下腹鍛煉方法圖解

① 下腹部是最難練的部位，有哪些動作可以針對性的鍛煉下腹部

完美的腹肌最難鍛煉的就是下腹。如果你想讓你的整個軀干看起來更漂亮更有吸引力，當你展示腹部肌肉時，展示下腹是最重要的。這也是最難顯露的地方，因為你必須把身體脂肪率降低到非常低的水平。這方面不僅需要鍛煉，還取決於飲食。飲食是一方面，鍛煉可以有針對性地雕刻下腹部肌肉。上腹部和下腹部，只要你選擇正確的動作，任何事情都是可能的。

第三個動作利用健腹輪。它能有效刺激你的下腹，鍛煉許多的其他肌肉。應該注意骨盆的向後傾斜，所以與其背部反弓或平背，腹部都應該收縮，骨盆應該傾向肚臍，這會稍微屈曲脊柱。這不僅能讓下腹更好地參與運動，還能保護腰部。應注意收縮以保持這種姿勢，然後向前滾動健腹輪輪，滾動距離由這種姿勢能否保持決定。

② 最下面的腹肌怎麼練

推薦你做這種超難的仰卧起坐~平躺，屈膝，雙手交叉放頭後，上身起來的時候，兩手臂用力向後擴，整個肩膀和背闊肌不能助力哦，要全靠腹肌自己！緩慢的起來，在某個不大於45度地角度定住30秒，再緩慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再連續反復5次，休息30秒，然後繼續重復，直到你起不來了。你自己練的時候感覺15度或45度練下面的腹肌，就自己憑感覺選吧~（其實很多人做這個只能剛好離地....如果你一開始就能45度保持30秒，這個假設應該很難成真）

③ 在家如何有效鍛煉下腹

• 反復吸肚。

  反復、高頻率、快速吸肚子，是個很有效的減肚子脂肪的運動。速度一定要快，最少要持續半個小時以上。可採用站姿，或者坐姿。不要小看了這個簡單的動作，積少成多！

  

④ 怎樣練下腹部肌肉

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰卧抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

⑤ 試舉例說明,上腹,中腹,下腹部肌肉如何鍛煉

一）上腹基本動作
【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2~3組，每組10～15次。
【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。 重復此動作2~3組，每組10～15次。
【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢30秒或盡可能長時間。
（二）下腹基本動作
下腹部的練習，主要針對俗稱的「小肚子」，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】非一般仰卧起坐。 為什麼說「非一般」呢？ 體育課上考試的仰卧起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鍾，然後落下。 重復此動作3組，每組15次。
【動作二】這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組，每組15~～20次。
【動作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25~～30次。
【動作四】為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
至於你說說的中腹據我所知沒有這個分類，因此也就不用理會了。因為你在鍛煉上腹部和下腹部的時候中間的那幾塊腹肌都在參與的。

⑥ 如何快速鍛煉六塊腹肌 (有圖解更好)

我們將要做的是一套6分鍾的腹肌鍛煉動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何設備，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

⑦ 怎樣練下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。

⑧ 怎麼鍛煉下腹

懸垂舉腿
1、利用像單杠這樣的東西，把自己懸空離地，保持上身平穩，屈膝，用腹部力量向上收腿
2、坐在長凳上，雙手握牢櫈邊，身體成半仰狀態，保持上身平穩，屈膝，用腹部力量向上收腿
3、躺下，屈膝，向肚臍眼方向收腿。
注意：不可使勁晃悠，要勻速，下放腿時，不可靠重力快速下放，也要靠腹部肌肉控制，勻速下放

⑨ 怎麼鍛煉腹部肌肉圖解大全

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

⑩ 怎麼鍛煉下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法
1、卷腹
卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。
在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鍾左右，一天5組。
3、懸掛抬腿
懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。