產後腰部鍛煉方法圖片

❶ 產後臀部恢復的鍛煉方法有哪些

蹬足收臀：仰卧體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒鍾後放鬆，然後再蹬足提氣收臀放鬆，往返20次。有收縮臀部皮膚和運動臀腿脂肪的作用。

提腿運動：將臀部放在床沿後仰卧，雙腿挺直伸出懸空，不要著地，雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合櫳，慢慢向上舉起雙腳，雙膝伸直向上身靠攏，當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復6次，運動時間在10到15分鍾，每天1次。跪式俯卧撐：跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸。重復10次。提陰運動：比如在做公交車站立時，新媽媽也可以偷偷地做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。除此之外，運動、走路或站立時，有意識地綳緊大腿內側及會陰部肌肉，然後放鬆，重復練習。仰卧高抬腿：仰卧在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重復10次。後伸下肢：俯卧體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20次-30次。可內收皮肉運動脂肪。提臀運動：平躺在床上，雙腳打開與肩同寬；雙膝微微彎曲，使小腿垂直；將自己的臀部盡量向上抬高；此時將分開的雙膝靠攏3秒鍾，再將雙膝緩緩地分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。騎車式仰卧起坐。仰卧在墊子上，雙手放在腦後。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重復同樣的動作，反復10次。產後如何收緊腹部。拿捏雙臀：俯卧體位，兩手拇指和食指、中指相對，並同時拿捏兩側臀部肥胖處，一側2分鍾。可加速皮下組織代謝，化解脂肪。搓摩雙臀：俯卧體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鍾(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。按揉腰部：俯卧體位，兩手提成實拳狀，用指掌關節的凸起部位，用力按揉腰椎兩側的軟組織，意在舒散皮下脂肪。提氣收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手向內顫推腰部1分鍾-2分鍾。意在轉化脂肪，運動腰部組織。拍打腰臀：站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鍾，可加速代謝分化脂肪。

❷ 產後如何正確運動和鍛煉

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。

❸ 產後怎樣恢復腰部

腰部是體現女性曲線美的重要標志。但初產後的婦女由於營養過剩導致的脂肪堆積及產後長期不鍛煉，使得原本纖細健美的腰如今變得粗圓了，原本健康的腰如今活動不靈、柔韌性差了。

粗腰變細的食物療法

腰部的臃腫和鬆弛，主要是由於動物性脂肪攝入過多或熱量過剩所致。脂肪的來源以植物脂肪為主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黃豆等，盡量少吃甜食。每天應多吃蔬菜和水果，能生吃的最好生吃，如拌西紅柿、拌黃瓜、拌萵筍等。高熱量的食物最好集中在早餐吃，晚餐則宜吃些清淡、易消化的食物，以防引起腰部的脂肪堆積。常吃海藻類食物會對腰部健美有利。但要記住，這種食療法一定要在幼兒斷乳後進行。

粗腰變細的鍛煉方法

（1）面朝上躺在床上，雙膝彎曲成直角，然後以雙腳為支點，以雙手為重點支撐在床上，將身體慢慢抬起再放下，連續做10次。

（2）仰卧，兩腿伸長，兩臂體側彎曲，掌心向下，右腿彎曲用力向左，膝部觸地，左腿保持伸直不動，吸氣，然後還原到開始的姿勢，呼氣。以後換左腿做同樣的動作，每條腿做10～15次。

（3）仰卧起坐。這個動作有一定難度，但它有一箭雙雕的效果，既有助於使腰變細，又可使大腿變細。左側卧，左腿稍屈，左膝部向前，右腿伸長壓在左踝關節上，兩臂彎曲，兩手掌著地，前額放在手背上。1拍——上體右傾起坐，同時，左手舉至頭頂，左手摸左踝關節，右腿保持伸直不動；2拍——還原到開始的姿勢。以後換另一側做同樣的動作，均勻呼吸。一開始每側3次，以後可逐漸增加到10次。

（4）坐在地上，上體正直，兩腿伸直分開，兩臂體側平舉，上體慢慢左側屈，右側屈。左右側屈各做6次後，平直仰卧，肌肉充分休息，放鬆，以後還原到開始的姿勢，均勻呼吸，做3～4組。

