腹部肌肉變弱鍛煉方法

㈠ 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法，因為這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前，需要像剛才從下到上的動作，要固定上半身運動，做下半身活動，現在需要我們試著先固定下半身，然後讓上半身往下，我們可以通過屈腿來達到這個目的，只需要我們輕微的動一下，但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢，然後讓手臂打直往前伸直，你基本要讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微抬高一些，再恢復剛才的動作，換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准：做持續45秒的抬腿，要認真做，盡可能多做一些。

㈡ 怎樣鍛煉腹部肌肉

腹肌：仰卧起坐，這也是最簡單也是最有效地。仰卧起坐初期是雙手十指交叉放於後腦（不要死死的抱住後腦勺，對頸椎很不好，實在不行就兩手放耳朵後面）腿部彎曲，壓住腳背起身。這樣你可以一組20個（數量視自己能力），中間休息50秒，再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候，可以嘗試雙腿並攏放平，不用壓住，雙手姿勢不變，完全憑借腹部肌肉起來，這樣開始也許會覺得兩腿想抬起，正常，也許是腹肌還不夠發達，這樣做法是後期了.如果你鍛煉的地面很硬，建議你買個小墊子（5CM），不然你的尾骨會磨破的（很疼）。
其實再好的鍛煉方法都需要你堅持，才可以。建議你可以游泳，也是非常好的鍛煉方式。最後祝你成功，謝謝採納

㈢ 怎樣鍛煉小腹肌肉

練腹「探秘」

強鍵的、條塊分明的腹部肌肉不僅是競技健美之必須，也是強身健體之必須。因為它能保護好內臟器官，防治胃下垂、心肺移位、駝背、雞胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹內（外）斜肌腹和橫肌等構成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬於常用肌，對一般性的負荷刺激適應能力較強，若老是單純用仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭翹起等動作來練習，一定時間後便會出現訓練效果不明顯的困惑，甚至出現『停滯』現象。要擺脫這種困惑，除要有計劃地遞增負荷量及組數外，更要在必變動作上下功夫，設法挖掘發達腹肌的身體潛能。為此，我想就半身仰身坐、半側身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個動作，談談如何拓寬腹肌的訓練。

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。

靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。
參考資料：保健網

㈣ 腹肌力量太弱，怎麼鍛煉能夠加強呢

擁有漂亮的腹肌線條，相信是廣大健身訓練者都有一個目標，腹肌是眾多肌肉中，顏值排行第一的。在健身房裡，大部分的人都在進行腹肌進行訓練，漂亮的腹肌可以提升自己的個人魅力，讓自己的身材看上去更加的迷人。

要知道腹肌是一塊很大的肌群，為了整體的美觀，你必須將每一個面都訓練到位，所以腹肌的訓練需要不同的動作來刺激不同的區域，讓你的腹肌能夠更全面的發展，並且更重要的是，有氧訓練也可以算在腹肌訓練當中，因為擁有較低體脂的人是極少數的，如果你的體脂高於一個標准值，那麼再強壯的腹肌也無法顯形。

最後一個動作是卷腹，不過在這里我們要將下肢抬起來，雙腳呈90°，這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中，只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可，不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。

這是一套完整的腹肌計劃，它不僅能降低你的體脂，對於你腹部的上部下部以及外側，整體都有著全面的訓練，可以讓你的腹部發展得更加的全面，如果你在腹肌訓練日當中，不知道該做些什麼動作，那麼這個訓練計劃，將是為你量身打造的。

㈤ 腹部肌肉差，而且沒線條，怎樣鍛煉才能高效鍛煉腹肌呢

最有效簡單的方法就是練習仰卧起坐，在做仰卧起坐的時候能夠消耗腹部多餘的脂肪酸，經常練習就能練出腹肌。

㈥ 如何鍛煉上腹部肌肉

有以下幾種方法鍛煉腹肌：

1、空中蹬車

空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

㈦ 我腹部兩側的肌肉不強壯，怎樣鍛煉能夠有所改善

可以做仰卧起坐，這是最簡單的鍛煉腹部肌肉的動作，做的時候要循序漸進，以免拉傷肌肉，如果條件允許，也可以躺著舉啞鈴，這種方法也可以很好地鍛煉腹部肌肉