單個啞鈴鍛煉方法

Ⅰ 單手啞鈴有哪些鍛煉方法

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
杠鈴的價格是看重量來計算的，大約3.8-4.8元/KG不等，杠鈴桿另外算，80-160不等
伸腰，牽引都可以，一般運動沒有太好的鍛煉方式，很容易刺激到椎間盤，而且對於這種病還是要求減少活動，以養為主

Ⅱ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法還是有很多種的，分別有雙手交替、肩部鍛煉以及仰卧鍛煉，都比較簡單，可以根據自身的情況進行選擇，能有效的鍛煉手部以及肩部、胸部的力量。

1、雙手交替

兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

2、肩部鍛煉

用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

3、仰卧鍛煉

首先我們仰卧在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1～2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。

Ⅲ 單手啞鈴鍛煉方法圖解法

可以網路搜索（鼻尖上的眼淚網易博客），有很多健身知識、訓練技巧、動作圖解等等供你參考。

Ⅳ 單個啞鈴怎麼練胸肌

可以單側的卧推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯卧撐動作 比如弓手俯卧撐 蜘蛛俠俯卧撐

Ⅳ 單個啞鈴怎麼鍛煉胸肌

說實話單個啞鈴對於鍛煉胸肌是不利的，但是也是可以鍛煉的，平躺著，然後雙手同時握住啞鈴，可以同時握住桿，也可以握住啞鈴兩邊，像卧推一樣。這個效果其實不太好的，最好的啞鈴鍛煉胸肌的方法是飛鳥。

Ⅵ 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

Ⅶ 單個啞鈴有什麼鍛煉方法（說明有什麼作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅷ 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

Ⅸ 啞鈴鍛煉正確練習方法

一、一天最佳的鍛煉時間？
上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右
二、最常用的健身器械是什麼？
啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。
三、關於啞鈴如何選擇？
可拆卸的電鍍啞鈴。
四、初級健身者一周鍛煉幾次？
一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。
五、三大力量鍛煉動作是什麼？
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉鍛煉後的修復時間？
48-72小時
七、肌肉的增長原理是什麼？
力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。
八、健身動作要保持正確性
只有健身動作的正確性，才能鍛煉到目標肌肉，並在鍛煉中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。
九、初級健身者以什麼動作為主？
復合訓練動作
十、8RM的重量是什麼意思？
某個動作每組只能做8次的重量。
十一、動作次數與健身的關系？
每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等
十二、鍛煉後多長時間開始進食？
半個小時開始進食，然後每半個小時可以少量進食
十三、健身後進食以什麼為主？
以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶等。
十四、關於健身最關鍵的是什麼？
堅持。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