肩推最好的鍛煉方法

❶ 如何做好啞鈴肩推

肩部訓練是主要以三角肌為鍛煉目標的肌肉，我們在鍛煉肩部訓練的時候可以選擇的動作也是非常多的，但是其中啞鈴一定是我們最常使用的器械，啞鈴肩推也是我們最常做的動作之一。

我們在進行肩部訓練的時候，會用到很多推舉的動作，杠鈴、啞鈴和器械，都會用到，相比較於杠鈴和器械，啞鈴有得天獨厚的優勢。

這樣的話我們身體再進行一個起橋，就會導致肩推的動作接近於上斜平板卧推，胸肌上部的鍛煉效果會非常好，而胸肌卻不是肩推的時候應該發力很多的地方。

所以在進行肩部訓練的時候，站姿其實比坐姿更好的，因為在進行站姿肩推的時候，我們身後沒有任何依靠的東西，所以必須收緊核心保持穩定。這樣一來我們就很難藉助胸肌的力量。

我們坐在訓練凳上做啞鈴肩推的時候，需要注意身體最好保持與地面垂直，這樣我們才能更好地發揮肩部肌肉的功能，肩關節外展。

❷ 強化肩部肌肉，哪些動作最靠譜

許多人的肩部練習，看上去非常的有架勢，動作幅度相當大，卻並沒有有效的，鍛煉到三角肌，下面介紹三個練習，每個都是靠譜的訓練動作。

那麼下面就開始詳細的，介紹這三個練習，然後用他們，來虐爆你的三角肌！

動作一：阿諾肩推

這個練習相比，一般的啞鈴肩推，可以有更大的活動范圍。對於肩膀活動度，不好的人來說，是一個不錯的選擇。

阿諾肩推的動作范圍，也是比較大的。並且加入了旋轉的動作，對我們的三角肌，可以有更全方位的刺激。首先雙手握啞鈴，坐在斜凳上，背部緊貼靠背，啞鈴舉起放在，和肩部同高的位置，然後向上推舉，同時旋轉手臂，讓手臂幾乎伸直。再下放啞鈴，重復上面的練習。

向上推舉時，手臂的旋轉很重要，對於肩膀的刺激更加有效。

動作二：啞鈴側平舉

這個練習訓練我們三角肌的中束部分，可以讓我們的肩膀，從正面看更加的寬一些。

肩部的肌肉是小肌群，這又是一個單關節的練習，所以不要用很大的重量，以肌肉的感受為主。假如你對這個動作，沒有很好的掌握，就進行很大重量，來進行訓練的話，你的身體可能會晃動，以此來把重量舉起來，這樣反而失去了，這個動作的意義了。

手肘要適當的彎曲，感受肩部中束的牽拉，動作完成的規范些。

動作三：面拉

這個練習訓練我們的後三角。有時候也會，輔助練習到背部的肌肉。

完成這個練習時，要盡量避免聳肩的動作，然後把手肘打開，讓上臂跟地面平行，前臂往後拉，拉到大約耳朵的位置，手肘打開一些，會減少背部的發力，讓你可以集中，刺激到後三角的部分，這個練習一樣可以加入，旋轉的動作，讓動作的范圍，變的更大一些。

在做這個練習時，保持手臂在一個水平面內，不斷來回直線運動。

通過上面的，三個練習來強化你的肩部，如果你喜歡的話，將他們加入到，你的肩部計劃中吧！

❸ 想要刺激肩部肌肉，有效增強肩部肌肉該怎麼做

肩部鍛煉是男性、女性都需要關鍵練習的部位，加強你的肩部練習，能讓肩部肌肉、曲線有型好看，糾正上半身不良的姿態，又能提高肩部力量，加快你的訓練成效，提升你的練習安全程度。不要小看肩部肌肉，肩部位置特殊，其關節比較錯綜復雜，許多人在鍛煉時，往往會拉上肩膀肌肉，所以，加強練肩，可以有效保護肩膀，無論從哪個角度出發，都不能忽視肩部鍛煉。

從肩推動作開始，手臂全程盡可能維持90度，專注練習，因為人習慣手臂往上推時會伸直，充分的訓練，雙手在兩邊要維持內旋，這樣可以針對三角肌中束來加強，在換成Y型肩推之前要做10下，中間不能休息。

你要讓手掌的位置再寬一點，動作全場手掌依然會朝外，而當你做肩推的時候，要像Y字母的形狀。兩個動作完成之後才能休息1-2分鍾。

保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

❹ 推肩的標准動作有哪些

1、史密斯坐姿推舉：史密斯坐姿推舉負重能力特別強，因為軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。

2、啞鈴坐姿推舉：事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作范圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。

3、繩索提拉：繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本，比杠鈴提拉更加安全，同時比杠鈴提拉孤立性也更高，動作幅度也更大。繩索提拉這個動作，一方面負重能力很強，有些人練這個動作，可以用100磅的負重來做這個動作，當然肩部肌肉會更加刺激。

