產後恢復肚子鍛煉方法

A. 產後恢復應該做哪些鍛煉

產後恢復操

產後恢復操應在術後10天左右進行,如果一切都正常,媽咪可以做如下運動

1、仰卧,兩腿交替舉起,先與身體垂直,然後慢慢放下來。兩腿分別各做次

2、仰卧,兩臂自然放在身體兩側。屈曲抬起右腿並使其大腿盡力靠近腹部而使腿跟盡力靠

近臀部。左右腿交替,各做5次。

3、仰卧,雙膝屈曲,雙臂交合抱在胸前,然後慢慢坐起成半坐位,再恢復仰卧位。

4、仰卧,雙膝屈曲,雙臂上舉伸直,做仰卧起坐。

5、俯位,兩腿屈向胸部,大腿與床垂直,臀抬起,胸部與床緊貼。每次持續時間可從23分鍾,逐漸延長到10分鍾,早晚各做一次。

束角式:坐姿、膝蓋彎曲打開,兩手握住腳尖。伸展脊椎,腳掌對貼,雙手協助腳跟盡量靠近身體,將兩膝下壓,靠近地面。注意動作時保持挺胸,肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天練習,分娩時會減少痛苦。

B. 對於產後腹部恢復，有哪些有效的小技巧嗎

產後媽媽可能身體很虛弱，這些恢復情況最好要在做完月子後再進行，感覺身體體力恢復後再去減小肚子。貴在堅持，姐妹們一定要堅持，在合理膳食的情況下進行瘦腹，不要利用節食方法，或者是減肥葯，這樣是萬萬不可用的。

深呼吸吐氣，抬起來的時候深呼吸，同時提緊肛門和會陰部，這個動作，多少能讓你不會突然憋不住尿

如果抬起來有困難，就在腰部下面塞2-3個枕頭，同時收緊肛門和會陰部，效果也是ok！

抱好寶寶，放在小腿上，上上下下的來回動作，也記得收緊肛門和會陰部，效果也ok產後需要自己照顧自己的寶媽，手推車自然是最佳的伴侶！娃娃一放進去，推出去買菜買飯走公園妥妥的！比老公還可靠！每次推車出去的時候，記得一邊走一邊提肛收緊自己的小妹妹！絕對有效果！這個動作，主要是注意下半身怎麼放就可以了，上半身拿去做飯洗碗的時候用，一邊幹活一邊提肛收緊自己的小妹妹！！要是有時間鍛煉的姐姐妹妹們，那你可以鍛煉一套瑜伽來，既舒緩又愜意～

C. 產後恢復運動最需要鍛煉哪地方些

產後減肥的最佳時間 一般來說，產後6個月內是產後減肥的黃金時期。 因為在產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態。 但是，如果產後6個月後還不減肥，那麼脂肪一旦慢慢沉積，以後減肥就會更難了。 2 產後2個月內—選擇輕微的產後運動減肥方式 產後初期應主要在醫生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調整身體問題，關節問題，及針對性的特殊訓練之後，再開始一定強度的塑形訓練為宜。（當然，如果分娩不順利，產後康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。）再有，產後初期過早做運動或做過於激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。 具體來說，產後初期可以選擇的運動減肥方式有： 腹式呼吸運動 從產後第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。 怎麼做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，如此重復5—10次，每天練習大概5、6分鍾即可。 頭頸部運動 產後第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。 怎麼做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復10次。 腿部運動 產後第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。 怎麼做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。 胸部運動 產後第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在於可預防胸部鬆弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產後胸部下垂的問題。 怎麼做胸部運動：先平躺，並把手平放兩側，然後將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回前胸復原，重復5—10次。 會陰收縮運動 產後第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。 怎麼做會陰收縮運動：仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放鬆吐氣重復5次。 腹部運動 產後半個月後可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。 怎麼做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿並攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰卧起坐的動作，重復數次，每日二次。 產後2個月後—可選擇運動量稍大的運動方法 過了產後2個月的恢復期後，產後媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時可適當增加一些運動量。尤其是產後五個月至六個月後，基本可以恢復產前的各種運動，並且應該有意識地加大運動量，這是產後瘦身黃金期，一定要利用好。 當然，這還是要根據具體恢復情況的，不是說所有媽媽一兩個月內都能恢復的很好，有的會恢復比較慢，而恢復比較慢的就不要急於加大運動量了。 具體來說，產後2個月後可以選擇的運動減肥方式有： 1、啞鈴弓步練習 步驟： （1）讓身體呈站立狀態，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。雙手各持一個啞鈴，置於胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步並保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體後方。) （2）臀部緩慢左右轉動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態，然後然後緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。 （3）重復上述動作8次，然後換腿，做兩輪。 功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。 仰卧起坐 產後腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產後腹部的減肥一定要重視。仰卧起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內仰卧起坐的運動速度要快，強度要大。 仰卧起坐的正確做法：先平躺下來，然後雙手抱住頭部後方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重復。 在練習仰卧起坐時還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。 床上轉體操 平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動，同時雙腿向右轉動，停頓數秒後，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動，重復這套動作1～2分鍾，你會感覺到腹部微微發熱發汗。 堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見。 產後瑜伽 （1）平躺在墊子上，雙腿伸直仰卧，雙手掌心朝下放在身體的兩側。 （2）吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。 （3）雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。 （4）再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重復5次。 功效：這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。 13 站姿轉體 （1）雙腿分開站立，慢慢的循環呼吸，放鬆全身。 （2）取一條長方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，並抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。 （3）抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動身體向右轉動。 （4）轉完右邊後再向轉左邊，重復5次即可。 功效：這個運動能讓腰部在不斷的扭動中促進腰部的血液循環速度，加速腰部的新陳代謝，從而消退腰部的贅肉。

