政府體育鍛煉方法

① 體育運動的幾種基本鍛煉方法是哪些呢

近些日子，一則“體育運動的幾種基本鍛煉方法是哪些呢？”的問題，有不少的人都在問，我來說下我的看法。首先是跳繩，跳繩是一個提高爆發能力非常好的方式，因為它所訓練的部位主要就是跟爆發力相關的肌肉群。其次是跑步，跑步能夠增強運動員的心肺功能，讓自己的整體耐力更強一些，不容易疲勞。最後是臂力的訓練，這能夠讓人們去做其他的需要用手的運動時，能夠有更強大的力量。那麼具體的情況是什麼呢？我來給大家分享一下我的看法。

首先是跳繩，跳繩是一個提高爆發能力非常好的方式，因為它所訓練的部位主要就是跟爆發力相關的肌肉群。體育競技中很多領域都需要你有很強的爆發力，所以這個爆發力的訓練也是非常的重要的。

以上就是我對於這個問題所發表的看法，純屬個人觀點，僅供參考。大家有什麼不同的看法都可以在評論區留言，大家一起討論一下。大家看完，記得點贊，加關注哦。

② 國家體育鍛煉標准施行辦法的施行辦法

國家體育鍛煉標准施行辦法 第一條 為激發公民參加體育鍛煉的積極性和主動性，提高身體素質，根據《中華人民共和國體育法》和《全民健身條例》，制定本辦法。
第二條 本辦法規定的《國家體育鍛煉標准》（附件）（以下簡稱《鍛煉標准》）是以檢驗公民體育鍛煉效果、評價身體素質為目的，以測驗達標為手段的評價體系。
第三條 實施《鍛煉標准》是一項基本體育制度，由有關部門負責，在國家機關、企業事業單位、學校、社區、鄉村和有關組織中全面開展。
第四條 鼓勵和提倡公民在積極參加體育鍛煉的基礎上定期參加《鍛煉標准》測驗，爭取達到標准並不斷提高。
第五條 有關部門和單位可以根據實際情況制定實施特定人群的體育鍛煉標准和施行辦法，並報國家體育總局備案。
教育部負責制定、實施學校學生體育鍛煉標准和施行辦法。
全國性單項體育協會可以制定單項體育鍛煉標准，報國家體育總局備案。 第六條 《鍛煉標准》適用於6至69周歲的健康公民，按年齡分為兒童、少年、青年、壯年和老年五個組別，每個組別分男、女兩類人群。
《鍛煉標准》包括年齡分組、測驗項目、評級標准、評分標准和測驗細則五部分。
第八條 《鍛煉標准》的測驗項目涵蓋人體的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌五類素質。
第九條 《鍛煉標准》的評級標准分為優秀、良好、及格和不及格四個等級。 第十條 國家體育總局負責全國的《鍛煉標准》實施工作。
縣級以上地方人民政府體育主管部門負責本行政區域內的《鍛煉標准》實施工作。
第十一條 全國總工會和全國性人群體育協會負責本系統的《鍛煉標准》實施工作。
第十二條 負責《鍛煉標准》實施工作的部門和單位應當根據本辦法和實際情況制定《鍛煉標准》實施細則。
第十三條 負責《鍛煉標准》實施工作的部門和單位應當將《鍛煉標准》實施工作所需經費納入預算，廣泛宣傳實施《鍛煉標准》的目的、意義，並利用信息化手段定期收集和反饋實施《鍛煉標准》的有關情況。
第十四條 縣級以上地方人民政府教育主管部門負責本行政區域內學校學生體育鍛煉標准實施工作。
第十五條 全國性單項體育協會應當將實施《鍛煉標准》納入工作計劃，並與普及推廣體育項目相結合。 第十六條 國家機關、企業事業單位和有關組織應當發動、組織本單位人員開展《鍛煉標准》測驗達標活動，並與工間（前）操和業余健身活動、運動會、體質測定等結合起來。
第十七條 基層文化體育組織、居民委員會和村民委員會應當組織居民開展《鍛煉標准》測驗達標活動，並與全民健身活動結合起來。
第十八條 組織開展《鍛煉標准》測驗達標活動的單位應當嚴格按照《鍛煉標准》的測驗細則進行，保證安全、科學、准確。
第十九條 組織開展《鍛煉標准》測驗達標活動的單位應當選拔培訓並發揮本單位人員的作用，有條件的可以聘請體育專業人員、體育骨乾和社會體育指導員，培養建立達標測驗人員隊伍。
第二十條 鼓勵社會體育指導員掌握《鍛煉標准》測驗方法，並以志願服務的形式協助有關單位組織開展《鍛煉標准》測驗達標活動。
第二十一條 學校應當組織學生按照教育部制定的學校學生體育鍛煉標准開展測驗達標活動。 第二十二條 對參加測驗達到優秀、良好和及格等級者發給相應等級的獎章、證書。
國家體育總局負責設計製作《鍛煉標准》的標識和獎章、證書，並制定獎章、證書的頒發辦法。
第二十三條 負責實施《鍛煉標准》和組織開展達標測驗活動的部門和單位可以使用《鍛煉標准》標識製作其他形式的獎品，但不得以此贏利。
第二十四條 鼓勵對身體素質有特殊要求的部門和單位將《鍛煉標准》測驗達標結果作為招工、人員素質評價、保險等工作的參考依據。
第二十五條 各級人民政府體育、教育主管部門應當將《鍛煉標准》的實施情況作為考核下級部門工作業績的指標。
第二十六條 負責《鍛煉標准》實施工作的部門和單位對成績顯著的單位和個人給予表彰。設立表彰項目應當按照規定辦理。 第二十七條 本辦法自公布之日起施行。1989年12月9日經國務院批准，原國家體委1990年1月6日發布的《國家體育鍛煉標准施行辦法》同時廢止。