通用腰部健美操

（1）直立，雙腿略分開，兩臂左右平舉，右手叉腰，上體向右側屈，左手貼耳上舉，隨上身向右側壓，吸氣、還原、呼氣。再換一個方向，重復1次。做8次為1組。

（2）仰卧，雙臂左右平貼地面。屈膝，舉至胸前。轉動胯部，帶動大腿以下向右側轉，至右膝碰地，兩臂和兩肩仍貼住地面。然後復原，再換個方向重復1次，做10次為1組。

（3）雙膝跪地，雙手指尖向前支撐地面。像貓一樣練習弓背，低頭，使用腰部力量，做深吸氣。慢慢抬頭，腰使勁下塌，同時長呼氣。做8次為1組。

（4）兩腿開立，雙手固定於體側的拉力器，盡力轉動上身，臀部不動。每分鍾做5～10次。

（5）跪姿，雙手持固定於體側的拉力器，臂前伸盡量轉動上體，注意上身保持垂直。每分鍾做15～20次。

（6）兩腿開立、屈體，雙手持固定於體側的拉力器，從身體的一側拉向另一側下方地面，速度同前。

（7）兩腿開立，雙臂上舉貼耳，身體不斷向左右兩側彎曲，胯部不動。每次做25～30次。

（8）兩腿開立，兩手持啞鈴向前平舉，上體不斷向左右兩側彎曲，胯部不動。每分鍾做10～15次。

（9）兩手撐地面坐立，兩手伸直上舉，然後向左右側轉動。速度每分鍾25～30次。

（10）自然站立，隨節奏感較強的樂曲，大幅度轉動胯部，同時骨盆兩側上下運動。

（11）隨迪斯科音樂，做腹、腰、臀部前後的搖擺動作，直至疲勞。

（12）坐姿，兩臂側平舉，身體稍後仰，雙腿並攏伸直並盡量上舉；上體向左右兩側扭轉，注意腿姿不變。每分鍾做25～30次。

能夠堅持做以上的腰部健美操，不但能使人姿態美，而且能使人更強健。

❹ 產後瘦腰方法

產後媽媽的皮膚鬆弛，腹部變大，腰部負擔也加重，在重力作用下，內臟容易下垂。極易形成大肚子，而且產後恢復起來相當的困難。所以在產後進行適當的鍛煉，並採用科學有限的方法不但能夠對腰腹曲線至下腹部起提升作用，還可以防止內臟下垂，促進子宮收縮和骨盆快速回位，幫助體內機能慢慢恢復。那麼產後如何瘦肚子，產後瘦身有沒有好的方法呢？ 產後瘦身操-瘦背的方法： 一、俯卧抬胸 1、俯卧於運動墊上，雙手掌心向下朝左右伸直；雙腳與肩同寬，抬肩下看。 2、吐氣抬胸。 3、往右側提高30度，左手碰地。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 4、循環1-3順序，換邊重復，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。 產後瘦身操-瘦腰的方法： 一、收腹碰腿 1、仰躺於運動墊上，雙手伸直放置耳朵兩側；雙腳屈膝與肩同寬，腳尖輕點運動墊。腹部下壓，下背緊貼地板。 2、吐氣收腹，肩膀離地，抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離，雙手前伸輕碰小腿兩側；雙腳抬起至大腿垂直於地面，小腿平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、循環1-2順序，每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。 二、轉側踢腿 1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳屈膝並攏抬起至大腿垂直於地面，並將身體往右側傾斜45度。 2、吐氣收腹，伸直上側小腿，腳尖放鬆。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、單側循環1-2順序，每側10次，休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合，重復3回合。 三、空中踢腿 1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下；雙腳抬起至大腿垂直於地面，膝蓋位於骨盆上方，小腿平行於地面。 2、吐氣收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、循環1-2順序，換邊重復，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。 以上三組動作，踢腿時下背均下壓不隆起，若後腰不舒服，可加毛巾墊於腰部下方，動作轉換 產後瘦身操-瘦腿的方法 一、剪刀腳 1、仰躺於運動墊上，雙手掌心向下輕放在臀部兩側；雙腳抬起至大腿垂直於地面，打開呈V字狀。 2、吐氣收腹，雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、循環1-2順序，換邊重復，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重復3回合。 換腳時腰部不隆起。 產後瘦身操-瘦臀的方法 一、仰卧舉腿 1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，手肘靠地置於肩膀下，掌心朝前向下；雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，腹部收緊不駝背，下看。 2、吐氣夾臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、循環1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重復3回合。3回合結束後，臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿，額頭著地，雙手伸直放置耳朵兩側，休息15秒（放鬆臀部肌肉和伸展背部）。 二、俯卧側舉 1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，掌心朝前向下置於肩膀下；雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，下看。 2、吐氣夾臀，腰部不下凹，側舉右大腿至45度於地面。停頓3-5秒，吸氣回復姿勢1。 3、循環1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重復3回合。 以上二組動作，只要感覺到臀部肌肉收縮即可，抬腿不宜過高，動作速度不宜太快。 使用產後收腹帶及使用方法 第一步：先把收腹帶放到腰合適的位置； 第二步，先固定第一層。 第三步：固定好裡面的帶子以後，再將外面的兩條帶子一條粘到胃的位置，一條粘到子宮的位置； 第四步：粘好以後自己感覺哪裡不舒服再拉好，或者覺得拉不緊再拉緊。 合理安排飲食 1.產後的媽媽不論是要進行熱量控制或者開始塑身，都應該在做完月子後才進行；剖腹生產的媽媽，則建議等到產後3個月，傷口完全恢復之後，才循序漸進地開始進行塑身計劃。產後6個月時體重控制的黃金時期。 2.就一天來說，腹帶（束腹帶）應在白天使用。 正確使用方法為：每天飯後半小時，小便排空之後戴上收腹帶（束腹帶），飯前半個小時將其取下。晚上睡覺前一定要取下收腹帶（束腹帶）。 順產生完3天就可以用，剖腹產要等傷口長好沒有疼痛感以後才可以用。 3.哺乳期用葯一定要遵醫囑。