4、繩索麵拉：繩索麵拉是練肩部後束的動作，可以讓肩部肌肉變得更圓，看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的，就是因為不練後束的原因。那麼後束肌肉其實是沒有必要體會三角肌發力的，因為用戶練後束的時候，必然會有一定程度的背部肌肉代償。

5、啞鈴側平舉：啞鈴側平舉是練肩部中束的動作，而推舉動作，以及面拉動作盡管負重能力很強，但是只能練到三角肌上半部分，對於附著在肱骨上面的部分，還是側平舉更猛一些。

注意事項：

小心過度負重和過度訓練：不管是否意識到這一點，肩膀參與了每一次上身鍛煉，甚至三角肌也參與了一些重要的下身鍛煉。

因此很容易不知不覺地讓肩膀參與頻繁的訓練中，並且很難從中恢復。如果不把胸部和肩部放在一起訓練，那這會非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以試著在肩部和胸部的針對訓練之間保持至少48小時的間隔。

❺ 提起肩膀提升氣質，怎麼訓練有助於提肩

在看偶像劇的時候，你是否看到過關於評價某女星肩膀塌的彈幕，你是否注意到過自己的肩部。

以上是我關於肩部肌肉鍛煉的兩個建議，希望對你有所幫助。

❻ 鍛煉肩部時，啞鈴肩推怎樣做效果會更好

大家好，當你點進來的那一刻，你就迎來了一次升級改造的機會，我們時常抱怨動作還是不夠高效，那是因為有些動作技術是鮮少有人知道的，那麼下面帶來的就是鍛煉肩部的動作升級技術指導，啞鈴肩推怎樣做效果會更好？

首先我們需要坐在健身椅上，讓自己的背部和靠椅貼得緊緊的，然後雙手握住所選的啞鈴，重量不用很大，雙腳也需要牢牢的踏在地面，然後挺直上半身推起啞鈴，讓手臂在身體兩側開始運動起來。

我們可以升級的地方，就是這個推舉啞鈴的過程，一般情況下，我們都是直上直下的去推，雖然這樣也可以很好的對肩部造成刺激，但是這個刺激明顯是不夠的，所以我們從此入手進行升級。

首先我們將啞鈴拿起時，先將他推到胸部的位置，讓掌心對著自己，並且啞鈴相互的平行，這樣的姿勢更符合我們的機體構造，雖然這只是一個啟動動作，但這一點小改變就會讓你舒適很多。

做好准備動作後，向上推起啞鈴的時候，手腕需要有一個轉動的動作，這就是我們升級的地方，以前只是向上手腕不變的推起，而這個轉動的動作，會讓肩部的肌肉激活的更多，就意味著更多的肌肉參與進來。

那麼用上面的動作推起啞鈴之後，我們還需要按照相反的動作，讓啞鈴慢慢的回到最初的地方，那麼這個小小的改進你學會了嗎？如果還有什麼不懂得地方，可以在下面留下你的疑問之處，讓我們一起來解決。

❼ 進行杠鈴肩推時，怎麼做才能有更好的練肩效果

在我們的健身訓練中，如果我們想要通過健身訓練去增肌的話，也就是想要去把自己練得更加壯實的話，那麼我們就勢必需要去進行一些肌肉的力量訓練，其中，在我們的肌肉力量訓練中，肩部肌肉的強化訓練對於我們來說，是很重要的一部分訓練。

就比如杠鈴肩推這個動作，是不適合我們去做最大訓練重量的，因為如果在做杠鈴肩推時，去嘗試最大重量的話，稍有不注意的話，就很可能會讓自己的肩關節受傷。

並且，我們的得要知道的是，自己的肩部肌肉並不是一塊很大的肌肉，相對其他部分肌肉來說，它還是比較小的一部分肌肉，它並不是很需要大重量訓練的刺激，一般中等訓練重量，就能夠很好的刺激到自己的肩部肌肉了。

❽ 想通過杠鈴肩推來練習自己的肩部，怎樣鍛煉才能夠效果

第1點可以通過肩部的這種向上提拉的動作然後向上推，這樣可以刺激肩部的肌肉達到非常好的這種健身效果，第2點可以進行肩部的這種重量的訓練，那麼杠鈴向上托舉的時候就是非常好的這種刺激作用，那樣肩部得到非常好的肌肉的收縮，很好的鍛煉。

❾ 做肩部推舉平舉訓練，哪些動作能讓肩部更飽滿

肩部是完美身材最重要的一個組成部分，你的身材是否強壯有型有美感，全看肩部是否比飽滿筆直堅挺，只有筆直堅挺飽滿的肩部才會讓你穿衣服更加好看有魅力。

動作6 啞鈴側平舉(手臂夾角90°),用適中的重量完成,每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止

動作7 啞鈴側平舉(注意拿啞鈴的方式和之前兩個都不同),每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止

動作8利用固定器械做推舉(與動作1不是一個器械),用適中的重量完成,每組做15次(如果第10/12次力歇可以強迫借力完成到15次為止)