下尊正確方法

『壹』 下蹲運動怎麼做

下蹲運動的基本方法及要點
開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准。下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作一開始直到動作結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。
結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次。到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
下蹲時的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

『貳』 標準的蹲起怎麼做

一、一般深蹲標准動作 動作：

1、兩腳平放於地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

『叄』 正確的深蹲步驟

介紹一下正確的深蹲方法：

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

『肆』 健身時如何正確下蹲

說到深蹲，我們的文章也經常會提到這個動作，並且我們也經常對深蹲進行一些細節方面的解釋，今天這篇文章，我們同樣是說深蹲的問題的，大家都知道，深蹲其實是一個非常困難的動作，不管是從動作上來說，還是從步驟方面來說，都比較復雜，拿步驟來說，從出杠，往後退，下蹲，站立再到最後的回杠，其實每一個方面都有非常多的講究，而今天我們就來針對其中一個環節來進行深蹲剖析，那就是下蹲。

其實在深蹲中，下蹲並不是一個簡單的動作，有的人覺得這是最簡單的動作，因為有地心引力，我們只需要放鬆就可以下去了，如果你這樣想，那你就完全錯了，在這一部分中，其實暗藏著非常多的文藝，其中心態對深蹲訓練的影響與生理上的原理同樣重要。

外國有一個力量舉運動員曾經說過這樣一句話「把你的極限深蹲想作是60公斤」，不管蹲多大的重量，從空杠到你的極限重量，不管是多大的重量，你都要帶著一個謹慎的態度，帶著尊敬去訓練，專注且有力地舉起杠鈴，利用所用的機會練習完美的技術，雖然重量小點的時候你可以只是走走形式，技術上有點瑕疵，還能完成訓練，但是長期來看你就不能獲得最佳的訓練效果。

我想大家都知道，也體會得了在我們熱身的時候，我們都能夠自信的下蹲站立，不管是利用反彈還是間歇蹲，我們都非常自信，然後到了最後的大重量組或者是極限重量，之前的那種自信流暢且快速的下蹲就變成了搖晃，緩慢，浪費體力且不能夠利用牽張反射，這時候技術跟我們之前的熱身組訓練已經不同了。

對於這個問題，我們就能夠說出下一個關鍵點了，如果我們按自己的最快速度下降的話，也就是你技術不出問題的前提下最快的速度下降，但這里我們需要提出一個問題，那就是一定要注意，是技術不出問題的情況下，我們可以看看這兩位力量舉運動員的下降速度。

這位下降的速度非常快，我想一般的人在訓練中也不會有這樣快的下降速度，但是我們能夠看到，他同樣能夠在下降以後快速藉助強大的腿部力量和牽張反射反彈起來，這就是屬於他的最快速度。

而這一位，我們就能夠看到完全不一樣，他下降的時候，搖搖晃晃，速度也控製得非常慢，可能有的人覺得他這樣肯定蹲不起來了，但是我們能夠看到，他在達到一個標準的比賽幅度以後，同樣能夠快速蹲起，而這就是屬於他的最快速度，如果他像前一個人那樣下，很有可能就會失去平衡，這也和自己的訓練方式和個人的生理條件有關系。

你可以按照你的最快速度下蹲，只要你的技術不出問題。身體能夠保持抱緊，能夠維持正確的姿勢，很多訓練者，包括運動員都有一個情況經常發生，那就是在上半部蹲得很快，然後他們就開始減速，想讓自己在底部停住，但是最後的結果就是上半部下蹲得很快，然後杠鈴就像使勁砸在人的身上，把人壓到底部。

那這個時候，我們就應該更改我們的方式，下蹲過程前面的大概四分之三綳緊一點，稍微慢點控制住，接下來保持這個張力，下半部開始加速，讓你起身時能夠彈起來。

不要上半部蹲得快，然後停下來，然後慢慢蹲到水平線，而是應該一開始控制住，動作流暢最後一點加速，底部起身優點彈力，利用牽張反射，讓你起身能夠容易一點，當然前提還是你能夠保持身體綳緊，持續保持正確的姿勢。

以上就是深蹲中，下蹲需要注意的問題，希望能夠幫助到大家。

『伍』 下蹲運動的正確姿勢是什麼 下蹲運動的正確做法是什麼

正確的姿勢應該是站距稍寬於肩，腳尖自然向外分開；腰背挺直，眼向前看；把橫杠置於上背部而不是頸後的位置；身體重心落在足弓或腳跟上；屈膝下蹲至大腿後側與地面平行。動作過程中肩向後收，不要弓背。用力的感覺是兩腳外側承重，蹬起時盡量多地讓臀肌參與工作。
要獲得最好的力量增長效果並避免受傷，必須注意以下幾個因素：第一是較寬的站距；第二是以屈髖而不是弓背來適度前傾上身；第三是頭保持正直，脊柱的彎曲度不過分。做到了這幾點，下蹲才能取得最佳效果。

『陸』 深蹲的正確方法

深蹲是練大腿的王牌動作，除了有健美身材的作用還有提高肺活量和強健心臟幫助。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移

『柒』 深蹲正確做法

下面我將新手入門的深蹲動作拆分講解，希望可以幫到你。

一、准備動作

挺胸，微微抬頭，讓身體呈一條直線，伸髖伸膝，雙腳與肩同寬戰力，腳尖分別向外側打開，膝蓋與腳尖朝下一致。（每次起身後都是從這個其實動作開始接著做下去哦！）

三、起身（還原）動作

同時伸髖伸膝，向上，有控制地還原到起始位置。

*呼吸不對，練了也白費，所以要記住呼吸口訣：

下蹲時吸氣，起身（還原）時呼氣。

『捌』 深蹲的正確姿勢是什麼

第一步、首先雙腳的站距要大於肩寬，如下圖所示：

『玖』 哪四種常見正確的蹲姿

蹲姿是由站姿轉變為彎曲兩腿，下降身體的姿勢，一般只在特殊的情況時採用。在使用蹲姿時，一般可採取以下四種姿勢：

（1）交叉蹲姿。這種姿勢的特點是體現造型優美，通常適用於女性，尤其是穿短裙的人。具體的做法是，下蹲前右腳在前，左腳在後，讓兩腿交叉重疊在一起，然後在左膝由後下方伸向右側，左腳跟抬起，上身略向前傾，臀部朝下，緩慢地蹲下就可以了。女士在採取這種蹲姿的時候，注意不要將臀部翹起，這是很不雅的動作。

（2）高低式蹲姿。這種姿勢一般常為男性所用。下蹲時，左腳在前，右腳稍後，右腳完全著地，小腿盡量垂直於地面；右腳則應腳掌著地，腳跟提起，形成左膝高右膝低的姿態，這時再緩慢地蹲下。

（3）半蹲式蹲姿。這種姿勢基本上是半立半蹲，下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構成直角或銳角，雙膝略為彎曲，其角度根據需要可大可小，但一般均應為鈍角，身體的重心應放在一條腿上。

（4）半跪式蹲姿。這種姿勢多用於時間較長的下蹲，顧名思義，就是雙腿一蹲一跪。做法是：下蹲之後，改為一腿單膝著地，臀部坐在腳尖之上，而以其腳尖著地；另外一條腿則應當全腳著地，小腿垂直於地面；雙膝應同時向外，雙腿應盡力靠攏。

另外，注意不要突然下蹲，否則容易栽倒，尤其是有他人在身邊的時候，更要注意彼此間的距離，防止下蹲時撞到對方。女士在下蹲時，還要注意一手護住胸口，防止走光。