❺ 生完孩子後要怎樣鍛煉腰才會變細

關鍵要鍛煉，反後多運動，吃飯不能馬上就坐下，經常玩呼拉圈，跳繩，還可以溜冰

❻ 生完孩子怎樣瘦腰

最有效的瘦腰方法浴巾瘦腹法 適合OL類型：產後發福型 具體法則：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發福首先就會從腰部開始。所以想要告別發福的跡象，就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾，仰卧於上。雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦後。屈膝，兩腳置於地面。吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周後就可以看到腰部的變化啦。 怎樣瘦腰最有效粗鹽瘦腹法 最有效的瘦腰方法粗鹽瘦腹法 適合OL類型：腹肌肥大型 具體法則：可以去超市買幾袋粗鹽放在家裡備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀，再將其塗在腹部。按摩大約10分鍾以後，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請選擇專用的「防敏感浴鹽」。不得不說，有的OL就屬於那種很倒霉的天生腰粗型。所以對於腹肌肥大的OL來說，為腹部長期「加餐」是最好的瘦腹辦法。 怎樣瘦腰最有效椅子瘦腹操 最有效的瘦腰方法椅子瘦腹操 適合OL類型：久坐囤肉型 具體法則：首先，平躺在地板上，雙腳擱置於椅子上，大腿與地面成直角。右手置於腦後，左手向旁伸直。然後逐漸升上半身，達到與地板成30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內就可以看到效果。OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。 怎樣瘦腰最有效家務瘦腹法 最有效的瘦腰方法家務瘦腹法 適合OL類型：愛吃少動型 具體法則：在辦公室也可以做做「家務」，譬如親自去倒到垃圾，午飯後收拾收拾自己的桌面。其實，運動並不等於要去健身房，「隨手」的運動最適合這類的OL啦。對於只喜歡吃不願意動的OL來說，想要身材好就要「吃苦耐勞」。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務。因為本來就很少運動，所以只能在不可不做的家務上下功夫。屬於這類型的OL，只需要記住一個原則——避輕就重。譬如，打掃房間的時候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃。 怎樣瘦腰最有效腹式呼吸瘦腹法 最有效的瘦腰方法腹式呼吸瘦腹法 適合OL類型：腹部脂肪充盈型 具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習慣有很大原因。所以對於腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是「腹式呼吸」啦。吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。別小看了這個呼吸方法，它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要幾個星期，不但小腹會趨於平坦，就連走路的姿勢也會變得迷人起來。 如何運動瘦腰？上面的最有效的瘦腰方法不妨試試哦！從此白領下半身肥胖不再是難題。 以上是我在網上找的，希望對您有所幫助，較多關於減肥的【www 7tgou com】，你會美起來的，加油！ccvvx1

