跑步機上鍛煉的方法

❶ 用跑步機怎麼鍛煉效果最好

當配速在8-9時，進行30-60分鍾的慢跑，減脂的效果最好，當然體重較大的人群可以在配速6左右，坡度6左右進行40-60分鍾的快走，兩種方法堅持下來，都有很好的效果。

注意：

• 鍛煉前後記得熱身和拉伸，可以有效的緩解酸脹感和拉伸肌肉，防止小腿變粗。

• 為了更好的減脂效果，進行有氧運動時也可以加入一些徒手或者器械訓練，讓自己身體線條更完美。

• 管住嘴，邁開腿，睡足8小時，及時補充水分，相信大家有一定會有一個自己滿意的身材的。

❷ 在跑步機上訓練，如何提升跑步能力

對於習慣在室外跑步的跑者，他們認為在跑步機上訓練太無聊了。跑步對於其他有氧運動的優勢之一就是它的簡便和自由。你可以隨意選擇到哪兒去跑，沒有太多的限制。那為什麼還有那麼多人熱衷於在跑步機上訓練呢？

跑步機訓練的優勢

在跑步機上跑步對所有跑者都有用處。不僅僅是在天氣糟糕的日子裡，甚至在氣候宜人的天氣里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在養傷。在跑步機上你可以做的有很多，而且並不無聊。

1.准確地控制訓練強度。相比室外跑，這是在跑步機上最明顯的優勢了。在平地上，我們只能通過改變速度來控制強度，但在跑步機上，速度和坡度有無限多的組合，可以讓跑者達到理想的訓練強度。

你可以用相當慢的配速跑。但只要跑步機的坡度設置得當，就能讓此次訓練的能量需求和你用更快的速度跑步時相當。

2.跑步機上沒有空氣阻力，但也產生了降溫問題。因為在跑步機上鍛煉一段時間後，身體周圍產生一層濕熱的空氣層。這時風扇是最好的散熱方法，可以吹散身體周圍的濕熱空氣，防止過熱發生。

3.將跑步機的坡度增加2%，這個輕微的坡度彌補了無需對付空氣阻力的不足。這樣可以將跑步機上跑步強度恰好提高到無風的日子裡以相同配速在戶外奔跑的強度。

在室外跑步和跑步機上的訓練有各自的優勢，無論採用哪種方法訓練，也不要輕視另一種。現在經常在跑步機上訓練和室外進行跑步訓練的跑者，比例很低。經常進行室外跑的跑者，他們已經養成了在外面訓練的習慣。而在跑步機上進行訓練的跑者，他們也不想天天跑到外面進行訓練。兩種跑者也許時間長了養成了各自的訓練習慣。

❸ 最佳跑步機鍛煉方法是什麼

盡量慢跑，一般堅持十五分鍾就行了，時間先不追求過長，以中速跑到出汗即可。適應後能跑多久就多久…

❹ 跑步機上如何正確跑步

1、很多人減肥心切，剛把跑步機買回來，就直接在上面猛跑，其實，這種做法是不對的，因為科學的減肥跑步方法是慢跑40分鍾以上，消耗身體大部分糖原，進而調動儲備在體內的脂肪來提供能量，以達到燃燒脂肪的目的。

2、在跑步機上忌諱沒有做熱身運動就直接跑，因為雖然使用跑步機對韌帶損傷低，但若沒有充分做好准備運動，小腿難以達到最佳狀態，各關節活動的情況也可能大不一樣。

3、不要在跑步機上扶著扶手跑，這種做法是錯誤的，正確的做法應該是配合腳部擺動手臂，以活動手腳，達到鍛煉的目的。

4、跑一段時間就大汗淋漓、氣喘吁吁，最好把速度調慢，稍微休息一會，不然因中途出現不適，暈倒在跑步機上，將帶來不可逆的危害。

❺ 跑步機跑步方法

跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內最基本的有氧運動器械。跑步機的跑帶部分具備較好的緩沖功能，能將運動時產生的沖擊力降低。在練習時，跑步機跑帶的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手，可以用來維持平衡。
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1 跑步機步行練習的入門方法
對於那些從來沒有進行過跑步機練習的初學者是需要一些指導的，可以讓初學者按照一定的方法進行練習。
在啟動跑步機前，可以讓練習者兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位，雙手握住把手。當跑步機啟動後，讓練習者先踏上一支腳，然後再踏上另一支腳，開始邁步走動。如果練習者無法保持平衡，可讓其雙手仍握住把手，但也不要握得過緊，同時向前邁的腳要用力向後「扒」跑帶。當練習者能夠維持平衡後，應鼓勵其將雙手離開把手，擺動雙臂以保持平衡。要讓初學者脫離對把手的依賴，可按以下步驟進行練習：
①兩手輕輕握住把手;
②兩手手指扶住把手;
③一隻手輕輕握住把手，另一手臂自然擺動;
④一隻手的手指扶住把手，另一手臂自然擺動;
⑤兩手完全離開把手，自然擺臂。要告誡練習者在跑帶的中部位置進行練習，而不要太靠後或兩側部位，以避免從跑步機上跌落。
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2 跑步機步行的正確方法

步行時，應保持正確的身體姿勢，以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，肩部放鬆，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
要保持髖部放鬆，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻，否則可能會造成下肢關節損傷。
擺臂動作與腿部動作要協調配合，擺臂的速度要與步頻相同。當左腳前邁時，右臂前擺;當右腳前邁時，左臂前擺。擺臂時，肩部要放鬆，手掌自然半握拳。快速行走時，屈肘約90度，這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
為了提高步行速度，可加快步頻、增大步幅，或者同時採用這兩種方法，但沒有必要刻意、過分地增大步幅。步行時若較為放鬆，反而會增大步幅。

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3 跑步機跑步的正確方法

跑步時，頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，兩肩保持放鬆。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
對於跑步的練習者，由腳後跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減小下肢關節受到的反作用力。腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳後跟和前腳掌著地要柔和，就向在地面上「滾動」一樣。這樣可以減少不必要體力的消耗，降低損傷的可能性。腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易增大對下肢的沖擊力。
擺臂時，肩部要放鬆，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻，或者同時採用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協凋性和疲勞程度有關。在跑步時，腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習者的重心會提高，使下肢關節受到的反作用力增大，並造成不必要的制動效果，這樣不僅會降低速度，還會增加出現損傷的可能性。因此，步幅過大，只會起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會無謂地浪費能量，減慢速度。因此，練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣，才能提高運動水平，達到最佳的鍛煉效果。