③ 怎樣促進全民體育健身運動

體育鍛煉是引起身體新陳代謝消耗大於安靜時肢體運動的身體活動。身體活動的類型分為職業型身體活動、交通性身體活動、家務型身體活動以及休閑型身體活動（身體鍛煉）四種類型。然而，社區居民參加體育鍛煉可提高自身的身心健康,促使身體健康,提高自己的學習、工作、生產效率和生活質量;還能夠有效地促進人們健心,調節與消除各種不良情緒,促進人際交往,增進彼此了解與友誼,使人們精神更美好,生活更快樂。社區居民參加體育鍛煉這一行為被稱之為社區體育。我國城市社區體育的興起是以20世紀80年代中期產生的街道社區體協為標志的。進入20世紀90年代以來，隨著我國社會的現代化、城市化速度的逐步加快，社區體育受到我國社會各界的普遍關注。早在1995年6月，國務院頒布的《全民健身計劃綱要》就明確指出「積極發展社區體育。街道辦事處要加強對體育工作的組織，發揮居民委員會和基層體育組織的作用，做好社區體育工作。體育行政部門要給予支持和指導。」它明確了街道辦事處是我國政府派出機構，其重要職責之一，就是積極開展社區體育工作，對社區體育具有領導、管理職能。在同年的8月，經全國人大批准頒布的《中華人民共和國體育法》也明確指出「國家提倡公民參加社會體育活動，增進身心健康；地方各級人民政府應當為公民參加社會體育活動創造必要的條件，支持、扶助群眾性體育活動的開展。城市應當發揮居民委員會等基層組織的作用，組織居民開展體育活動」。 1997年4月，原國家體委會同原國家教委、民政部、建設部、文化部共同出台了《關於加強城市社區體育工作的意見》，表明了社區體育已成為政府指導下的，社區各方面力量和共同參與和分享的一項活動，它是體育社會化的產物，更是體育社會化的延伸，它使體育社會化向更廣的范圍展開，在更深的層次上推進。2002年7月22日中共中央、國務院中發〔2002〕8號文件《中共中央國務院關於進一步加強和改進新時期體育工作的意見》指出：「繼續實施《全民健身計劃綱要》，開展全民健身活動，增強人民體質，是體育工作的根本任務，是利國利民、功在當代、利在千秋的事業」。隨後，國家體育總局頒發了《2001--2010年體育改革與發展綱要》提出了新時期我國「城市體育以社區為重點」的構想與規劃，這一構想順應了我國在經濟轉軌時期社區職能日益增強的趨勢，也是在體育生活化、社會化背景下社會體育發展的必然之選。這一系列的政策法規和相關文件的出台，為社區體育的發展奠定了堅實的基礎和提供了有力的保障。隨著經濟建設的不斷深入，我國已進入全面建設小康社會的新時期，人類文明程度在不斷提高，人們的現代健康意識在不斷加強，社區體育實際上已成為人們追求健康和諧生活的平台，發展社區體育是把物質文明和精神文明建設落實到基層的重要途徑。它不僅能不斷滿足社區居民日益增長的娛樂、健身、交往、集會的需求，而且是社區精神文明建設的重要內容和形式，是實現全民健身計劃的重要途徑之一。因此，對社區體育進行全方位、動態的研究理應受到我們進一步的重視。在近年來有許多人對社區居民參與體育鍛煉情況進行了大量的走訪調查，得到以下結論：
1.隨著經濟的發展,人民生活水平的提高,人們對身體的健康越來越重視。然而,在現代社會,由於生活方式的轉變(體力活動減少、膳食營養不合理等),隨之而來的慢性疾病的發生率正在增加。經常參加體育鍛煉有益於保持健康體能,防治和減輕慢性疾病。1995年6月國務院頒布了《全民健身計劃綱要》,提倡在社區中開展群眾性的體育鍛煉活動。大城市發展尤為突出，小城市次之，農村幾乎沒有。
2.經常參加體育鍛煉的原因
在經常參加體育鍛煉的人群中,有50·8%的居民表示自己經常參加體育鍛煉的目的是為了改善疾病,強身健體,其次有約三分之一(38·5%)的人是為了散心、結交朋友以加強社交,5·4%的人認為如不鍛煉,自己體力活動會不足,另有4·7%的人因為從小就養成了鍛煉的習慣,極少數人(0·6%)為陪伴子女進行鍛煉而參加鍛煉。
