懷孕骨盆鍛煉方法

1. 懷孕期間如何鍛煉 推薦8個運動方法

孕婦在懷孕8個月後胎兒還是在不停的生長著，所以孕婦的運動其實也不應該停止的，更重要的是運動能幫助分娩，那麼，有哪些運動真的有這樣的本身，緩解生孩子時的痛苦。
其實孕婦在懷孕8個月後做這些運動也是有目的的，不只是為了鍛煉身體而已。能增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處於緊張狀態，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運動是要緩，避免劇烈的運動導致寶寶早產。應選擇以舒展為主的運動配合呼吸法的練習，通過加強盆底肌肉的訓練，為分娩做好體能儲備。給這個時期的孕婦推薦的運動主要有2個運動，具體是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽對於音樂的選擇是相當關鍵的，所以在這方面需要花點功夫。孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放鬆，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節奏的吸氣和呼氣運動，上身慢慢向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復相同的動作，每次練習10～15分鍾。不過如果孕婦有些疲勞的話就不要在繼續運動了，正確的選擇是應該馬上休息。
2.運動呼吸法
運動呼吸法是一個懷孕8個月比較適合做的運動，主要是可以幫助孕婦緩解生孩子的疼痛。就是說可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調節來緩解陣痛。臨近預產期孕媽媽應掌握科學的呼吸方法來調節心理情緒，學會自我放鬆。到時候孕婦只要根據醫生的建議，配合著吸氣吐氣就可以了。
孕婦需要記住，這項運動適合在床上完成，因為床上比較平穩，而且也沒有地板上硬或者冰冷。孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放鬆，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴張，然後緩慢的把氣呼出，使胸廓復原，重復10次。或雙手平放身旁，使腹部自然鬆弛，配合緩慢的深呼吸運動能有效緩解肌肉緊張。孕媽媽記住如果力氣充足的話就做的到位些，不然不需要勉強自己，不過相比之下這個運動還是蠻適合懷孕8個月之後的孕婦的。
不適合孕婦懷孕期間做的運動
1.懷孕前後患有高血壓的孕婦。
2.宮縮嚴重、陰道有出血症狀出現過的孕婦。
3.有流產經歷的孕婦。
4.心臟病、腎不好的孕婦。
5.肚子過大，孕婦發生過意外。

2. 孕期健身的方法有哪些從懷孕多久開始做是正確的

孕期散步可以加強孕媽心肺功能，穩定情緒，提高睡眠質量。改善妊娠不適，如腰痛、水腫、便秘及痔瘡等。散步是孕媽最適宜的一項運動，是維持和寶寶身心健康的有效方法，孕期游泳或在水中行走，是其他任何運動所不能替代的，孕期游泳可減輕孕婦盆腔充血，起到按摩作用。孕期游泳可改善妊娠所致的生理學血糖升高。孕期游泳可鍛煉孕婦心肺功能。

運動要根據孕婦的身體情況進行，注意勞逸結合，散步以每次30分鍾至1小時左右為宜。場所最好選擇空氣流通好、人少的地方。孕婦的養分還需要額外提供給胎兒，會呈現出一種相對不足的狀態，所以這種肌肉的重塑在孕婦身上會更加明顯，因此孕婦跟非孕婦相比，更應該保證運動的多樣化。

3. 盆底肌如何鍛煉

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。

哪些產婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主地漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前後壁膨出；

(4)陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛煉？

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）可以下載G動進行練習。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

4. 孕婦可以鍛煉骨盆底肌嗎

可以鍛煉的。

盆底肌鍛煉的好處有①強大的骨盆底肌肉可以加速分娩時產程進展，特別是幫助提高第二產程中有力的效率，並且會促進產後恢復。②分娩後繼續堅持骨盆底肌肉鍛煉的產婦，可以有效避免壓力性尿失禁，更關鍵的是降低子宮脫入陰道的風險。建議，第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

在懷孕期間，為了增加身體的活力，孕婦適當的做一些骨盆底肌鍛煉也是有必要的，那麼，孕婦應該如何進行骨盆底肌鍛煉，能夠有效地提高身體活力呢，有很多孕婦可能都不怎麼了解這個問題，下面就給大家介紹一下骨盆底肌鍛煉小常識，希望可以幫助大家。

