緩解腰部酸痛鍛煉方法

『壹』 什麼運動能緩解勞累後的腰痛

為了自己的家庭，很多的人都不得不背井離鄉外出打工。有在工地工作，也有在流水線上班。長久勞累後身體肯定吃不消，也越來越多的人在勞累之後會感覺到腰痛。很多人腰痛時候就選擇直接躺下，還有一些人會吃一些止痛葯來暫時性緩解疼痛。但是這樣做都不對，其實我們可以通過一些簡單的運動來改善勞累後出現的腰痛。下面就讓小編來說說有哪些方式可以緩解勞累後腰痛！在外工作不易，我們一定要保護好自己身體，久坐久站對身體都不好，當我們久坐之後一定記得起來走走。那你們知道還有哪些運動能夠緩解勞累後的腰痛呢？快來評論區說說吧！

『貳』 怎麼緩解腰痛

“哎喲，我的老腰！”隨著現代生活及工作節奏的加快，越來越多的人開始受到腰痛的困擾。

可不是嘛，人一坐坐一天，休息時間也各種躺，腰部所受的負擔不可避免地增加。

另外，像彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰等動作，可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。

搬抬重物時，最好是屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；同時，應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力。

4招幫你練出一條好腰

除了減少腰背負擔，如果腰肌自身夠強健，也能很好地預防腰疼。解放軍第四二一醫院骨科主任 郭新輝，給大家推薦了幾個鍛煉腰部的方法：

1、倒走

倒著走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。

2、游泳

游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。

3、挺腰運動

這個運動可分2種，五點支撐法和三點支撐法，初學者可以從五點支撐做起：

五點支撐法：腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腳是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

三點支撐法：五點式支撐法練得順利了，可以嘗試做難度更大的三點式支撐法。方法是在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離地面。同樣一天做3次，一次至少挺30下。

4、小飛燕點水法

這個動作與挺腰法相似，但更有難度：

運動方法是俯卧，上肢後伸，頭與背部盡力後仰，下肢伸直後伸，全身翹起，僅讓腹部著床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。

『叄』 久坐的人，有什麼辦法能夠緩解腰部酸痛辦法科學嗎

談到低腰疼痛，大多數辦公室工作人員估計深深。隨著生命的節奏和工作台的不斷增加，許多人在辦公室工作會感到非常不舒服，坐著長時間，有時甚至臀部和小腿感到疼痛，這是因為腰部後面，經過很長一段時間，壓力很長一段時間增加，導致椎間盤突出神經導致局部疼痛，時間長，可能導致我們經常說的「腰椎間盤突出」，嚴重壓迫椎管，引起脊柱狹窄。

瑜伽緩解腰痛，不一定使用！

然而，目前有很多誤解來緩解腰痛，並且很常見的是，「小燕飛」（鍛煉方法）和瑜伽可以有效緩解腰痛。盲目使用這兩種方式沒有科學，甚至嚴重疾病的患者都有害。

因為大多數腰椎間盤突出症和椎體狹窄的患者，腰椎穩定性和肌肉力量都很差。此時，「蕭揚福」將增加腰椎間盤的壓力，加重原來有一個條件。

瑜伽也是一樣的，我經常看到年輕的患者在診所做瑜伽，因為大多數瑜伽運動需要高屈曲的脊柱，一些患者靈活，過度屈曲會導致腰椎不穩定，導致疾病。

骨科醫生教你5個筆畫

那麼，你如何科學地運動緩解腰痛？例如，我們服用腰椎椎間盤突出症患者舉例說明，根據條件，其運動模式也不同。

急性患者

從床上，從位於lejing位置的變化到撕開位置，雙上肢被支撐，腰部拉伸，主體慢慢地移動到床邊，並且下肢首先，另一側被移除，然後手持式床。

腰部是直的，椅子必須努力。椅子腿高度等於患者膝蓋的高度，膝蓋略高於臀部，如果椅子太高，則可以採取踏板。當站在座椅上時，下肢從椅子的側面移動到後部，腰部是直的，並且調節重心。

5.板材支持：

患者的俯卧位於瑜伽墊上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用腳趾和前臂支撐身體的重量，手臂彎曲，保持身體直線，並保持30秒至1分鍾。

