胸腔靈活脊柱鍛煉方法

㈠ 腰椎柔韌性和靈活度怎麼練到最好

腰椎柔韌性和靈活度怎麼練到最好?

腰部僵硬就多練瑜伽，增強柔韌性，提升靈活性，打造柔軟優美身段！

很多白領都面臨著身體僵化的問題，因為她們長期坐在電腦桌前不運動，時間一長就會造成脊柱側彎、肌肉僵硬，很容易導致腰椎突出、頸椎不適、肩膀酸痛等問題，影響我們的工作效率不說，更會對我們的身體健康造成損害。可以選擇矯正體態的瑜伽運動，活動骨骼，伸展韌帶，重新塑造挺拔身姿。

上班族的時間普遍比較緊張，因此選擇瑜伽體式可以選擇一些簡單實用的，在辦公室和家中就能展開練習。同時在練習瑜伽時有針對性地進行訓練，首先要選擇能夠提升身體的柔軟度的動作，對於身體僵硬的腰部、腿部、背部重點鍛煉，每天堅持基礎的伸展，潛移默化之中改善體質，增強靈活性，提昇平衡感。比如下面的這幾組瑜伽姿勢，就能夠達到柔軟身軀的效果，讓僵硬的身體重新恢復靈活。

站立手臂繞環進行運動前的熱身，呼氣時反側向後繞環，吸氣肘關節從前側向前、向上抬高，呼氣大臂向後推送，帶動肩膀向內收縮，尋找脊柱的方向，繞環過程中身體其他部位保持正中，不做任何移動，吸氣手臂再次向前、向上提送，拉長手臂，呼氣大臂向後沿最遠的方向繞環，肘關節在後側彼此靠近，雙腳腳掌有力量的向下壓送，保持足弓向上上提，來維持身體的平衡及中正，眼睛平視前方，再一次吸氣，手臂前推，呼氣後沉，呼氣手臂慢慢放鬆向下，調整山式。

身體熱絡之後開始平衡蹲跳，靈活腰腹的同時鍛煉臀肌，屈雙手手肘，雙手互抱放於身體正前方，平衡蹲跳式，緩慢呼氣屈膝向下蹲送，吸氣抬起身體向上跳躍，15次動態練習開始，緩緩呼氣，保持呼吸的順暢及均勻，吸氣抬起身體向上，調整2-3組呼吸。第二組跳躍開始，雙手繼續互抱，呼氣沉送向下，保持大腿與地面平行，保持呼吸的順暢和穩定，始終保持手臂位於胸腔的正前方，緩慢呼氣蹲送向下，膝關節後推，臀部向斜後方拉伸，吸氣身體向上，解開雙手放於身體兩側。

下犬式是鍛煉腰腹的核心動作，練習時轉動身體向右側，屈膝，雙手打開，與肩同寬，手指下壓，雙腳依次向後形成下犬式，在這里停留五組呼吸。伸展脊柱，拉伸臀部和僵緊的腿部，保持呼吸的順暢，大腿、小腿有力量的向後推，腳跟向下沉送尋找地板，雙手指尖有力推地，將力量從手指傳遞至坐骨，加強脊柱的穩定性。

㈡ 經常脊柱腰背疼，怎麼訓練能有效緩解

練好這組體式，讓你對脊柱疼痛說拜拜！

很多職場女性因長期不良的坐姿習慣並懶於鍛煉，年紀輕輕就患上了肩椎病，頸椎炎等疾病，等到發現時，卻為時已晚！花再多的錢也換不來一個健康的身體，如何有效的預防和緩解脊柱疼痛成為了一些上班族的頭疼問題，今天這組體式不僅能夠活絡經血，全身的血液得以循環流通，還能有效的拉伸脊柱筋骨，增強脊柱力量，激活背部肌肉群，讓你對坐骨神經痛等症狀說拜拜！

1.增延脊柱伸展變體

練習這個體式的時候雙膝要保持挺直狀態，放鬆全身，堅持練習下去不僅能夠緩解背部疼痛，還能很好增強腿部肌肉，讓你的腿部得到有力的拉伸，同時還能讓你對拜拜肉說拜拜！

A.保持山式站立狀態，膝蓋挺直，利用腳掌支撐地面的力量保持身體平衡；

B均勻呼吸，上半身軀干緩慢向前傾直至臉部緊貼左側小腿外側，腹部呈收緊狀態；

C.左手緊握左腳腳踝，右手支撐地面，右腿緩慢抬起向上伸直；

D.腰部發力，感受肌肉拉伸的力量，維持動作30s,緩慢回到初始狀態，重復動作5次。

有很多人都是畏懼瑜伽的高難度動作，而遲遲不敢練習，其實瑜伽並不是大家想的那麼難，只要大家邁出第一步，每天練習10分鍾，讓你成功蛻變自己。

㈢ 瑜伽能治駝背嗎

駝背是比較普遍的現象，多數的並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。
第一、矯正駝背首先要使肩、背部放鬆，緩解僵硬。雙臂平行舉起，手心向後，雙臂膀奮力向後運動。在床上也可以類似動作，仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張。
第二，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。總之，只要是重心在腳跟位置，就可以矯正駝背。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。
第三，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「瘦身健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋.另外，你平時可以做正之本拉伸：仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。

