女性正確啞鈴鍛煉方法

Ⅰ 女士練啞鈴的方法

忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。

3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。

Ⅱ 女性啞鈴健身怎麼玩如何避免練成肌肉女

對於很多女性來說，啞鈴是非常陌生的器械，而且不少人對啞鈴鍛煉非常抵觸，基本不會主動去使用啞鈴，更談不上正確使用了。因此，在進行啞鈴鍛煉之前，有必要了解一些啞鈴的基本使用方法，以及在鍛煉前要做什麼樣的准備工作。因為健身的前提是要安全，只有安全健身，才能達到健康的目的。

啞鈴讓每塊肌肉都健康。如果一位女性要問我練什麼對身體好，我會推薦她跳有氧操，同時進行小重量的啞鈴訓練。小重量的啞鈴訓練，不會造就碩大的肌肉塊，反面有利於提升女性的耐力素質。因為男性追求的是有勁。有力量，而女性需求更多的則是耐力。

這里提供的鍛煉方法都比較簡單，在家裡、在辦公室都能完成。當然，如果能到專業的健身房，在教練的輔導下練習，效果會更好。另外，啞鈴也可以用礦泉水瓶等其他物品來替代，在做之前把重量調整合適即可。

女性的啞鈴鍛煉，根據身體的不同部位有不同的鍛煉動作，而且每個部位都有幾個不同動作，在鍛煉的時候可以交替組合練習，達到從頭到腳都健康的目的。

Ⅲ 啞鈴是什麼 這樣用啞鈴才正確

啞鈴是健身房很常見的運動器材，使用方法很簡單，所以沒有運動基礎的人普遍比較喜歡用啞鈴。
常見的啞鈴鍛煉方法
1、啞鈴頸後單臂屈伸

站著、坐著都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高於頭頂。然後保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的後方，然後還原到開始的位置。重復幾次後換手再做。
2、啞鈴直劃船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
用啞鈴健身要注意什麼
1、動作一定要標准。在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中為准，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、在使用啞鈴健身的時候要每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。

4、選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
5、在健身房使用啞鈴進行健身運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是為了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。如果練習目的是為了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。

Ⅳ 啞鈴鍛煉方法

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

Ⅳ 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方
步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效，
幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S
曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，收緊腹部。
2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。
3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。
第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，眼睛直視前方。
2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。
4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

Ⅵ 女孩子怎麼用啞鈴鍛煉手臂力量

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。

Ⅶ 女生如何用啞鈴鍛煉身體

在大家的印象中，啞鈴式男人的游戲，是與肌肉練習在一起的。 實則不然，對女生朋友來說，啞鈴也是一個很好的鍛煉身體的工具。 當然，大多數女生是不希望渾身長滿肌肉的，恰好相反，啞鈴還有一個功能——減肥，女生合理的利用啞鈴鍛煉，有很好的減肥塑型功能，低重量多組數多次數可以刻畫肌肉的線條 展現人體美。 /眾所周知，男性練啞鈴的時候有一個原則——大重量，少次數，女生呢，正好反過來：重量不能太大，次數一定得多，這是女生練啞鈴的基本原則，男性練習某塊肌肉後，有一個休息恢復的時間，大概兩三天，女生呢，就不必這樣，每天都可以練習。 當然，對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。

Ⅷ 正確練啞鈴的姿勢

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。