D. 產後有小肚子如何恢復 集中瘦肚子有效方法

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E. 生完孩子後肚皮鬆弛，用什麼方法能緊致呢

產後恢復寬松肚子的方法：調整飲食結構，進行適當的運動，保持良好的心態。產後女性腹部鬆弛，脂肪堆積，產後前6個月調整減肥結構，適當運動，保持良好心態，有助於產婦腹部恢復。飲食結構調整：產後女性應在保證充足營養攝入的同時避免營養過剩問題。飲食要以蔬菜為主，遵循多樣性、肉類均衡、粗混合的飲食原則，盡量減少高脂肪、高熱量食物的攝入。適當的運動：隨著月子結束和身體恢復，產婦建議每天可以適當進行慢跑、瑜伽、體操、健美操等有氧運動，並與可以鍛煉腹肌的無氧運動(如仰卧起坐、平板支撐等)一起進行。

懷孕末期膨脹的懷孕船隻除了舒展皮膚外，還側面支撐著分布在船眼線兩側的腹直肌，如果腹直肌分離，很難使自己恢復到最佳狀態。沒有干預，30%的女性在產褥期結束後，腹肌也不能恢復到原來的位置。針對仰卧起坐、卷腹等腹部肌肉的運動動作對腹部肌肉皮膚恢復有一定的輔助作用，關鍵是要堅持不懈。產後恢復連年生產後，「恢復」一詞很火。很多保姆為了在分娩後恢復快速身材，去醫院或醫療機構進行專業的產後康復訓練。產後康復訓練主要集中在治療因懷孕而受損的盆底肌、腹直肌、皮膚等，效果明顯，缺點是費用昂貴。

F. 產後怎樣才能讓肚子上的肉恢復緊致

1.雙手粘上精油，兩手手指並攏，自然伸直，一隻手掌放在另一隻手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那隻手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然後在上的手掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢挪動。

2.也可以在肚子上裹上保鮮膜，然後跳健身操。也可以燃燒肚子上的脂肪，做仰卧起坐也是不錯的消除肚子脂肪的一種方法。

(6)產後恢復肚子鍛煉方法擴展閱讀:

肚子恢復

腹部是產後女性最易導致身體變形的地方，由於腹部在生育過程中過度伸張，造成100%產後女性腹部鬆弛，這種鬆弛的腹肌及增大的宮腔得不到及時的復原，極易導致脂肪堆積腹部，形成大肚腩。