3.不經常參加體育鍛煉的原因
有近61%的居民認為工作和家務太累太忙,沒有足夠精力和時間是不經常參加體育鍛煉的主要原因,其他原因依次排序如下:身體狀況不佳,運動吃力(11·9%)、缺乏有關知識和指導,不知何種鍛煉適合自己(7·3%)、對自己的運動能力和毅力缺乏信心(6·9%)、沒有鍛煉場地和設施(6·4%)不喜歡,沒興趣(5·2%)、擔心鍛煉會加重病情,使健康狀況更差(4·1%)、經濟條件限制(2·4%)。
4.體育鍛煉項目
社區居民所從事的體育鍛煉項目中選擇散步的人最多,佔40·6%,其他鍛煉項目按參加人數多少依次排序為健身器械、健身操、廣播操、交誼舞、老年迪斯科、練功十八法、保齡球、太極拳、慢跑、氣功、關節操、游泳、走石子路等,極少數人選擇對抗性的球類活動(如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網球等)。男女相比,男子參加慢跑、保齡球、游泳的人多於女子,女子參加健身器械、健身操、廣播操、練功十八法的人多於男子。參加慢跑、健身操的人數與年齡變化關系很小。散步、太極拳、氣功、練功十八法是隨年齡的增大而參加鍛煉的人數增多;游泳和球類則是隨年齡的增大而參加鍛煉的人數逐漸減少。
5.社區居民參加體育活動的組織形式
居民參加體育活動的形式主要有：自己鍛煉；與朋友、鄰居一起鍛煉；與家人一起鍛煉；參加晨晚練點組織的活動；參加社區組織的各項體育活動等。其中首選：自己鍛煉的佔35.6%、與朋友同事一起鍛煉的佔30.2%，其次是參加晨晚練點活動，而參加社區組織的體育活動僅佔1.6%。這一調查結果說明：目前西安市社區居民參加體育活動的組織化程度不高，居民參加體育活動大部分屬於自發的，非組織的，鍛煉身體的非組織性比率提高，從另一個側面也說明人們對健身的自我意識，發生了根本性的改變。這可能與社區組織的體育活動宣傳力度、活動內容、活動時間等方面有關，居民了解不到社區舉辦活動的信息、社區舉辦體育活動的內容、時間與居民的體育需求不符等。
通過以上的調查我們不難發現影響行為的因素大致分為以下6個因素：
（一）生物學因素
1.性別因素
2.遺傳因素
（二）學習因素
模仿和教育
（三）環境因素
1.自然
2.社會
（四）傾向因素（先於行為）
1.知識
2.信念
3.價值觀
4.態度
（五）促成因素（先於行為）
1.個人技能
2.可利用的社區資源
（六）強化因素（後與行為）
對行為產生反饋影響。
通過以上因素的研究我們不難發現目前的傳統社區中,文體活動設施普遍缺乏,不能滿足社區廣大居民日益提高的各種需求。資料顯示,社區體育活動的場所主要在就近的公園(22.8%)、街道居委會場地(16.8%)和街頭巷尾(19.9%)[3]活動。我國社區體育場地嚴重匱乏,難以滿足需要,不得不利用公園、空地作為補充。由於社區發展的差異,一些有條件的社區能夠建設各種體育場館和場地,為居民提供優良的體育活動環境,而那些沒有條件的社區就不能提供這樣的體育活動環境。其次,社區中有體育活動場所的學校和單位,並未真正把其場地提供給居民,社區與學校與單位缺乏有效的溝通和合作,從而影響了居民體育活動的積極性及學校體育場開放程度小等因素的影響,使我國社區體育的發展速度緩慢。因此如何利用城鎮化發展的機遇,切實推進社區體育的建設和發展,對提高全民身心健康素質,落實科學發展觀活動具有重要的戰略意義。 社區健身設施嚴重匱乏。在高樓聳立的城市之間,用寸土寸金來形容土地的珍貴毫不為過。為了使土地產生最大的效益和金錢,居民社區根本不可能大規模地去興建運動場地和設施。從調查統計新建成的樓盤,體育運動場地設施的主要形式為健身路徑,而在一些發達國家常見到的籃球場、排球場、網球場等健身場地和設施幾乎沒有。在推進城鎮面貌三年大變樣過程中,應當認真規劃體育場地設施建設,加緊打造一批城市亮點工程,興建更多百姓身邊的體育設施。
