手臂變粗鍛煉方法圖

① 怎樣鍛煉能使胳膊變粗

要使胳膊肌肉變粗主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
1、肱二頭肌
●交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原，輪換做。

●交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

●側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、肱三頭肌
●頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

●俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

② 怎樣能使手臂快速變粗

使手臂快速變粗的鍛煉方法：

1、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

2、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。

注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

3、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。

在鍛煉時同樣的也是讓肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在二頭一點。

4、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

5、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。

這個動作鍛煉時既然是選擇沖刺，就要盡量的鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。

③ 想讓手臂變得粗壯，看起來男友力爆棚，手臂怎麼鍛煉

大多數時候，我們都聽說弱項在哪兒就練習在哪裡。例如，如果你的手臂不夠好，就多練習手臂。問題是，如果你只是練習舉啞鈴，即使是每天練習也不如常規和有條不紊的訓練好。特別是在追求豐滿和更好的手臂時，根據這些經驗進行訓練是非常必要的。

訓練早期主要刺激小肌肉群，大肌肉群需要在隨後的訓練中驅動更多的肌肉纖維，力量和維度增加將會更加顯著。

中等頻率的彎舉( 10 - 12次)主要增加肌肉尺寸。節奏是舉起3秒，下放1秒。組間隔時間為60 - 90秒。

你的手掌向上旋轉你的前臂，集中在肱肌上。任何涉及錘子抓握的動作都將分擔施加在肱二頭肌和肱二頭肌上的負荷。和以前的動作一樣，你需要專注於增加肌肉收縮時間。

監督自己的每一次訓練的反應，以便你能更好地理解哪一次訓練效果更好。肌肉的增長潛力取決於你擁有的肌肉纖維類型以及你是否喜歡高強度、爆發性運動。

④ 如何鍛煉自己的手臂看起來才能更加粗壯呢

一對粗壯的手臂對於男性來說，無疑是非常重要的。男性的手臂的粗壯與否，很大程度的決定了這個男人的氣魄與力量以及霸氣程度。所以說，小編相信很多男性都是想要一對麒麟臂的，特別是臂圍在40cm以上的麒麟臂。這樣的手臂如果你擁有的，男人氣概以及男子氣魄簡直爆棚，男友力也杠杠的。

想要練出40cm的麒麟臂是很不簡單的，或者說是非常困難的。但是只要你掌握了訓練方法，在自己每次的訓練中都有一個好的訓練效果，擁有這樣的手臂緯度也只會是時間長短的問題。

那麼我們該如何才能練出40cm的麒麟臂呢？首先，把自己的肱二頭練好是非常重要的，然而要想練好肱二頭，練好臂彎舉這個動作是必須的！接下來，小編就給大家說一下該如何練好臂彎舉這個動作。

一，臂彎舉的分類

另外，在我們進行臂彎舉這個動作的訓練過程中中，我們應該注意的是不要讓自己的肘部前後晃動。就是說，我們在做臂彎舉的時候不要通過搖晃手臂去完成。這一點是非常重要的，這很大程度上決定我們在訓練中的訓練效果。所以，我們在做臂彎舉是必須要保證自己的肘部不要大幅度的去晃動。

在知道了臂彎舉的分類，以及如何做好臂彎舉之後，小編相信我們只要堅持去訓練，擁有40cm的麒麟臂雖然也是一件困難的事情，但已經不是不可能的事情了。

⑤ 怎樣鍛煉才能讓自己的手臂更加粗壯呢

鍛煉增肌部位時我們可以進行選擇性鍛煉，手臂就是很多男生喜歡選擇的部位，加強鍛煉手臂的位置可以讓手臂看起來更加有肌肉感，看起來特別的有安全按，健身房裡這樣的人都會給人一種羨慕的眼光，手臂練習有很多的方法，不能單單只注重二頭肌的位置，我們需要對三頭肌也重視起來。

這里提醒大家在進行了三頭肌鍛煉以後，我們需要補充蛋白質和一些增加吸收的補劑，這樣我們一天的鍛煉成果才會發揮到最大的作用，鍛煉增肌是很講究方法的，想要有一個讓人羨慕的身材，那就必須要付出才行。

⑥ 手臂太細了，怎樣變粗

先要知道肌肉鍛煉訓練的效果不可能每個人都一樣，先天是占很大比例，但是先天肌肉類型不好的通過鍛煉也可以得到很好的效果，您要是長時間鍛煉沒有見到效果除了先天的因素，還要找找您鍛煉的方法是否正確。如果方法不正確，不但看不見效果，而且還會使手臂越來越瘦（原因：做的數量太多，能量以肌肉消耗來提供動能！
正確的鍛煉（用啞鈴）一般要用三至四個動作，每個動作做10——12次即可，因為我們要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲勞。
下面是啞鈴鍛煉手臂的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

最後祝您鍛煉成功！！
參考資料：http://..com/question/3921060.html?fr=qrl3

⑦ 想要擁有結實粗壯的手臂應該如何鍛煉有哪些動作

先說結論，結實粗壯的手臂主要由強壯的肱二頭肌和肱三頭肌、前臂肌肉和三角肌群組成，如果你是剛開始訓練，重點是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。我通過以下幾個部分給你分析：

對於新手而言，粗壯的手臂最直接的訓練部位是肱二頭肌和肱三頭肌，它們屬於上臂的兩個對抗肌群。肱二頭肌主要負責肘關節的彎曲，肱三頭肌主要負責肘關節的伸展。對於進階的健身愛好者，可以看我之前的回答，有講過講過怎麼樣鍛煉小臂和肩部肌肉群。要想有脹爆袖子和結實的手臂，肱二頭肌和肱三頭肌是必練的二個部位。

最後，結實粗壯是手臂是安全感的象徵，健身是一個持之以恆的過程，加油！

⑧ 如何手臂變粗

1、交替彎舉

這樣的一個鍛煉方法，可以讓我們的二頭肌得到鍛煉，保持坐立或者是站立的狀態，雙手拿著自己的啞鈴放在身體的邊上，掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側，將肘關節作為支撐，向上不斷地舉起啞鈴，同時前臂外旋也應該保持掌心朝上，稍微控制一下就應該還原到原先的動作，這樣的一個動作需要輪流進行。

2、意念彎舉

這樣的一個鍛煉方法，可以讓二頭肌肌峰得到訓練，我們應該保持站立狀態，上體也應該保持自然前屈，一隻手拿著啞鈴放在自己的身體前，上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起，另外一個手臂要放在同側膝蓋上，就可以讓自己的身體穩定起來，將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點，那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置，稍微停頓一下，然後再慢慢地復原。

3、側彎舉

側彎舉，可以鍛煉到我們的前臂肌肉和肱二頭肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上，掌心保持相對上臂，也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起，將肘關節作為支點，把啞鈴向上舉到最高位置，稍微停頓一下，然後緩慢地還原到原先位置，兩個手臂可以一起做，也可以交替做。

手臂太細怎麼變粗，相信這一個問題對於想要肌肉的男性朋友來說是非常關注的，在生活中我們也應該更好的進行鍛煉，那麼才能夠獲得更好的效果。此外，我們在日常的飲食中也應該盡可能地攝入蛋白質，這對於肌肉的形成也會有一定的促進效果。