不僅影響美觀，更是產後身體變形和諸多疾病的罪魁禍首。

按摩減肥是一種具有古老方式的防病、治病的方式，是一項沒有副作用的減肥方法，通過舒活經絡、理順氣血、調整內臟平衡的方法抑制食慾，改善脂肪，肌肉的代謝。

參考資料來源:網路-產後恢復

G. 有哪些利於產後恢復的運動

答：以前的觀念是生產後一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。

產後可做的運動
一、胸部運動(產後第2天開始)：
1.仰卧，全身放平，手腳均伸直。
2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重復5～10次。
作用——可使腹肌彈性增加。
二、乳部運動(產後第3天開始)：
1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。
2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。 3.重復10～15次。
作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。
三、頸部運動(產後第4天開始)：
l.仰卧，全身放平，手腳伸直。
2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。
3.重復5～10次。
作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。
四、腿部運動(產後第5天開始)：
1.仰卧，雙手放平。
2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。
3.最後雙腿並攏一起抬高，再慢慢放下。
4.重復5～10次。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。
五、臀部運動(產後第8天開始)：
1.仰卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。
2.左右腿互替同樣動作。
3.重復10—15次，每日2遍。
作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：
1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。
2.身體挺起用肩部支持，兩膝並攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。
3.重復數次，每日2遍。
作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。
七、子宮收縮運動(即膝胸卧式，產後第15天開始)：
1.俯卧於地板，雙膝分開約30厘米寬。
2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分鍾。
作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。
八、腹部運動(產後第15天開始)：
1.仰卧，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。
2.連續數次，每日1遍。
作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。
做保健操
健康的產婦，產後6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產的產婦，可推遲2－3天以後再下床活動。下床後開始做產後保健操。
1、呼吸運動：仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動：仰卧位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動：仰卧位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動：仰卧位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。
另外，還有仰卧起坐、胸膝運動等。

H. 產後恢復腹部健美的方法有哪些

腹部健美是女性健美的重要課題之一，也是人體中最容易貯存脂肪的地方，尤其是不經常運動、分娩後和進入中年的女性，若不注意鍛煉，就更容易造成腹部的脂肪堆積，影響人體的曲線美。但如果有了腹部的脂肪堆積，也不必煩惱，只要堅持鍛煉，就能收到滿意的效果。

做腹部健美操。

下面15種健美操可任選1種或數種進行鍛煉。

（1）站立，雙腿分開60厘米左右，兩臂左右平舉。上體前屈，用左手指去觸碰右腳，右臂自然上舉；兩腿和兩臂都不得彎曲。吸氣，還原，呼氣。換一個方向重復1次。做8次為1組。

（2）仰卧，雙臂緊靠兩耳平貼地面，靠腹肌的力量抬上體，雙膝盡量貼住。臉部、背部和腿部都不要彎曲。吸氣，然後再徐徐還原，呼氣。做10次為1組。

（3）仰卧，雙臂平貼地面。直腿上舉，盡量靠近上體，吸氣。做此動作時，不得挺腰（借腰部力量舉腿），要使用腹直肌（下腹部）的力量，然後，靠腹直肌控制，慢慢將腿放下，呼氣。10次為1組。

（4）兩手置胯部兩側而坐，下巴靠近胸部，身體慢慢後仰，再慢慢抬起，反復做。

（5）仰卧，兩臂伸直於頭頂，然後彎曲雙腿，兩手抱膝於胸前，復原，每分鍾做15～20次。

（6）仰卧，雙臂置體側，抬頭，同時將雙腿伸直上抬與上體成直角，復原。每分鍾做15～20次。

（7）雙腿開立，兩肘抬起，身體右側屈，左臂從體後向右揮動，還原，接著做另一側練習，動作同前。每分鍾做25～30次。

（8）仰卧，雙腿半彎曲，兩臂自然伸直於體側，然後將上身抬至中等高度，慢慢還原。每分鍾做15～20次。

（9）仰卧，雙手置腦後，然後再上抬，用雙手觸摸左腳尖，頭部盡量觸及左膝部，還原，再換右側動作。每分鍾做20～30次。

（10）仰卧，抬頭，雙臂伸直置於體側，雙腿伸直上抬，並向不同方向畫圓。速度同前。

（11）雙腳開立，兩手握拉力器，做大轉體動作。每分鍾做15～20次。

（12）仰卧，抬頭，兩臂置於體側，伸直雙腿，做大幅度上下交叉動作。每分鍾做25～30次。

（13）仰卧，兩臂置於腦後，抬起上體，雙腿彎曲，同時將雙臂向後展直，上體盡量前傾，速度同前。

（14）坐姿，雙腿叉開，兩臂側平舉，上體前傾，兩手輪流觸摸腳。每分鍾做25～30次。

（15）坐姿，雙臂置於體前，以臂部為支點，上身後側，頭部向前，雙腿伸直上抬，全身盡量保持平衡。

堅持腹部健美鍛煉，還能增強女子的腹肌和骨盆肌，對妊娠和分娩有利；還可使產後腹部變平，使粗大的腰圍變細，從而使體形更加健美；此外，還可對腹部的內臟器官起到自然按摩的作用，可增進食慾，促進睡眠，防治消化不良、便秘等病症。