抓住城鎮化改造的有利形勢,大力推進城市社區體育建設 1.切實做好城市社區體育設施的規劃、建設監管工作 要按照國務院《公共文化體育設施條例》、《省委省政府關於城鄉建設工作的意見》要求,將公共體育設施建設納入國民經濟和社會發展規劃,以及城鄉規劃和土地利用規劃。新建、改建、擴建居民住宅區要按照國家技術監督局、建設部聯合發布的《城市居住區規劃設計規范》(建設部建標〔1993〕542號)和建設部、國土資源部批准發布的《城市社區體育設施建設用地指標》(建標〔2005〕156號),規劃建設社區體育設施。體育部門要按照國家關於城市社區體育設施建設規范的標准和要求,會同城市規劃等部門確定社區體育設施的數量、規模和布局。建設部門要把社區體育設施建設納入城市綜合改造工程,體育部門要參與其中的評比和驗收。政府要把社區體育設施建設作為建設文明、和諧社區的一項考評指標。各社區要充分挖掘潛力,積極配合城市規劃、建設、國土、體育部門,規劃建設好適合開展社區體育活動和居民日常健身的體育設施。要嚴格依據經批準的城鄉規劃建設社區體育設施,堅決制止和糾正規劃實施中的隨意性。 另外,隨著我國經濟的快速發展,有關政策的修改和完善應列入到議事日程當中。現有設施的建設與社區文體活動的開展表現為"兩頭重,中間輕"的現象,即重少年兒童和老年,忽視了青壯年群體的需要。居民居住密集場所,應規劃一些大型的體育運動場地,滿足更多人的運動愛好。根據調查資料顯示,現在的社區當中,健身路徑等小型的體育設施比較完備,但是較大型的運動場地和設施還極度缺乏。例如人們喜愛的籃球、排球、網球等,而與此相對應的,一些發達國家的居民社區,普遍擁有燈光塑膠場地,在人們飯後閑暇時,進行運動和比賽,很好地滿足了中間年齡人群的運動愛好。 2.大力提升社區居民的健康意識,促進社區體育的蓬勃發展 作為社區居民,增加居民的健身意識,是一個長遠而且重要的環節,據調查,社區居民參加身體鍛煉的成兩頭分布,由於工作壓力大,生活節奏快,導致中青年人沒有時間和精力去參加鍛煉,健身意識淡薄。在部分社區,麻將、電視、游戲機成為他們的主要休閑活動,社區彷彿成為新一代賭王與游戲王的培訓基地。 據調查數據顯示,35---50歲年齡段居民一周安排兩次(含兩次以上)健身鍛煉的佔不足15%,與此相對應的是這部分社區居民的身體狀況有43%處於亞健康狀態,不同程度地存在體重異常、血壓血脂異常、精神焦慮等症狀。社區居民的良好的健身意識還遠遠沒有深入人心,如何提高全民的健康意識是擺在各級政府當前工作的首要任務。 為提高群眾健康意識,提升全民健康水平,政府主管部門應以人為本,在居民中大力宣傳健康第一、運動增進健康、終身體育等健身意識,採取多種措施提升社區居民的健康水平,不斷滿足群眾對健康的需求。例如可以採用定期的體檢活動,建立了體檢檔案,提高居民的健康意識;另外,可以通過健康講座的形式,聘請專家講師利用節假日、下班後的休息時間深入社區,向居民宣講解疾病預防、飲食健康、運動與健康等知識,全面提升居民的健康意識。使大家了解到只有通過鍛煉身體、合理膳食、平衡心態等,才能獲得健康的身體。 3.充分利用周邊學校、健身中心的體育場地和設施,形成社區居民與學生共享體育場地和設施的雙贏機制。 開放學校體育設施有利於市民身體素質的提高,解決市民就近健身的問題,這比撒網式的再建體育場館劃算得多;開放學校資源是關注民生、構建和諧社會的要素之一,學校應在確保學生安全的基礎上,積極地向社區開放公共資源。目前,一邊是社區居民苦於沒有鍛煉身體的場地和設施,另一邊是學校的體育資源處於閑置和浪費當中。尤其是在寒暑假期間,學校的體育資源應向廣大社區居民進行開放。