自重復合背部鍛煉方法

A. 引體向上鍛煉哪些肌肉

引體向上主要練背闊肌，它是練背闊肌的黃金動作，其次能帶動手臂二頭。往上拉的時候抬頭挺胸，保持胸椎段立直。練的時候背闊肌發力，手臂二頭輔助，慢慢向上，注意肩胛骨內收。

(1)自重復合背部鍛煉方法擴展閱讀:
人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600餘塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

B. 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船
，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

C. 怎樣鍛煉才能增強自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量對於熱愛健身的朋友來講；背部力量就是一切訓練的力量源泉，在進行上半身訓練時，如果背部的力量不夠強大，那麼就會影響整體的訓練質量，因為背部力量不足，在訓練時很多的重量型訓練，都無法進行，所以健身者前期也一定要注重背部力量強化，只有將背部力量提升上來你的健身訓練才會得到真正的晉升，如果不進行背部力量訓練，你永遠也不可能探索到更深層次的訓練，當背部力量提升以後健身者可以安全的控制一些大重量訓練，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增長肌肉的密度。

動作2，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作超寬握距，全程並且緩慢的移動，控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作3，坐姿利用繩索+把柄做劃船，頂峰收縮，頂峰收縮，這個動作一定要在頂峰處收縮背部，才能最大化刺激，緩慢的去控制，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用啞鈴做劃船，這個動作從單側的一邊開始做，更多的去用你的背去拉起啞鈴的重量，全程並且緩慢的移動重量，頂峰處同樣也要停頓和收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5，利用繩索+V繩做劃船，注意這個動作的移動幅度，是劃船，不是後拉，去收縮你的背部，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作6，俯身利用繩索+直桿做直臂下拉，這個動作是一個很完美的收尾動作，一般安排在最後，不要使用特別重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成動作，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次

D. 背部肌肉應該進行哪些運動

在健身過程中，背部總是會容易被忽視的部位，因為它處於身體後側，從視覺上來看並不像胸部與腹部那樣直觀，但是它也會由於容易被忽視而被提及，因為練背太重要了！因為從整體上來講，要想身體均勻協調，每一個肌群都要平等對待，要讓各個肌群得到協調發展；從外形來看，規律的背部訓練，不僅會讓身姿挺拔，還是塑造倒三角身材的關鍵；除此之外，規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象，可以改善腰酸背痛的不良體態。

動作四：坐姿劃船

坐姿劃船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈

背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上動作以每個8-12次的方式進行，每次進行3-5組，每周1-2次。

要說的是，對於女性朋友來講，同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的，通過規律的背部訓練，不僅可以幫助我們修飾背部線條，還會在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂，更會幫助我們挺拔身姿，擁有漂亮的背影。

E. 怎樣用身體自重鍛煉腹肌和背闊肌

腹肌：

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
背肌：
背部動作：引體向上、窄距引體向上、單手引體向上。引體向上能做15個就做窄距引體向上，單手引體向上很難練成，哪天可以做上幾個單手引體向上的時候，在第一組就先做單手引體向上。引體向上或窄距引體向上做4組，每組10個左右，每組間休息1分鍾。

F. 自重力量（無器械）訓練如何練習背部各處肌肉

自重鍛煉吧。俯卧撐，平板支撐，卷腹，下蹲~這些都是力量訓練鍛煉肌肉的。不過想在十天內練出肌肉是不可能的。鍛煉配合高蛋白飲食至少兩個月才有點效果。貴在堅持。

G. 誰知道 背部 的所有 ~復合~ 訓練動作

如果條件允許，我建議你可以去健身房進行練習，因為那樣效果好而且花費時間少。常見的體側拉力器械可以鍛煉胸肌和後背的三角肌。運用啞鈴你可以做側平衡或雁翅雙飛，這些都會有器械教練告訴你，很方便。如果條件不允許，沒有時間去健身房，你可以用兩只裝滿礦泉水的瓶子當啞鈴，做體側平衡，體前屈伸，和弓步交替體前屈伸。如果嫌水輕還可以在瓶子里裝細沙然後在裝水。還可以適當做些俯卧撐，動作盡量標准，但這里部要求數量而要求質量，每俯卧撐要盡量的與地面接近並盡可能保持2~3秒，然後慢慢向上回來，這樣可以著重鍛煉到背部的肌肉。

cao什麼cao啊?! 誰告訴你那隻要女生能做?上面不是推薦你去健身房了嘛。裝什麼大力士啊，全球健美先生也是在健身房用那組動作!

H. 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

I. 鍛煉背部肌肉的最有效的方法

鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

當然，肌肉是需要全面鍛煉，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

• 單臂啞鈴劃船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

• 坐姿下拉。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。