❼ 產後腰痛康復鍛煉怎麼鍛煉

方法很多，但是原則上注意循序漸進，別活動猛烈，引起損傷就不好了：
1、伸展。伸展鍛煉緩解背部疼痛的效果與瑜伽相當。通過上下左右拉伸四肢，人體的重要肌肉群都可以得到鍛煉，特別是軀乾和腿部。每次鍛煉40~50分鍾，動作多樣化一些，效果會更好。2、力量。美國健身教練凱西·凱爾勒發現，適當進行肌肉力量訓練，有助於預防和減輕後背疼痛。主要鍛煉動作有椅式懸垂、上斜式俯卧撐、深蹲和俯身劃船等。3、游泳。2013年的一項研究顯示，長期久坐的成年人如果每周接受5次「水療」，兩個月後，背部疼痛會明顯減輕，這對孕婦的背部不適也有效。在腰部運動的同時，藉助苗亠⊙亠父亠⊙亠。 養亠⊙亠生，腰痛會治亠⊙亠好，希望對你有幫助。

❽ 產後瘦腰，一般有哪些小技巧值得借鑒

很多女人在做了媽媽以後就會有贅肉，尤其是在腰部。為什麼產後的媽媽腰部會有很多贅肉呢？

其次就要進行一定的恢復運動，要是有瑜伽基礎的話，按時做一下瑜伽，對於身材的恢復有很大的幫助，基本的瑜伽瘦身操，在網上一查就很多， 跟著學就好，要是沒有瑜伽基礎的話，千萬別聽人家說瑜伽好就跟著來，這樣不僅不會瘦身，還可能會受傷。媽媽一定要保證充足睡眠，因為寶寶會不定時醒。

第三個要保持良好的心態，瘦腰是一個持續的過程，而不是一朝一夕就可以做到的，遇到家人的阻攔也不要生氣，因為他們也是為了你好。按照自己的規劃走，保持良好的心態，調整好自己和寶寶的作息，持之以恆，腰部的小贅肉就會逐漸消失。

媽媽生產以後，還要給孩子餵奶，很辛苦，在這個時候，爸爸的及時關注是媽媽心情愉悅的良方，只要是媽媽的決定，第一時間支持就好！畢竟，one is happy，all is happy。翻譯過來就是媽媽開心，全家幸福。你說是不是？

❾ 哺乳期如何瘦腰和肚子 6種最有效的減肥運動

哺乳期如何瘦腰和肚子,6種有.效的減.肥運動！皮膚是你身體中蕞大的器.官，對環境形成保護屏障。你皮膚的內層由蛋白質組成，包括膠原蛋白和彈性蛋白。膠原，它占你皮膚結構的百分之80，提供緊.致和力量。彈性蛋白提供彈性，幫助你的皮膚保持緊.致。

體重增加時，皮膚會擴張，為腹部和身體其.他部位的增長騰出空間。懷孕是這種擴張的一個例子。「HICIBI」孕產期營養群組I釋放的彈性纖維：生完寶寶之後，我們不僅害怕肚子大，還怕滿肚子的褶，生完寶寶之後，女性的肚皮就像被吹大了的氣球放了氣兒，缺少彈力，皮膚松。

在餵奶期是不適合節食減.肥和瘦.身的，由於生產我們女性身體里的一些激.素水平會上升，上升的激.素，是我們產後發胖的根本，它是需要通過一些科技的方式讓他輕松的面對，主要的方法就是「HICIBI」孕產期降脂平衡營養群組阻斷多餘的熱量堆積成脂肪和適度鍛煉。

而如果這個期間控制飲食，就會導致奶水分泌減少，這是不可避免的影響到孩子的。所以在餵奶期間，飲食上不能刻意的控制，通過孕產期平衡營養群組來阻斷多餘的熱量堆積成脂肪，就能夠起到控制體重和降低體重的作用。

每個媽媽都是愛美的，而控制好自己的體重，不但能更自信，對媽媽身體也很有好處！餵奶期如何瘦腰和肚子,6種有.效的減.肥運動！MM