許多城市都在試行開放學校的體育設施服務於周邊社區居民,但是一系列的問題還困擾著具體的實施。例如,學校能向社會開放的體育設施過於單一,在一定程度上影響了居民到學校鍛煉的積極性;大部分受訪市民則表示,沒有到學校鍛煉的習慣;器材損耗誰來掏腰包,社區居民進校門怎麼管理,居民在學校受了傷怎麼辦,外人進出校園,學生的安全怎麼保障……這些現實問題讓學校顧慮重重。體育設施對外開放後,最擔心的就是影響教學和管理。學校經費本來就有限,用於體育場館的投入更少,如果讓學校長期義務奉獻,不現實,對外開放難以持續等等。 對於開放學校體育資源的種種問題,各級政府還處於摸索階段,為了增進社區居民的身心健康,實時適度地開放學校體育資源是現階段推進社區體育發展的必由之路。政府和學校可以制定相關的政策對校園開放進行規范。例如,為了保障學生的安全,建議健身者憑身份證或居住證進入學校,單位集體運動的則需提前預約。另外,為了保障學校對體育設施的維護及管理,建議居民向學校支付適當的費用,具體標准由教育、物價部門制定。另外政府財政應對學校體育資源進行關注,給學校增加一點體育設施的養護費,就可以達到少投入,大產出的事半功倍的效果。各級體育部門要積極主動做好協調工作,全力配合社區內學校、機關、團體和企業等單位,有計劃地開放其體育場地設施,並可適當地提供有償服務。特別是社區體育設施缺乏的老城區,要積極創造條件,使更多的學校、機關、團體、企業單位的體育設施向周邊群眾開放。 4.注重運動健身的指導工作,建立社區體育的培訓機制 居民參加各種體育運動,需要有專門的機構去傳播健身理念,組織開展體育活動,需要有專業人才去教授技術動作,指導健身練習。因此在社區居委會的構成當中,應增加社區體育指導的專門機構和專業人才。目前在體育院校的專業設置上,很多都開有社區體育專業,但是這些畢業生由於社區體育發展的滯後,還沒有真正地走上社區體育指導員的崗位。因此,作為政府管理部門,應盡快完善社區法規,建立社區體育部門,負責指導管轄社區體育工作的開展,引導群眾通過體育活動,形成健康、科學、文明的生活方式。使社區居民的體育活動有計劃、有指導、更安全。能夠吸引更多的居民參加到體育運動中來,使康體健身真正成為社區百姓的新時尚,從而達到增強全民族健康體魄的目標。
5.按照行為改變的基本理論中的計劃行為理論實施身體活動的教學影響
第一階段
⑴提供健康信息
⑵提高認知水平
第二階段
⑴提高認知水平
⑵激發行為改變動機
第三階段
⑴提供方法或技能
⑵鼓勵嘗試
⑶環境支持
第四階段
⑴支持鼓勵
⑵加以強化
⑶環境支持
第五階段
⑴提供支持
⑵不斷強化
⑶預防不良行為復發
我們應該嚴格按照這五個階段的計劃理論實施與完善。
全面實現全民健身計劃,有效增強國民體質,社區活動是重中之重,社區體育活動的開展,離不開學校和社區的有效配合,學校的體育資源正好可以為社區的體育活動的開展提供有力保障。學校擁有的體育資源和文化教育優勢,可以為社區居民提供全方位、多維度的咨詢和繼續學習機會。學校與社區的聯系配合將越來越緊密,學校將成為體育活動的重要場所和組織者。 社區體育主要針對社區居民,以其身體活動為基本手段,以獲得健美樂為目標的一種社會文化現象。它是我國體育事業的重要組成部分,直接關繫到占城市人口絕大多數人的身心健康、體格健美與快樂幸福的生活。藉助城市改造升級的契機,大力推進社區體育的發展,將能有效地提高城市建設的內在質量,完善社區的功能,提高社區居民的身心健康,促使體格健壯,體態優美,形成並保持各種良好的身體技能,提高人們的學習、工作、生產效率和生活質量;還能夠有效地促進人們健心,調節與消除各種不良情緒,促進人際交往,增進彼此了解與友誼,使人們精神更美好,生活更快樂。同時,社區體育建設能豐富社會文化生活,提高人們體育文化素養,利於移風易俗,建立健康的生活方式,促進精神文明建設進一步的開展。