這種行動不應該在行使時追求不穩定時間的長度，並且應該增加每天運動頻率，這可以刺激肌肉記憶，效果將是顯著的。

以上方法特別適用於辦公室人口。建議在1-2小時內繼續服用上述運動，可以有效緩解腰部疼痛，並預防和改善腰椎間盤突出的症狀。

『肆』 如何運動可以緩解腰椎疼痛

先確定腰椎疼痛的原因。

即便運動是一種比較安全的緩解腰痛的方法，也不是隨便就能做的。

像是腰椎向前滑脫導致的腰椎疼痛，初期便不適合進行腰椎後仰類的運動，如下圖小狗做的動作。

動作要點：

1. 側卧屈膝90度，大腿與身體大約45度；
2. 保持骨盆不要前後搖晃，緩慢打開上側膝蓋，向貝殼一樣（如圖）；
3. 可緩慢連續進行10-15次，一天3組。
4. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

如果能夠輕松完成這些運動，可以後續逐步加上仰卧臀橋、平板支撐等強度稍大些的運動。

注意：但如果運動過程中或運動後腰椎疼痛加重，那麼需要減少運動量或運動幅度，甚至暫時停止運動。

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『伍』 哪些訓練動作能有效緩解腰酸背痛

3個動作有效治療腰酸背痛，徹底告別脊椎病！

古語有雲："坐有坐姿，站有站姿。"說的是大家在平時中要養成良好的生活習慣，不正確的生活習慣不僅僅影響儀態，也會對身體造成傷害。大部分人或伏案工作，或"癱"在家裡，或弓著腰等，長期不正確的姿勢會加重脊柱的壓力，致使脊柱發生側彎，導致駝背等不良體態，嚴重者會使脊椎受損，造成腰間盤突出、腰酸背痛等症狀。

脊柱是人體的第二生命線，起著至關重要的作用，一旦受損會影響重大，當你時常腰酸背痛、頭腦發脹的時候，你就要留意自己的脊柱是不是出現問題了。以下3個動作可以舒緩脊柱，放鬆肩頸，緩解肌肉僵硬，預防腰酸背痛。

1、側板式

平板支撐式，練習者俯卧於地面上，雙手撐地，收腹，雙臂用力，將軀干抬離地面，使得上半身與地面保持平行。常練這個體式可以鍛煉腿部、手臂、腹部、背部區域，減少脊椎受傷的風險，預防腰酸背痛、坐骨神經痛等，放鬆肌肉。練習者注意身體、頸部、臀部呈一條直線，下巴內收，目光看向地面。

脊柱是人體的生命線，對於人體有著非常重要的作用，大家千萬不要輕視，經常練習瑜伽，可以減少脊柱受損的風險，還可以瘦身養顏哦。

『陸』 腰部疼痛怎麼鍛煉方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常見的有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病，所以不同的疾病，鍛煉方法是不同的。下面主要講一下腰椎間盤突出可以做的功能鍛煉。

腰椎間盤突出的患者，在病情穩定期可以做以下的運動，例如可以做小燕飛運動，這個動作能夠鍛煉腰背部的肌肉，緩解腰部的肌肉勞損，也可以做五點支撐運動，這也是一種簡單的鍛煉腰背部肌肉的方法。

還可以進行游泳，游泳有助於增強背部肌肉的力量，同時可以有效地減輕長時間的站立、久坐，對於腰椎間盤突出造成的壓迫和損耗。還可以進行慢跑，慢跑也能夠提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉的力量。

『柒』 上班族由於久坐腰部酸痛，有哪些運動可以鍛煉腰部肌肉

提升肌肉訓練有利於維護椎間盤

倒著走，瑜伽健身，跑步等可以訓練到腰肌，與此同時，還能夠常甩臂，臨睡前在床上做燕子飛健身運動。針對久坐不動的工薪族而言，盡量減少長期運用電腦上，降低伏案工作時間，能夠每過一段時間做擴胸運動，及其嚮往後仰腰，往上伸展等。適度放鬆腰肌，鍛煉腰部肌肉張力，既能夠起來防止腰椎盤突出的功效，與此同時還能維護椎間盤損傷。