㈣ 怎樣鍛煉能使全身肌肉發達，而又不失靈活性

引體向上練背肌
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩固性上起著關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。這里向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：第一，引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
第二、「坐姿器械下拉」。對於初學者來說，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向後仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動作勻速進行。
第三、「俯立杠鈴劃船」。這是健美訓練者必選的又一經典動作，主要作用是增加背部的厚度。運動員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持後背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。

鍛煉腹肌的方法
鍛煉腹肌的方法（「小六塊」）
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
誘導腹部出現「小六塊」 (腹肌訓練全攻略)
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。
肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的，而是更需技巧。
你知道嗎？
你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。

主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者註：本文介紹的「仰卧起身」不同於我們熟悉的「仰卧起坐」。仰卧起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
幾點說明：
抬高雙腿更有效：傳統仰卧起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加負重隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。
你會得到的好處
更強的力量！用帶轉體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。
更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。
更好的保護！大多數腹肌練習都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。

腹肌瘋狂鍛煉之我的親身經歷
看到很多的練得非常不錯的兄弟，塊頭也有，體重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，練腹肌很辛苦，我原來腹部脂肪也不少（腹肌只能隱隱約約的看見），兩個星期前，痛下決心，減掉這個累贅。
每周我去健身房訓練6次。每次的頭1個半小時鍛煉1-2個部位（不包括腹肌的訓練）注意！！之後的半個小時我覺得非常重要，在大重量不間斷練習後，立刻進行30分鍾慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步機，也可以把角度調到10度或15度，這樣難度就會非常非常大，由於先進行了一個多小時大重量無氧的運動，這時的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，從跑步機上下來後再作500左右的仰卧起坐或是團身收腹，這時你會發現全身已經大汗淋漓了，這樣堅持不到三個星期你會發現效果顯著！但這種情況只是對一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建議你再跑1個小時，現在和我一起健身的搭檔用的這種方法也是兩個星期左右肚子小了好幾圈！體重減了差不多10斤了（他原來屬於腹部脂肪很厚的那種）
健美嗎！大大的塊頭是不錯，但我覺得那樣只體現出來了「健」字，」美「字體現得不夠，我想每個愛好健身的人都希望自己能有八塊清晰完美的腹肌，還是那句話，說得容易，做著難！方法可能誰都知道，但關鍵在你自己能不能狠下心來！！不然再多的所謂正確方法也只能紙上談兵！想像一下，當你能有8塊清晰腹肌時候的感覺！即使再大的付出也是值得！我現在也還沒有完成目標，寫出來，是因為我認為這種方法有效果，真要完全達到理想狀態估計我還要花2個月的時間！

運動飲水原則
我們都知道水對身體的重要性，對於運動的人則更是如此；也許你也知道要多喝水，可是，運動的時候究竟該喝什麼水？喝多少水？什麼時候喝？
你在運動中流失多少水
想不到吧！跳上一小時的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包裝的礦泉水。
運動的流汗量主要和運動環境及運動強度有關，當運動強度越高，運動環境的空氣流動性越差，流失的汗也就越多。以一般人經常進行的運動，以一小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑為例，通常在運動後流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打籃球、或是更提高運動強度，則流失的水分則可能將近1000cc。
此外，當運動後身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，並增加心血管運作的負擔，因此如果不適時補充，便會連帶影響到心血管功能的運作。
運動補水原則
補充水分應該分為前、中、後三階段，運動前補充500cc左右的水，運動中每10～15分鍾間斷補充100cc～150cc的水，運動後盡量補充。由於水分從攝取，到進入腸胃到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時20～30分鍾的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使的飲用的水集中在胃裡，而不能真正達到補充水分的目的。
至於運動前一次喝下大量的水，可能導致「胃下垂」的說法，則可能憂慮過度了；在運動前補充超過負荷量的水，的確有可能因此產生飽漲感進而影響運動的表現，不過倒不至於產生胃下垂。
運動飲料真的適合運動飲用嗎
當健身成為越來越多人的習慣，運動飲料的品牌、標榜功能也就愈發另人眼花撩亂，不過，運動飲料真的比開水更適合運動者嗎？運動後補充水分的重點，除了攝取的水量之外，還包括身體保留水量的能力。
徐教授並表示，「因為運動後會使人體流失如納、鉀之類的電解質，使得人體處於不平衡的狀態之下，這時候飲用補充的水分，常常會直接排出體外，而不能被良好的保存在身體里，供身體運用。」由於電解質流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要補充適當的電解質，以幫助人體體內的壓力回復到平衡的狀態，使攝取的水分被保留在體中供人體運用。
如果是一小時之內的運動，電解質流失的情形可能尚未多到需要補充的程度，此時飲用一般的開水就可以達到解渴與補充的目的；但是當運動持續一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添加了食鹽的水做為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態。
運動時該怎麼喝？
以理想而言，運動補充水分應該分成運動前、運動中和運動後。運動前15～30分鍾，補充500cc左右，運動中每10～15分鍾補充100cc～150cc，運動之後則盡量補充。不過，如果運動前補充過多的水分，可能會使胃部的重量增加，使得運動時腹陶不舒服的感覺。因此如果喝不下500cc，則可以稍微減少水量。
運動後如何科學飲水
運動不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進行運動，往往口乾舌燥，該如何補充體內丟失的水分，也是需要注意的一個方面。
第一是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。
第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛。

