家中鍛煉胸肌的方法

㈠ 只有在家有時間，怎樣鍛煉自己的胸肌呢

在健身過程中，對於胸部肌群的訓練非常受到健身愛好者的歡迎，作為身材的門面，飽滿結實的胸部肌肉總是會讓廣大男士朋友們看起來健碩有力量，當然對於女性朋友來講結實的胸部肌肉會幫助她們塑造最為自然的胸部形態，並且可以預防隨著年齡的增長而出現的下垂問題。

所以無論是男女，都會注重對於胸部肌肉的訓練，而我們知道，想要塑造均勻的胸部形態，就要以了解胸部肌肉為前提，再去進行有針對性的訓練，在胸部肌肉結構當中，上胸部對於整個外形影響最大，同時上胸部也比較難練，所以在訓練過程中總是會成為重點部位，而下胸部相對比較容易鍛煉，中縫位會有效修飾胸部肌肉細節而讓胸部看起來更有型，但是卻需要在整個胸部肌肉比較發達的基礎上才能練出效果。

俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直

背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

注意還原時手臂不要完全伸直

在訓練開始之前使用小重量來熱身激活胸部肌肉，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收縮與伸展。

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如果是以增肌為目的的男士朋友們，可以選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，注意訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。

㈡ 如何在家鍛煉胸肌

1）平板啞鈴推舉 針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群） 運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10 》要領：訓練開始用啞鈴做平板卧推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。 》初始准備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。（A）雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。 》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。 不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。 A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。 B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。 （2）史密斯機上斜推舉 針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群） 運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。 》要領：做完啞鈴動作後接下來使用杠鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。 》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當杠鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應該完全伸直。 》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重復。 A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。 B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。 （3）負重臂屈伸 針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群） 運動量：3組，每組次數分別為10，9，8 》要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛煉下胸部，這並不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。 》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體後交叉並向上抬起，使身體中心向前傾。 》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。 A。向前傾能將重點更多的放在胸部。 B。 控制退讓性動作以防下降的太低。 （4）上斜低位拉力器飛鳥 針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群） 運動量：3組，每組12次 》要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在於拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關節動作），所以要將它放在胸部訓練的最後。 》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放於兩個拉力器的中間，並在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位於一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。 》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放鬆力量前呼氣，然後按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向後拉的過遠。 A.由於把手較低，向外張臂可以拓寬胸部 B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部

㈢ 在家怎樣鍛煉胸肌

煉胸肌俯卧撐就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。 俯卧撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。 俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰卧位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢：仰卧位，雙腿伸直抬高，再放下，反復進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第3式：仰卧起坐法 ①姿勢：仰卧位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰卧直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰卧位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰卧位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰卧位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 注意事項：全套動作，每日鍛煉1—2次，堅持1個月，即有效果。

㈣ 在家裡怎麼鍛煉出胸肌，有什麼很有效的方法

器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。
大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴卧推，尤其是在你的家中，很少有預備卧推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。
訓練1：雙杠臂屈伸
目標：胸肌下沿和外沿
盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2：外旋腕平地卧推
目標：胸肌外沿和厚度
仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標：胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

㈤ 在家如何鍛煉胸肌

1. 俯卧撐
需要的設備:鏡子
關注你的肌肉收縮的感覺，好的體感能使俯卧撐鍛煉效果更好。
（1）收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側。
（2）雙手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最後，慢慢下去再起來。
（4）你需要的唯一設備是鏡子，從側面觀察動作的正確性，同時在那裡你可以欣賞你充血的胸部。
2. 啞鈴卧推
需要的設備：啞鈴、椅子或床。
（1）調整胸部位置處於中間，讓你坐在膝蓋輕微彎曲，你的腳在地板上。
（2）握住啞鈴，呼氣時把它們推開，直到手臂伸直為止。肘部略微彎曲。
（3）當你吸氣時，慢慢地和控制地向你靠近，不讓它自由落體下降，去控制它。
3. 坐姿彈力帶推胸
需要的設備：彈力帶、靠背椅。
（1）雙腳平放在地板上，至少肩寬分開。
（2）背靠在座位上，抬起手臂，直到它們達到肩膀高度（手肘的角度應該在75到90度之間）。使肘部和肩膀在一條直線上，背靠在椅子靠背的中心。
（3）運動平穩、緩慢，將手臂推到一起，在它們快接觸之前停止。
（4）慢慢地回到起始位置。
4. 俯身弓步彈力帶交叉夾胸
需要的設備：彈力帶、固定點。
（1）開始練習，把腳分開與肩同寬，一個在另一個前面，就像你走路一樣。
（2）抓住彈力帶，手臂伸直，低頭，確保雙手在肩膀下面，手肘彎曲一點。
（3）讓你的動作緩慢而受控，不要猛拉，運動軌跡是一個環抱你的大弧線，這樣能獲得更多的阻力，繼續移動你的手臂，然後兩只手上下穿過呈交叉狀。
（4）慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要讓你的手臂回到肩膀上。
5. 雙杠臂屈伸
需要的設備：靠背椅、樓梯扶手。
（1）牢牢抓住平行的扶手桿，抬起你的身體。
（2）保持肘部挺直，頭部與軀干一致，手腕與前臂一致。
（3）將一條腿穿過另一條腿以穩定你的身體下部，並挺出你的腹肌。
（4）呼氣，彎曲肘以降低身體。肘部緊靠兩側。你的腿應該直接在你的身體下面以避免傾斜或擺動。
（5）放下自己，直到肘部達到90度角，上臂與地面平行。保持手腕挺直。
（6）暫停，然後伸直肘部，用手推到桿上，然後回到起始位置。保持身體垂直，手腕直立。