④ 簡述體育鍛煉的基本方法及其含義

運用各種體育手段，並結合自然力和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，調節精神，豐富文化生活和支配餘暇時間為目的的體育活動。

1、負重鍛煉法，使用杠鈴，啞鈴，沙包等重物來進行身體運動。

2、連續鍛煉法，為了保持有價值的負荷量兒不間斷進行運動的方法。

3、間歇鍛煉法，對多次鍛煉時的間歇做出嚴格的規定，時機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉。

4、重復鍛煉法，多次重復同一練習。兩次練習間安排充分的休息，從而增強負荷的鍛煉方法。

體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

以上內容參考 網路——體育鍛煉

⑤ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

⑥ 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。

⑦ 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

⑧ 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉原則與方法共有五項：

1、自覺主動原則

體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則

要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

3、持之以恆原則

無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恆。

4、全面鍛煉原則

體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造對象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。

5、具體針對原則

在體育鍛煉中，我們必需根據綜合情況考慮參與者個體的體質基礎、身體機能狀況、健康水平、體育文化素養、所處環境等，綜合選擇鍛煉方法，安排鍛煉內容，確立運動負荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。

(8)政府體育鍛煉方法擴展閱讀：

人的身體和心理有密切的關系，健康的心理寓於健康的身體，心理不健康則會導致身體異常甚至患病。體育鍛煉不僅可以增強青少年的體質，同時對促進青少年心理健康, 有著積極的作用,具體體現在如下幾個方面。

1、體育鍛煉為心理健康提供物質基礎

人的心理是人腦的活動。心理健康發展，必須以正常健康的身體，尤其是以正常健康發展的神經系統和大腦為物質基礎。體育鍛煉能促使青少年身體正常、健康地發展，為心理發展提供堅實的物質基礎。這是心理發展的重要條件。

2、體育鍛煉是心理發展的一種動力

體育運動與日常自然的身體運動相比，無論內容和形式都不盡相同。所以，原有的心理水平往往不能滿足所學習的運動項目的需要。例如，短跑要求較短的反應潛伏期、良好的運動距離知覺和運動速度知覺。幾乎任何運動項目，都要求運動員有勇敢、堅持、自製、不怕困難等良好的意志品質和樂觀、友愛、愉快、同情等多樣的感情。

3、體育鍛煉能推動自我意識的發展

體育運動有助於青少年認識自我。體育運動大多是集體性、競爭性的活動，自己能力的高低、修養的好壞、魅力的大小，都會明顯的表現出來，使自己對自我有一個比較符合實際的認識。體育運動還有助於自我教育。

在比較正確地認識自我的基礎上，便會自覺或不自覺地修正自己的認識和行為，培養和提高社會所需要的心理品質和各種能力，使自己成為更符合社會需要，更能適應社會的人。

網路-體育鍛煉原則

⑨ 體育鍛煉都有哪些方法

一、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
二、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。
三、負重鍛煉法。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。
四、變換鍛煉法。顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。

