杠技巧

肌肉強化再配合拉杠的技巧後，大約在一兩周前我突破了零下。突破零下之後，就可以盡量的使用單杠來訓練，即使要拉一下休息一次也沒關系。要增加次數的朋友，則要每次都要盡量的增加次數，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次數為一組，做完一組後按摩一下手臂再做一組，共做三組。根據學長們的經驗，單杠只要一兩個禮拜沒做，次數就會退化，要保持只有一個方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老師提到的「勤拉單杠是最好的增加次數之方法」。另外在初訓練時，常會感覺到肌肉酸痛，適時的休息是為了讓肌肉更能長大，多多的按摩與良好的睡眠，才能讓肌肉快快長大。

當初曾有位一樣拉不上去的弟兄問體育官要如何練習，體育官回答：「要靠技巧」。什麼樣的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那裡管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很輕松，但是比較一下我跟他的體型，不論在身高體重或是手臂的粗細，幾乎都一模一樣。為什麼別人可以輕松上上下下，我還是在那裡吊豬肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，絕對可以超過10下以上。我們先來討論一下單杠的動作要求，最標準的動作就是「直上直下、下巴過杠」。我想這個大家都知道，但是並不是每個人都可以做到。據我所知，只要不是非常精實的單位，多半隻要求你雙手「直上直下」，對於身體其他部分的晃動，並不是要求的非常嚴格，所以單杠「偷吃」的方法就孕育而生。這樣拉杠的技巧可以分成兩個方面來探討：

1.腰力的使用

一般來說，正確的單杠姿勢，會用到上述的幾處肌肉，並沒有腰力的部分，但是依照我們這種白斬雞的體格，一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補.。要用腰力的話，上杠之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後，反而更加難拉，而且腰力也用不出來，這該如何解決呢？我介紹一下我所學到的方法，分成三個步驟。首先先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。第二。將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。第三，熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

2.韻律感

很多朋友拉單杠時，上去很用力，下杠也很用力，或是上去時，用盡各種方法，使盡全力才上去。但是這里我要提一個韻律感的問題，要讓次數快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要問說，已經上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的節奏，而一用力就要過杠，一過杠就讓自己的雙手放鬆回到原狀態，同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單杠的後方，進行下一次的拉杠動作。根據我個人的經驗，每拉一次上下，應該在兩秒鍾左右，速度算是很快的，同時也會感覺到體力消耗並不大，次數自然能夠增多。反之，若是不能一股作氣上去的話，用力「更」上去，就差不多到極限了。

其他注意事項

1.熱身

不知各位有沒有發現，其實我一直是雙手受傷的狀態，直到現在還是如此，但是為了體測的標准，我仍然練習單杠。常看到單杠場上，有很多人雙手晃不到10秒鍾就上杠，我就想到我新訓時也是這樣，結果現在就是雙手受傷未愈。要再次提醒沒有熱身習慣的朋友，即使是在軍中，也要記得多為自己爭取熱身的時間。一般人的熱身只有伸展一下身體，活動一下關節。這樣是不夠的，除了伸展之外，還要讓肌肉的溫度上升。我因為受傷的關系，一定都要做到身體都熱了起來才上杠。而且我所使用的方法，其實拉的速度很快，若是沒有足夠的熱身，可是非常容易受傷的，尤其是肘關節的韌帶，要特別注意。

2.單杠繭

常拉單杠的朋友，一定都會有繭。初拉的朋友，常會因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的時候手會很痛。我有位朋友還因此帶著防滑的麻布手套去拉，那畫面實在非常的…..，所以練出繭來一定是必要的。

3.拉單杠時，手該握多寬？

這個問題其實每個人的答案都不同，我個人提供的方法，只能說是「偷吃步」。真正標準的動作，是除了雙手外，其餘部分都是挺立不動的，同時挺胸，運用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。這樣的標准動作，手應該是抓相當寬的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力來輔助，所以雙手握的地方只比肩膀略寬一點而已。但是不管如何，千萬不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影響過杠。另外平時有空也可以多練練標準的姿勢，等到背肌力量夠強大時，那時的動作就會很標准，而拉單杠的動作就會很簡單了。

Ⅳ 怎樣鍛煉能讓骨架變大

骨架大小是天生的，你想變得魁梧，只能從健身增肌入手，加大自己的運動量，反復刺激自己的肌肉，魁梧的身材與體重是成正比的，所以你需要在鍛煉之餘，加大飯量，多吃一些高蛋白質的食物，例如牛肉，牛奶，雞肉，蛋白粉。這些都必須是瘦肉，還需要補充蔬菜和水果。在增肌方面，我一向是大重量，多組數，低次數，使用啞鈴，配合健身器械鍛煉，我2年來一直保持俯卧撐鍛煉方式，希望你能堅持。如有疑問，可以追問。

Ⅵ 怎樣鍛煉才能使手臂粗起來--我原來骨架就細

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量]

Ⅶ 如何鍛煉骨架

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！
這里指的肩膀練寬不是指骨頭,而是指肌肉

鍛煉的方法是啞鈴側平舉,推舉和前平舉

人的骨骼不是後天能改變的,你可以多查查這方面的資料,或者問問生物老師.

Ⅷ 我的骨架很小，手臂很細。怎樣才能讓骨架長寬

您好！要想使手臂變粗，要通過鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌來達到目的！骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是手臂和三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
一、 肩部（三角肌）
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

二、手臂（肱三、肱二）：
1）肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2）肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

最後祝您鍛煉成功！！

Ⅸ 怎樣把骨架變大

骨架大小對於不同的年齡階段和性別都有不同的處理鍛煉方法。

首先如果是男生可以通過多吃健康營養的食物來改善自身的條件，體質較弱，骨骼較小這些在後天都是可以改變的，當然除了上了年紀之後骨骼很難發生改變，但是也可以有改善的方法。還在處於生長期的男生可以通過飲食、鍛煉運動、好的作息規律來提升體格，這個時候的骨架還處於發育期，通過一系列的鍛煉是可以變大的。

如果還不夠就穿雙底部高點的鞋，只要你足夠高，女生一般不會在意你的骨架大小的，想比較最在意的還是你的身高，還是那句話，吃好休息好鍛煉好搭配好，自然就能慢慢改善體質，增大骨架。

Ⅹ 怎麼鍛煉能讓自己骨架變粗壯

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。