㈥ 在家怎樣鍛煉胸大肌

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。
重復此動作3組，每組10次。
2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。
3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。
4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。
重復此動作3組，每組10次。
備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行，則傲人雙峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信嗎？請立即投入健胸大行動！

㈦ 如何在家裡練胸肌

在家練肌肉辦法：
1.跪距式俯卧撐，首先說一下預備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然穿插。兩手間的間隔大於肩寬，做好預備動作。
2.跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最佳胸部挨近地上，到達最低點時將身體撐起，留意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完結一個節拍就可以，所謂一個節拍，即是身體下壓並撐起一次。
3.以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後康復30秒，康復時堅持預備姿勢，即是過程一的姿勢，僅僅不必下壓。30秒後做第二組，過程和第一組一樣。兩組都做完了站起來康復30秒，30秒後預備下一個動作。
4.舉高式俯卧撐。預備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50厘米即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，詳細規范同過程一差不多。
5.舉高式俯卧撐規范動作。這個動作跟過程2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後康復30秒，再做第二組。
6.每組之間康復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來康復30秒，然後進入下一個動作。
8.等肩寬俯卧撐。這個動作的辦法規范同跪距式的一樣，僅僅兩手間的間隔與肩寬一樣。也是20個一組，做完一組後康復30秒。

㈧ 在家怎麼練胸肌最快

很多人在健身房練得發達的胸肌，讓人羨慕不已，其實在家也能練胸肌，而且無需任何特殊器械，簡單有效，想擁有發達的胸肌就來跟我做吧。這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也有完美的肌肉
板凳或者床，總之能把腿搭上去的東西就可以
步驟/方法
跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。具體的動作圖如下所示
跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。具體的標准動作圖如下
以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二
組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作
抬高式俯卧撐。准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多，具體的動作圖如下
抬高式俯卧撐標准動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。標准動作如下
每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作
等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。動作圖如下
標准動作如下圖
注意事項
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關系，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標准了，寧缺毋濫！！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油

㈨ 在家鍛煉想練出胸大肌，有什麼好的辦法嗎

健身過程中胸肌的訓練受到健身愛好者的歡迎。作為身體最突出的部位，豐滿結實的胸肌總能讓很多男性朋友看起來更健康更強壯。當然，在女性朋友中，強健的胸肌也能幫助塑造最自然的胸型，還能防止胸部隨年齡增長而下垂。

一、胸肌訓練應該注意哪些方法？在家可以練出飽滿的胸肌嗎？

2.胸肌訓練動作分析

動作1:平板啞鈴台式壓力機

先做仰卧姿勢，雙腿微分開跪，雙腳著地，肩胛骨內縮，上背部緊貼地面。核心力量要綳緊，後腰不要靠在地上。雙手握住啞鈴舉向身體，拳頭面向身體。大臂與身體成70度左右的角度，小臂垂直於地面。穩定身體，用胸部的力量向上推手臂，讓啞鈴伸直手臂，肘部微微彎曲。暫時停到動作頂端，收縮胸肌，然後主動調整速度，讓啞鈴恢復到起始位置。

動作二：平板啞鈴和小鳥

首先，我們需要仰卧，兩腿之間的距離和肩膀一樣寬，雙腳著地，肩膀下沉，上背部緊貼坐墊。雙手將啞鈴抱在胸前，面向手掌，伸直手臂，肘部微微彎曲。穩定身體，肘部微微彎曲，調整速度，啞鈴慢慢向兩側彎曲，接近地面，感受胸肌的拉伸。頂點停頓一會後，慢慢把啞鈴舉到動作的起始狀態，停頓一會，感覺胸肌收縮再慢慢放下。

動作3:平窄台式壓力機

先做仰卧姿勢，兩腿分開跪下，雙腳用力按壓，雙肩下沉，雙手放在地板上，啞鈴雙手抱在胸前，雙肘彎曲，身體兩側大臂。穩定身體，推起啞鈴，伸直手臂，微微彎曲手肘，收縮胸肌，調整速度，慢慢回到起始位置。

動作4:俯卧撐

先彎腰，手臂直接放在肩膀下面，支撐身體，肘部微微彎曲，腿向後折，伸直。挺直背部，收緊核心，肘部向下彎曲，直到胸部幾乎接觸地面。恢復時注意不要完全伸直手臂。訓練前用小重量熱身，激活胸肌，每一個動作都要注意，感受胸肌的收縮和拉伸。

無論是男性朋友想通過鍛煉提升自己的外貌魅力，還是女性朋友想塑造並獲得好身材，鍛煉胸肌都能獲得更多魅力。即使在家裡，也能塑造出迷人的身材，成為別人羨慕的對象。