慢性腰酸鍛煉方法

⑴ 腰酸腰疼的人，平時如何鍛煉可以改善

現在的上班族和很多年輕人由於長時間久坐或者是坐姿不正確等原因，導致身體造成腰肌勞損、腰椎盤突出等問題，為了改善腰酸腰疼這一現象，可以通過以下幾種鍛煉方式:

一、練瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症狀。瑜伽動作有:1.飛燕式，動作要領是以腹部為支撐點，抬頭、挺胸，同時抬起下肢，讓身體頭部和腳部翹起，如同燕子在飛。每次保持動作5秒鍾，休息一會兒後，再重復動作並保持5秒鍾，如此反復20~ 30次則為一組。2.貓式，顧名思義，是模仿貓的動作從而達到舒緩腰背的作用。首先弓起自己的背部，然後慢慢使肚臍靠近脊椎，有規律的呼氣，接著讓尾骨慢慢向下，頭部向下，反復10-20次即可。3.嬰兒式，這個動作主要是讓身體處於一個極度舒適的氛圍，達到放鬆腰背的作用。首先蜷縮的姿勢，雙腳並攏，PP坐向腳後跟上，想像自己是處在母體中的嬰兒，然後吸氣延展脊柱，前額點地，保持5-8個呼吸，盡力去延展背部，拉伸腰背，緩解腰疼。

⑵ 總是腰酸背痛，有什麼妙招能解決嗎

總是腰酸背痛？試試這三招，讓你清爽一整天！

很多職場達人上完一整天班以後，既不鍛煉也沒注意調整自己的坐姿習慣，而且一回家就"葛優躺"，自然而然腰部酸痛，脊柱疼痛等症狀也就早上門了！養生要從年輕開始，別以為你現在還沒年輕，還有資本去耗費，特別是脊柱等疾病一定要引起重視！今天這三個體式，不需要你去健身房，只需要一張瑜伽墊就可以輕輕鬆鬆的在家練習了！來吧，一起練習這三個體式，舒緩你的筋骨，緩解脊柱疼痛和坐骨神經痛，讓你清爽一整天！

1.弓式

側鴿變體對於很多人來見都不是很陌生，但是今天這個體式主要是藉助我們的手臂和腿部力量！練習者長期練習這個體式能夠有效的舒緩腿部肌肉，治癒腿部抽筋等症狀，還能收緊臀部，堅持下去，擁有完美臀部曲線不是夢！

A.坐立在地面上，挺胸收腹，背部保持挺直狀態，身體稍微往前傾，右手去支撐地面；

B.右膝略微彎曲，右腳腳掌向髖部處伸展，臀部離開地面，左膝去支撐地面，腳掌向腹部方向伸展；

C.調整姿勢，頭部略微往後轉，左手放置在左側腳掌上方，保持身體平衡，感受肌肉發力的力量；

D.保持動作30s,緩慢回到准備階段，換另一側練習，重復動作5次。

練習下來，是不是感覺自己精神了許多，腰也不疼了，腿也不酸了！每天只需要你花費半個小時，就可以充滿正能量，做最美的自己！

⑶ 經常腰酸做什麼運動好要簡單的

1、推薦：揉腰眼；

2、方法：腰眼穴為經外奇穴，在腰部，第4腰椎棘突下，旁開約3.5寸的凹陷中。自我按摩時，先找第4腰椎棘突這個水平線。當我們雙手叉腰的時候，從後面能摸到腰間的骨頭，此為解剖學中的髂嵴，髂嵴正好與人體的第4腰椎棘突相平。然後，從正中線開始量出一個手掌再多一點的距離，便是腰眼穴所在。一般來說，按摩時身體坐正，兩手握拳自然背向後面，用食指隆起的拳眼緊按腰眼穴並做旋轉用力按揉，以酸脹為宜。每次可以揉5分鍾，長期堅持有很好的強腰健腎作用。

3、圖解：

4、此外，現在大冬天的可以做一些靜功，如八段錦，簡單易學；

5、希望能幫到你噢

⑷ 腰痛做什麼運動比較好

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

⑸ 腰痛要怎麼鍛煉

腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛，椎間盤突出的有效方法。
1.
動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30~50次。
2.
蹬足：仰卧位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10~20次。
3.
艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反復6次。
4.
船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反復6次。

⑹ 腰酸背痛怎麼鍛煉方法

腹腰部，是鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

祝你鍛煉成功!

⑺ 慢性腰痛做哪些運動效果好

1、軀干肌力訓練：強推薦使用腰腹部肌力訓練，弱推薦使用髖部肌力訓練

肌力訓練就是增強肌肉收縮力量的運動訓練，主要針對各種原因引起的肌力下降。研究發現，對於慢性腰痛患者來說，腰腹部的肌力訓練可顯著改善疼痛程度，比如腰部迴旋運動、五點支撐法、飛燕式等。相比之下，臀髖部的肌力訓練效果較弱，鍛煉意義不大。

5、有氧運動：弱推薦使用

有氧運動人們耳熟能詳，它是人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動鍛煉，需要全身大肌肉參與，進行中等強度的持續運動。但事實上，單純的有氧運動對慢性腰痛效果不佳，比如步行運動、跑步訓練等，因此不推薦。

其實，以上無論哪一種單一的運動療法，對於慢性腰痛，都很難達到臨床上較好的治療效果。因此，綜合性的運動訓練，多種運動搭配進行，才是正確的選擇。

⑻ 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

⑼ 什麼運動可以治療腰痛

倒走鍛煉對對慢性腰痛、椎間盤突出等病症的康復具有良好作用，很多患者經長期倒走鍛煉擺脫了病痛，得到醫學專家的廣泛推薦，也倍受患者的推崇。
倒走時穿平底鞋，小步子慢走,運動量以腰部不感覺到累為宜,注意安全。
倒走鍛煉不方便的話，也可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋,前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上,堅持直立，堅持直立的時間越長越好,感覺一下症狀有無減輕.
倒走鍛煉和負跟站立鍛煉有作用，可以穿一雙前高後低的負跟鞋,穿著正常行走和倒走是一樣的,能夠在日常生活的站立和行走中矯正不合理姿勢,鍛煉腰背部的肌肉,促進腰背部血液循環，鞏固倒走鍛煉的效果，對長期不合理姿勢造成的腰痛有康復的作用。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.
不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都是會加重腰痛的，包括中跟鞋。

⑽ 腰疼應該怎麼通過鍛煉緩解

腰疼做什麼運動可以緩解
二，飛燕點水運動，俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬離開床面，還原，要求保持十秒做十個。
三，側橋運動，用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難，要求十秒，一邊十個。
四，平板支撐運動，身體呈一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮，保持十秒再放鬆，注意全過程，不要憋氣，要求十秒十個。
五，交叉支撐運動，這個動作是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方，堅持十秒做十個。
以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。