梤蓋疼有什麼方法鍛煉

⑴ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)梤蓋疼有什麼方法鍛煉擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

⑵ 有哪些可以緩解膝蓋疼痛的好辦法值得推薦

熱敷膝蓋能緩解膝蓋疼痛，熱敷時，把毛巾或紗布浸泡在熱水中5分鍾，取出擰干，將其放在膝蓋上，可以在上面放上一個棉墊，防止毛巾或紗布中熱氣流失，每次把時間控制在20分鍾，每天敷3次。在熱敷膝蓋的過程中，能夠擴張血管、改善膝關節血液循環，促進膝關節代謝。

⑶ 生活中，學會哪些方法就能有效緩解膝蓋疼

溫度一天比一天降低，這樣很多有膝蓋病痛史的人又開始「有反應」了。膝蓋是我們身體中最為粗壯的關節之一，因為身體大部分的壓力都靠膝關節來緩沖，因此膝關節是十分重要的組成部分。

話說回來，平時要注意跳躍時候盡量不要用力過猛，另外從高處挑到提出要做出標准緩沖的姿勢讓膝蓋有一個緩沖作用。另外褲子盡量有彈性，戶外鍛煉跑步的時候可以佩戴護膝等棉性保護膝蓋的護具。鍛煉+治療+食補，長期遵循上述做法，希望您的膝蓋保持健康，不受疼痛的困擾！

⑷ 膝蓋疼有什麼鍛煉方法用什麼葯

膝蓋疼痛鍛煉方法常見以下幾種：第一、游泳訓練，人體在水中受到浮力作用，膝關節完全不負重，因此可以在關節不負重的情況下進行關節功能及周圍肌肉力量訓練。而且水中低溫環境還可以加速機體血液循環，促進關節內炎症反應消退，緩解疼痛症狀。第二、病人平卧位進行直腿抬高訓練，每日500~1000次，可以自行分組訓練，能夠增強股四頭肌力量及強度，提高膝關節穩定性。膝蓋疼用什麼葯最有效呢？應該先明確引起膝蓋疼的原因，膝蓋疼臨床上就是俗稱膝關節疼痛，引起膝關節疼痛常見的原因主要包括以下幾點：
第一、運動的損傷、勞損，膝關節是人體的重要的關節之一，在運動以及各種生活過程當中很容易受到損傷，如膝關節韌帶損傷、半月板損傷、前交叉韌帶損傷等等，這些損傷會導致膝關節疼痛。
第二、退變性疾病，如膝關節骨關節炎、退行性骨關節炎、滑膜炎等等，這類多見於中老年患者。
第三、膝關節本身疾病，如膝關節感染、結核、膝關節周圍腫瘤等等。
一般來說，對於損傷引起來的疼痛首選還是中葯的外用制劑，如紅花油、活血止痛膏類，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成葯。對於退變性疾病，首選的還是NSAIDS類的抗炎鎮痛葯，具有抗炎也具有鎮痛的作用，尤其是對於滑膜炎、早期骨關節炎具有明顯的效果。還有一些外用的膏葯等止疼的葯物，這個葯物也對於骨關節炎具有明顯的作用。
對於膝關節本身的病變，如感染、炎症、結核、腫瘤這部分來說，葯物就起到次要的作用，還是應該明確上述疾病的診斷，有可能大多數需要外科的手術來治療。因此膝蓋疼，應該明確原因，根據不同的原因選用針對某種原因的葯物，才能夠起到恢復快的葯效作用。

⑸ 膝蓋疼怎麼鍛煉

1,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手2,每周堅持爬一道兩次山,不僅可以練腿,還可以促進肺活量,開闊視野,釋放工作壓,放鬆心情,促進身心健康.膝關節疼痛也會大大緩解.3,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量...4,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里.壓腿的時間和按壓的力度要適度.

⑹ 膝蓋疼痛，教你哪幾個妙招，可以緩解疼痛

如果你遇到膝蓋疼痛，那麼，你可以選擇按摩膝蓋。膝關節疼痛，很有可能是因為膝關節軟組織老化，尤其是現在很多老年人，都會感到膝關節疼痛。而有效的進行按摩膝關節可以增加膝關節的柔韌性，還可以緩解膝關節衰老的速度。

我們身體中的有機物減少或無機物增多，都是會導致我們的膝關節疼痛。有機物是指鈣離子，它可以補充有機物的流失。同時，補鈣還可以幫助強化骨骼，避免骨骼老化，增加骨骼的彈性，並且有利於身體的調整。如果當你有嚴重的膝蓋疼痛的症狀，就應該立馬到醫院進行檢查，然後再根據病因治療。

⑺ 有哪些有效的能緩解膝蓋疼痛的妙法呢

步驟/方法

方法/步驟1:

減輕體重 ：體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。例如，你超重5公斤，你的膝蓋就得多負擔30公斤。

方法/步驟2:

用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹（wintergreen）乳液能產生熱，這熱可以紓解症狀，使你較舒服。有時候，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，並包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。但就治療效果而言，這類擦塗劑沒什麼治癒力。

方法/步驟3:

用運動鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝蓋痛那麼難受。 鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），

注意事項

醫生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。 抬腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。（靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳抬離地面數?，旋空地由一數到五，然後將腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口令。 鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿抬離地面6～12?，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每個步驟。警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而不是一味地認定運動可以消除疼痛。