5.飛燕式：側卧床邊，手臂放於身體兩邊，兩腿挺直，隨後把頭，上臂和腿部用勁往上伸出，不必使肘和膝蓋骨曲屈，要一直保持挺直，如飛雁狀。不斷鍛煉20~40次。

『捌』 哪些動作可以緩解腰部酸痛

1.小燕飛
俯卧在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
2.拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。
3.靠牆深蹲
雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。
動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
走路時挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運動鞋等也有助於保護腰椎。
生活中，每個人都與「坐」脫不了干係，上班坐、地鐵坐、開車坐……然而，這個你每天都在做的動作，正悄悄傷害著你。
數據顯示，80%的人會有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不適。稍微一動，全身酸疼，這都是由不正確坐姿導致的。
坐姿不對，腰椎負荷200公斤。坐著時，很多人會不自覺地將身體前傾，覺得這樣可以更專注地看書、用電腦，但這恰恰是最傷腰的姿勢。
有研究顯示：
人平躺時，腰椎承載的壓力最小，約為25公斤。站立時，腰椎的負荷約為100公斤，因為頭、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部，能幫助分散腰椎壓力。坐姿時，上身直立腰椎負荷約為150公斤。但如果上身前傾，頭、軀乾和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。其中，前傾20度（即與地面呈70度角）時，不論站立還是坐著，腰椎負荷都會大大增加：站立時，腰椎負荷增大到150公斤；坐姿時，腰椎負荷近200公斤！
這些姿勢最傷腰
俗話說「站如松，坐如鍾」，不良的坐姿會壓迫腰部，久之易引發腰痛。以下幾種傷腰的錯誤坐法，要盡量避免。
窩在沙發里
質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。
椅子還是稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發或床上。
椅子只坐一半
有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開。其實，這種看上去似乎很自在愜意的坐姿，對腰部傷害很大。
這是因為這種坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。
盤腿坐
許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一隻腳擱在另一隻腿上。但時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。
建議坐著時，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行。如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。
端正坐姿，拯救腰椎
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點，
一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前：
除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。
開車時：
為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。
駕車時，應該將座位、坐墊適當前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關節彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關節。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。
在下背部或腰部墊個2~3寸厚的小靠枕，同樣有助於緩解駕車引起的腰酸背痛。

『玖』 哪些簡單訓練能緩解腰背疼痛

腰酸背痛，這種從前老年人才會有的症狀越來越頻繁的在當今年輕人身上出現，究其原因是社會上辦公一族的日益龐大，年輕小夥子從大學畢業到中年這一整段時間都在辦公室坐著辦公，缺少鍛煉，長時間久坐，日子長了這些老年疾病避不可免的找上門來。往往想要鍛煉的時候也因為工作生活種種原因無法進行，導致這些症狀越來越嚴重。

那麼如何才能夠有效鍛煉身體，處理好工作生活與身體鍛煉之間的矛盾？今天就為大家推薦一套瑜伽體式，輕輕鬆鬆幫你解決腰酸背痛的煩惱~

1.蠍子式變體

A． 仰卧進入，兩手放在身體兩側，緩和呼吸。

B． 抬起手部向耳朵靠近，手掌放在耳朵旁邊一掌寬。

C． 呼氣，屈膝。腳掌著地。抬起身體向上，手部支撐身體，腰部彎曲。

D． 腿部保持身體平衡。吸氣，慢慢抬起右腿向上伸展，直到伸直。

E． 身體前推，堅持30秒，換邊腿練習。

F． 最後回到瑜伽仰卧休息。

生活不止眼前的辦公桌，還有行動的瑜伽，大家一起練起來吧！！

『拾』 緩解腰部疼痛，哪些簡單的動作效果卻很好

緩解腰部疼痛，越是簡單的動作效果越好！

根據科學數據統計，80%以上成年人或多或少都有腰部疼痛的經歷，產生疼痛的原因有很多，可能是因為長期久坐或者伏案工作導致，也可能是一些長期保持一個姿勢工作導致的；其中腰部疼痛多發在辦公室上班坐族和活動性上班站族，這兩者多發腰間盤突出、腰部勞損等腰部疾病。

A． 瑜伽跪姿開始，身體前屈手掌著地，抬起臀部向上，腳掌向後蹬起，做手倒立式。

B． 屈肘，將胸腔貼近手肘，肩部，身體以胸部為中心，下半身體向後做半後彎動作；

C． 內收腹部，臀部收緊，保持脊柱後彎，腿部伸展綳緊，堅持30秒，慢慢突起回到山式休息。也可以回到俯卧休息。