孕婦骨盆底肌怎麼鍛煉？

1、第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

2、第3—6周：臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。

3、第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。

孕婦骨盆底肌鍛煉的原因有哪些？

1、強大的骨盆底肌肉可以加速分娩時產程進展，特別是幫助提高第二產程中有力的效率，並且會促進產後恢復。

2、分娩後繼續堅持骨盆底肌肉鍛煉的寶媽，可以有效避免壓力性尿失禁，更關鍵的是降低子宮脫入陰道的風險。

3、順產和剖宮產的女性產後都需要做盆底功能評估及盆底功能康復治療。要是不及時修復受損的盆底肌肉，容易在日後導致疾病。做盆底肌練習改善鬆弛情況其實這些情況通過做凱格爾運動就可以改善。

5. 生育之後，如何進行盆底康復

無論你是剖宮產還是順產，胯都准備好了，即使你做的剖宮產，你的骨盆同樣是松的，產後鬆弛的骨盆還是要逐漸有一點往回縮，但是也沒可能回到原來的聯合緊密的狀態。

不及時進行骨盆修復，還會出現更大的問題——恥骨聯合分離！

很多產後媽媽都會突然出現不能正常走路的情況，輕輕動一下都鑽心地疼，就連睡覺時翻個身都能被疼醒。

即便是出現這樣的情況，大部分產後媽媽在就診時可能也只能說出「小肚子這兒的骨頭疼」，對具體的疼痛部位是一知半解！

我們的骨盆最前邊，這個地方叫「恥骨」，兩個恥骨之間的地方叫「恥骨聯合」，這個是一個纖維締結組織連接著兩個骨盆在一起。

在懷孕的晚期，我們說胯變寬很重要的一個原因是恥骨聯合這個之間是產生了分離，在正常的情況下（恥骨）之間大概是4-6毫米，是屬於正常的。

如果你不學醫，如果你不懷孕，你可能這輩子也不會知道恥骨是什麼？恥骨在哪裡？更不會知道恥骨疼是啥滋味？

如果不及時進行治療，後期疼痛會越來越嚴重，走起路來像鴨子一樣一搖一晃，嚴重的甚至無法行走。

2.教大家一個簡單的動作：收縮肛門，然後放鬆腹部，收縮時堅持5秒鍾左右，然後放鬆10秒。這樣持續20分鍾到30分鍾左右，一天可以鍛煉2-3次。

3. 現在治療盆底肌障礙的醫學手段發展很快，出現了電刺激、生物反饋、陰道啞鈴療法等等。這些新興的治療方法對於改善陰道鬆弛、加強陰道的夾縮能力、提高幸福指數等。

6. 孕期用鍛煉盆底肌嗎如何鍛煉

可以鍛煉的，孕期盆底肌肉怎麼訓練
1.收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裡是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。
Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺著做，躺著做更容易察覺到盆底肌肉在哪裡。一旦掌握了方法，坐著做會顯得更容易。
2.
保持住收縮幾秒鍾，然後放鬆
一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重復。
盆底肌肉訓練的好處
1.
縮短產程，讓分娩更容易
在懷孕期間，因為胎兒重量的壓迫，盆底肌肉一直處於拉伸的狀態。我們知道，有彈性的東西，一直處於拉伸狀態，就會變得越來越鬆弛，彈性逐漸降低。肌肉彈性降低之後，我們就很難去控制它。
正因如此，孕婦在孕期非常需要做盆底肌肉訓練，目的是為了保持它的彈性和身體對它的控制。
分娩時，我們用力把孩子推出產道，使勁的部位其實就是盆底肌肉。如果身體對盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉彈性更大，孩子也會更容易被推出產道，縮短分娩所需時間。
2.
更好控制膀胱，治療漏尿現象
懷孕期間，隨著胎兒越長越大，孕婦的膀胱受到越來越重的壓迫，會出現尿頻的需求，有些孕婦甚至會在第三孕期開始出現漏尿的情況。通過盆底肌肉訓練增強盆底肌肉彈性，孕婦可對小便進行一些控制，改善直腸括約肌和尿道的功能。

7. 生完孩子後該怎麼鍛煉能恢復盆底肌

可以通過凱格爾運動來鍛煉恢復。
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，藉由重復縮放部分的骨盆肌肉來進行。現在有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。有效的凱格爾運動可以用G動APP指導，做的很專業。
凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。
在國外凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。

8. 骨盆肌肉怎麼鍛煉

具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然後深呼氣，放鬆肛門，如此重復。
卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩半側臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然後收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經過長期的鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。