㈤ 有哪些動作可以改善胸椎活動度應該怎麼做

枕頭太高，缺乏背部力量訓練動作導致肌肉力量不平衡，可能導致頭部伸展，也可能導致胸椎僵硬和彎曲。胸椎柔韌性降低，易影響肩、頸、軀干、髖關節，但常被忽視。1.如果你有一個泡沫軸只有三種方法可以提高胸椎的靈活性泡沫軸可以放鬆胸椎周圍的組織，提高胸椎的活動度。2.如果您沒有泡沫軸，您可以執行以下操作行動要點:四點撐手撐膝，呼氣時弓腰，感受脊柱的輕柔拉伸，收腰時吸氣；每組做20個交替，每次做3組。3.其他擴展操作單手撐膝，一隻手放在腦後，最大限度旋轉胸椎，盡量保持肋骨向下，保持最高位置5秒；雙側做，每組20次，3組。在現代生活中，大多數人很容易因為日常習慣和姿勢(如久坐、使用電腦、打牌、玩手機等)而想像胸椎活動不良。).提高胸椎柔韌性:推薦2個動作！胸椎活動不足會導致你的姿勢不好，胸椎過度彎曲，駝背「C」形姿勢不僅從外表看起來很尷尬，駝背和胸部的狀況也會影響你的生活和訓練。

根據關節理論，胸椎主導軀乾的柔韌性，所以上下兩側相鄰的肩胛骨和腰椎主要是穩定的。胸椎活動度的降低會導致其缺乏柔韌性，進而增加肩關節、頸椎、腰椎損傷的風險。比如高爾夫揮桿如果沒有好的胸椎機動性，腰椎就要做胸椎的工作，胸椎應該不靈活，導致腰椎受傷。此外，胸椎柔韌性差也可以反映在過度深蹲、舉不起手臂、軀干過度前傾等錯誤上。因此，提高胸椎柔韌性對一般人群和運動員來說尤為重要。

㈥ 瑜伽如何打開胸腔圖解

動作1：上犬式
該體式促進脊椎健康，緩解腰部疼痛，對於坐骨神經痛的人來說有著很好的幫助作用，同時它能夠使胸部得到完全的擴張增強肺部的彈性。
起始姿勢：
通常由俯卧的姿勢進入，雙手應該放在肋骨底端的兩側，這樣當手臂伸直的時候，胯部靠近手臂。另一種是從下犬式在腳趾上翻轉著進入上犬式。
動作過程：俯卧，雙腳打開與肩同寬，雙手五指打開，放在胸腔的兩側。呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展。延展身體的同時，慢慢的伸直手臂，注意在這個體式中，腰椎是延展的，不是折疊的，如果有疼痛，立即停止。
動作2：蝗蟲式
該體式能夠加強腰背部力量，消除背部多餘脂肪，緩解背部酸痛。拉伸兩臂及兩腿肌肉，消除胳膊和大腿處贅肉。擴展胸部，使胸部線條更挺拔。
動作過程：俯卧在墊子上，雙手自然放在身體兩側，掌心朝下，雙腿並攏用力向後拉伸。吸氣，利用腰部力量，將頭部，胸部，雙手及雙腳同時向上提起，盡量抬高手臂和雙腿，只留腹部著地，讓整個身體呈半圓弧，眼睛看向上方，保持姿勢20秒。
動作3：橋式
這是一個神奇的瑜伽體式！能夠伸展胸部、頸部，幫助減輕壓力。還可以結實大腿和臀肌、靈活脊柱哦~
起始姿勢：仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。
動作過程：仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸。臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。做完一側後換側練習，回到墊面。
動作4：駱駝式
駱駝式能夠幫助打開肩膀，伸展胸部、腹部肌肉，燃燒腹部脂肪。同時還能活動脊椎，伸展盆骨，給骨盆輸送新鮮的血液，滋養生殖器官！
動作過程：保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正後側。如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。雙手扶髖，吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側延伸，呼氣，進入後彎，雙手依次向下去找腳。雙手回髖兩側，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放鬆。

㈦ 通過瑜伽，該怎麼鍛煉脊柱呢

我們常說：人的衰老從長第一根皺紋開始；然而，真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的！你是不是已經開始經常性的落枕，或者是早上醒來以後，身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫學上把這些現象叫做脊柱退化。

瑜伽可以練出健康的脊柱，不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~

1.舞王式

練習戰士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。

A． 山式站姿開始，深吸氣，雙腳跳開與肩同寬，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方；

B． 雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀乾和骨盆，保持身體直立。

D． 呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；

E． 吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。