⑻ 有哪些緩解運動後膝蓋疼痛的好辦法值得推薦

前不久有個朋友向我咨詢過這樣的一個問題，他說他每天跑40分鍾，結果膝蓋有點受不了，每次跑到最後就開始疼痛，這讓他非常的擔心，害怕把自己的膝蓋傷到了！在我的跑者圈子裡就有不少人膝蓋受傷了，有些人真的傷的非常重，帶著護膝走路都疼，你想想看這嚴重到了什麼程度？所以現在很多人談跑步色變，甚至有的人直接放棄了跑步！如果你每天跑40分鍾，膝蓋有點疼痛，這很有可能是我們的跑步速度的問題！跑步的速度如果太快，沖擊力就會造成嚴重的膝蓋損傷，所以你會越跑越疼，到後期疼痛加劇！所以我們首先要做的事情就是先減速，先降低你的配速，這樣可以減少作用在膝蓋上的沖擊力，這樣我們的膝蓋就不容易疼痛！建議把配速維持在六到七分鍾！

⑼ 膝蓋疼如何緩解

膝蓋疼可以服用葯物來緩解。膝關節疼痛的人，在發作時期需要限制行動，以減少膝關節部位的刺激，讓膝關節休養，同時還可以使用彈力綳帶來進行堡，並且在疼痛期間，還應當注意保暖工作，避免著涼。

運動可以減輕關節炎的症狀,所以,許多膝關節炎的病人通過跑步來緩解疼痛。實際上,膝關節炎病人跑步很講究技術,不能亂跑,不能過硬,否則,不但不能減輕疼痛,還會加重疼痛,對康復沒有好處。

辦法/措施痛得厲害時,不要跑,否則,會傷及關節,加重疼痛,不利於恢復。關節痛時跑步的技巧及注意事項跑的方法,要選慢跑,不要選快跑。在關節炎的情況下,關節的抗磨能力本來就差,如果快跑,會對膝關節造成傷害,不能起到緩解疼痛的作用,反而會加重疼痛。關節痛時跑步的技巧及注意事項盡管天氣很熱,但早晚仍有許多地方是涼爽的,所以,跑步時,盡量不要穿短褲或帶護膝,以免膝蓋著涼加重關節炎。關節痛時跑步的技巧及注意事項膝關節炎病人跑步時,要盡量走直線,不走直線,也要選擇半徑大的圓弧路線,不要選擇小半徑的圓弧路線或圓弧路線。小弧線路線,會造成持續的轉彎,內測的腿力較大,會使這條腿的膝關節更加疼痛。關節痛時跑步的技巧及注意事項對跑步的時間和距離要加以控制,過多的跑步會傷害膝關節,不利於康復。一天中跑步不宜超過5公里,建議跑步距離在1米至2000米之間,時間不宜超過半小時,10至20分鍾為宜。另外,注意保持勻速運動。最好配有手錶控制器關節痛時跑步的技巧及注意事項有時,由於天氣下雨等原因,沒有場地,也有人不會跑台階或樓梯,但對膝關節炎患者來說,這樣的運動是極不可取的。跑步時,上樓梯時重心上升傾斜,經常抬腿,會造成膝關節損傷,很難恢復;下樓梯時,重心下降、傾斜,還會造成膝關節磨損損傷。膝關節炎的病人常常感到膝關節僵硬,所以,在跑步之前,一定要做好熱身運動,讓膝蓋有充分的准備,否則,硬著頭皮跑,反而會加重膝關節的疼痛。膝關節炎病人會感到膝關節僵硬,才會採取鍛煉的方式,那麼看了以上內容就又很講究了,膝關節炎病人適當鍛煉對延緩病情有好處。防患於未然,我們還是從年輕的時候開始注重膝關節的鍛煉和保暖,年輕的時候不注意老了後悔遲了。

⑽ 膝蓋疼還能不能鍛煉哪些鍛煉能緩解疼痛

最好休息幾天不疼的時候在鍛煉。
真正不容易出現關節炎的關節是「穩定的關節」。因為只有關節穩定，軟骨才不容易出現磨損，出現關節炎的幾率就會相應變小。膝關節周圍的肌肉足夠強壯，彈性足夠大的時候，可以很大程度的幫助關節「減壓」，讓關節面不至於壓力過大，導致軟骨磨損，而出現疼痛。經常踢球的朋友，這塊肌肉都比較強壯，伸直腿綳緊，我們用手基本就可以摸到這塊形狀有點像「淚滴」一樣的肌肉。一般情況下，膝關節不適的患者，這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。如果我們通過正確的鍛煉方式，讓這塊肌肉得到強化後，膝關節的疼痛會得到有效的緩解，同時也可以有效預防膝骨關節炎的發生。
1、踮腳練習坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內側肌上，腳尖綳直向下踩達到極限角度，堅持10秒，手可以感覺到股內側肌的收縮。
重復10次為一組，感覺到股內側肌變強壯後，可以增加腳尖下踩的角度。
2.腿部夾球練習坐在沙發或椅子上，將瑜伽球置於雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達到極限堅持10秒，重復10次為一組。
3.曲膝練習雙腳分開，腳間距大於肩寬，兩腳分別與身體成45度;
慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右;
使用股內側肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內側肌上，感受它的收縮;
每組做10次，每天做3組。
4.背部夾球鍛煉在屈膝練習的基礎上，在背與牆壁之間夾一個瑜伽球，使股內側肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。
每組做10次，做3組
以上動作需要堅持進行鍛煉，經過一段時間您會感覺到自己膝關節疼痛的症狀會有明顯的改善。

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