⑩ 簡述體育鍛煉的方法

一 、體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法很多，這里僅將常用的幾種方法介紹如下：
（一） 發展身體素質的方法
它是最基本和常用的練習方法。運用這種方法能有效地發展身體素質，提高基本活動能力，促進內臟器官的功能，增強體質。
身體素質練習包括：力量、速度、耐力、柔韌和靈敏性的練習。其中力量、速度、耐力尤為重要，現做簡要介紹：
1． 1． 1． 發展力量的因素及發展力量的方法
（1）負荷。實踐證明，開始練習時以身體最大負荷的60%~70%進行練習，增長力量效果最好，隨著練習水平的提高，負荷量應不斷增加。
（2）動作速度。在力量練習中，動作速度不同，練習效果也不同。如投擲需要爆發力，短跑需要快速力量，它取決於肌肉收縮的力量與速度。這就宜採用較少的負荷做快速的運動。
（3）訓練間隔。開始訓練時以隔日訓練為好。實踐證明，隔日訓練的力量增長為77%，而每日進行力量訓練增長只有47%。每次練習間隔以3~5分鍾為宜。
發展力量的內容（手段）很多，常見的有投擲重物、舉重、引體向上、雙臂屈伸、俯卧撐、跳躍、負重下蹲、負重跳等。
2． 2． 2． 發展速度的方法
（1） 提高步頻。主要是通過加快運動中樞興奮和抑制的轉換速度來提高的。
（2） 增加髖關節柔韌性和腿部力量的訓練來加大步幅。
其練習內容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、後踢跑、折返跑、斜坡跑等。
3． 3． 3． 發展耐力的方法
進行耐力練習應注意以下幾個因素：
（1）心、血管的負荷量。為了提高耐力，使身體處於較長時間的運動狀態下而不產生疲勞，首先應提高心、血管的機能，賦予心、血管系統一定的負荷和持續時間。在體育鍛煉中應使負荷量達到心、血管系統最大功能的70%，並要求至少持續5分鍾。
（2）運動時應有一定的間隔時間。每次負荷之間的間歇時間，一般是以脈搏頻率恢復到120~130次/分，再進行下次負荷練習為宜（通常需要3~4分鍾）。
（3）動作速率，即跑的速度。一般說進行中速運動或者是勻速跑步而脈搏保持在150次/分的訓練對耐力的增長較為有效。
其練習內容有定時跑、折返跑、中長距離跑、馬拉松跑、越野跑和爬山等。
4． 發展靈敏的方法
（1）提高神經系統的功能。即通過信號刺激的訓練提高大腦皮層的反應能力。
（2）增加力量素質。肌肉力量強大可使動作迅速、靈敏。
（3）熟練地掌握運動技能。消除動作的緊張和僵硬，達到動作靈敏而協調、精確、省力。
發展靈敏素質應採用多種方法練習。常言道：「熟能生巧」。動作技能掌握得愈多、愈熟練、就愈靈敏。體操、技巧、各種球類活動、游戲以及一些專門性輔助練習，都是發展靈敏素質的有效手段。
（二） 民族形式的鍛煉方法
民族形式體育是指具有民族傳統和民族特點的體育項目，如我國的武術、氣功等。
1．武術。武術運動不受場地、器材、條件等因素的限制，運動量可大可小，內容豐富多彩，是我國的優秀文化遺產。它動作結構、技術要求、運動風格和套路特色各有不同，有較大的鍛煉價值，適合不同年齡、性別和體質的人進行鍛煉，深受群眾喜愛。
初學武術，應從基本功入手，學會一些簡單的套路，邊學套路邊練基本功，經過一段時間練習後再學較復雜的套路和器械，然後再學些對練。這樣就能培養自己的興趣、愛好，並逐步提高和鞏固武術的運動技術水平。
2．太極拳。太極拳是一種合乎生理規律的柔和、緩慢而輕靈的拳術，它不僅在我國流傳甚廣，在國外也廣為傳播。現已成為人們增進健康、防病、治病的醫療體育之一。
太極拳動作圓活協調，連綿不斷，前後貫通，上下相連，虛實分明，重心穩定，意識引導動作，呼吸自然。久練之後，全身血液暢通，身心舒暢，精神煥發，所以特別適合老年人、體弱和患有慢性疾病者鍛煉。
3．氣功。氣功是我國醫學寶庫的珍貴遺產，是具有民族特色的一種醫療保健體育。
氣功是通過練習者發揮主觀能動作用，對身體進行自我鍛煉的一種良好方法，是一種有效的「生理學預防疾病」的措施。任何一種氣功的鍛煉方法，都是從調身（調整身體形態）、調息（呼吸）、調心（神經狀態）入手。長期堅持氣功的練習，可以促進大腦皮質抑制的保護作用和低代謝生理狀態的保護作用，提高調整身體的異常反應，改善生理機能的自我控制能力，增加對腹腔的「按摩」作用。
（三） 利用自然因素鍛煉身體的方法
人們賴以生存的自然界是千變萬化的。人們為了生活和生存，對自然界的適應能力也是很強的。同時，自然界也包括著許多對人體健康十分有益的因素。也就是說，人體不僅要適應外界環境的變化，而且還應該利用各種自然條件進行鍛煉，以進一步提高對外界的適應能力，增進健康和增強體質。
1． 日光、空氣、水對鍛煉身體的作用
