每天拉伸臀肌鍛煉方法

1. 臀大肌的拉伸方法有哪些

主要有下面兩種方法：
第一種，兩腿分開約三腳長（一米），兩手放臀部。背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，嘴張開，兩手逐漸滑至臀下。
第二種，兩腿稍分開平行，跪在地上，腳尖向後。兩掌放在臀上，背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，兩手逐漸向腳跟滑動。

2. 想練出翹臀，加強臀部肌肉，該怎麼做

肌肉是身體中最大最強壯的肌肉，肌肉可以對我們的外表產生很大影響，而且有一個也是一件很性感的事。

站立側抬腿可以很好地鍛煉肌肉，增強的核心、梨狀肌和其他部位。膝蓋不需要抬高到一樣的高度，只需要一半的高度就可以了。

1、張開雙腳保持與肩同寬，雙手叉腰站直。

2、抬起左腳與地板平行，彎曲左膝，按住一會兒後，再然後慢慢放下。

3、重復1 - 2次後，再換右腳練習。

3. 女生練臀部肌肉最快最有效的方法

我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，再加上凱姿雅，久而久之，經常練習按摩，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。
雙手鴿王式
要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的「雙手鴿王式」，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。
新月式變式
其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的「凸起」的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。
弓式
其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的「粗度」比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。
練翹臀，這3招你需要知道
手掌倒立式
當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如「手掌倒立式」等其他體式，不過，還是要啰嗦一句，「倒立有風險，練習需謹慎」！
扭頭觸膝式
現在我們來練習一下「扭頭觸膝式」，具體步驟如下：
Step1：山式站立，然後雙腿左右大幅度分開。
Step2：上身向右彎曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之後，用右臂代替右腿，將身體支撐起來。

4. 怎麼樣最簡便煉臀部肌肉

一,負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物,如:啞鈴等):
1,重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2,開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3,動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;

附加:如果您不負重物可以使深蹲次數增加,來達到對大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以藉助啞鈴):
1,重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

附加:這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

三,腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1,重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法;
2,開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然後，循原路慢慢回到起點。重復做;

附加:在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.

腿屈伸

這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。

蹬腿

腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰卧姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。

架蹬

像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而
不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，綳直背部，下背完全綳緊，上拉杠鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。

站立單腿屈伸

站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。

大腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。

2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、卧式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
動作作用：主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。

5. 想要豐滿的臀肌，怎樣鍛煉可以達到效果呢

想要豐滿的臀肌，怎樣鍛煉可以達到效果呢？

如果問最能吸引男生眼球的是什麼？我想第一反應莫過於就是「前凸後翹」的美女了！不過豐滿的翹臀雖然「殺傷力」很大，但是每一位擁有TA的女性朋友，都是通過很大的付出才得到的。

說到這里，就不得不提到我的同事小黃老師，小黃老師是一位沉迷健身的「女漢子」，在平時的訓練中就喜歡用不同的動作來鍛煉臀部，所以今天為大家整理收集了一些小黃老師的臀部訓練動作，為大家解鎖更多的姿勢，讓大家收獲完美臀部的同時，還能收獲一大票艷羨的目光！

這些動作不知道小夥伴們都get了嗎？把這些動作在以後的臀部訓練多多嘗試，翹臀指日可待！希望小夥伴們都有一個迷人的翹臀，有翹臀才任性哦！

6. 我知道如何鍛煉臀部肌肉，但是應該如何拉伸臀部肌肉呢

選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒！進行靜態伸展！

7. 如何拉伸臀部肌肉群，求具體的方法，謝謝了

你好，減臀部六種方法：

一、滾動臀部

1. 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。

2. 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。

二、向後舉腿

1. 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2. 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。

三、踢動小腿

1. 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

四、跪下踢腿

1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米.

2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

五、彎腰跪腿

1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2. 呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次.

六、壓縮臀部

1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.

2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次。

以上六種簡易操需要每天堅持做，堅持一段時間一定對你有效，祝你擁有緊致健美的臀部。