日光、空氣、水等自然條件，對身體健康具有重要意義。如日光，對機體的作用是多方面的，其中紫外線具有殺菌、抗佝僂病等作用，又能提高皮膚抵抗力和關節的活動性。紅外線能起溫熱作用，提高新陳代謝、改善組織營養等。又如氣溫、濕度、氣流對皮膚的刺激，特別是低溫的刺激，通過神經的發射作用，改善體溫調節系統，促進血液循環。特別是空氣中的陰離子，對人體神經系統、血液循環、呼吸及內分泌活動等，都能產生良好的刺激作用。因為機體對外界環境具有巨大的適應性，變化了的環境條件作用於機體，大腦皮層立刻進行調節，使機體適應變化了的外界環境，保持機體與環境在新的條件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，從而進一步提高機體的適應能力。
日光、空氣、水在我們生活中接觸機會很多，由於城市中陽離子含量高，陰離子含量少，加之「三廢」的污染，不利於人體健康，因此應該多組織一些野外活動。
水浴，主要是利用水的溫度、機械力和化學作用來鍛煉身體。水浴可以分為冷水浴、溫水浴和熱水浴。溫水浴能起降低神經的興奮性、減弱肌肉張力、擴張皮層血管等作用，能加速消除疲勞。尤其是熱水浴效果會更加明顯。冷水浴對健康更為有益，特別是對增強心臟血管系統和呼吸系統效果顯著，還有促進消化系統的功能和改善體溫調節的機能。另外冷水浴不僅能提高新陳代謝機能、潔健皮膚、增強體質，而且，能提高抵抗疾病的能力和鍛煉意志，為適應低溫嚴寒的自然環境創造了十分有利的條件。
2． 冷水浴鍛煉方法
冷水浴鍛煉應從夏天開始，每周至少練習兩次以上，時間以早晨為好，堅持經常鍛煉如下：
（1）冷水洗臉與洗足。初練冷水浴，可以從冷水洗臉與洗腳開始，特別是洗腳，應泡在水中一至數分鍾，用以提高對冷刺激的適應能力。每天最好晨起用冷水洗臉，睡前用冷水洗腳，洗後擦乾。
（2）冷水擦身。冷水擦身伴隨按摩動作，對初練者更為適宜。在擦身過程中，要不斷地把毛巾在冷水中浸泡擰干再擦，擦身可作為淋浴、浸浴、冬泳的過渡。也可單練擦浴，每天最好睡前進行。
（3）淋浴與沖洗。淋浴沖的水溫，開始不要過低，在鍛煉過程中可逐步降低，最後用冷水沖洗。沖洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然後從頭向全身沖淋，時間不要超過一分鍾。經過一段時間鍛煉後，再逐步延長時間，每天早晚均可進行。從夏秋開始，浴後用干毛巾擦遍全身。
(4)浸浴。浸浴在室內外均可進行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水後用毛巾不斷摩擦全身，特別是胸腹部要用力擦。浸泡時間根據個人情況而定，以不出現寒顫為度。浴後用干毛巾擦腰、肩、膝關節部位，擦到發熱為止。
（5）冬泳。冬泳在天然水域進行。是日光、空氣、水的綜合利用，也是冷水浴鍛煉的最好形式。下水後不能停止活動，可以進行一定強度的游泳活動，然後再在水中擦摩全身。冬泳的時間應根據個人鍛煉的基礎而定，以不出現寒顫為標准。由於冬泳能量消耗大，每天進行時間不宜過長，並適當控制運動量。出水後應迅速擦乾擦熱全身，並立即穿衣。
3．冷水浴注意事項
（1）浴前要充分做好准備活動，使身體發熱；浴後要適當做整理活動，以使盡快恢復溫暖感覺。
（2）各種形式的冷水浴，都應從溫暖季節開始，一經開始就要堅持，以免減弱效果。淋浴、浸浴、冬泳如因故中斷，重新開始時，最好經過一個時期的擦浴後再繼續進行。
（3）飯前飯後1小時內，不宜進行冷水浴，否則，將會影響消化。
（4）劇烈運動和勞動後，體溫較高，不宜立刻進行冷水浴，要適當休息後再進行。
（5）冷水浴雖然對某些慢性病有治療作用，但必須徵求醫生意見。如有發燒、急性或亞急性疾病，嚴重的心臟病，嚴重的肺結核等病症，都不宜進行冷水浴。
（四） 跑步健身法
1．跑步對正在成長的青少年學生來講，是發展速度、耐力、靈敏、協調等身體素質，促進運動器官和內臟機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，跑步也是增強各器官系統的機能、延年益壽、強身祛病的最好方法。
跑步可以鍛煉心臟，保護心臟，預防冠心病。據觀察，長期練習跑步的人，心肌的代謝比較正常，能保證有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心臟病。
跑步可以活血去淤，改善循環，防止下肢靜脈淤血和盆腔腹腔淤血，從而預防痔瘡和血栓性靜脈炎。
跑步還能促進代謝，控制體重，預防肥胖症。
2．跑步的方法
開始練習跑步的體弱者，可先進行短距離慢跑。從50米開始，逐漸增至100米、200米以至更多。速度一般為30~40秒鍾跑100米。體力稍好的可進行長跑，距離從1000米開始，適應後再逐步增加距離，一般可增至3000~~~5000米，速度為6~~8分鍾跑完1000米。
跑步最好早晨進行。運動量要根據跑時每分鍾最高脈搏數來掌握。