鍛煉身體柔韌性的方法

Ⅰ 怎麼樣鍛煉身體柔韌性

青少年是發展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這里介紹幾種，供大家舉一反三地選用。

3柔韌練習
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。
下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。
腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
· 扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
· 腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。

安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

Ⅱ 請問怎樣增加身體柔韌性

首先要堅持壓腿，壓腿前一定要注意做熱身，不要過急練練習，以防受傷。尤其在冬季鍛煉前特別注意熱身。避免肌肉、韌帶拉傷或扭傷。從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可。速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強， 可以加繩子或綢帶來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶

慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、簡單動作

站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉

兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

年紀小，用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。

Ⅲ 怎樣提高柔韌性

第一，每天早上花4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

Ⅳ 練習柔韌性有什麼方法

柔韌性方法如下；

1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；

Ⅳ 鍛煉柔韌的常見方法有那些

一、肩臂練習（一）壓肩面向欄桿，距離一大步。兩腿左右分開，與肩同寬或稍寬，兩手抓握欄桿，上體前俯（挺胸、塌腰、收髖）並做下振肩動作。利用欄桿壓肩時，也可由另一人騎坐背上，隨著下振動作，有節奏地給以助力；也可以兩人相對而立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作。

要點：兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中於肩部，增加助力時應由小到大。

（二）轉眉兩手握木棒或繩作前後轉肩練習。

（三）單臂繞環左弓步站立，左手按於左膝上，右臂垂於體側。右臂由下向上、向後、向前繞環一周，然後再由下向後、向上、向前繞環一周。練習時左右臂交替進行，左臂繞環時換右弓步。

要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。

（四）交叉繞環兩腳前後站立，兩臂直臂上舉。左臂向前、向下、向後擺，右臂向後、向下、向前擺，兩臂同時於體側劃立圓環繞。繞環方向交替進行。

要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。二、腰部練習（一）前俯腰並步站立，兩手手指交叉，上體前俯，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱逐漸使胸部貼近腿部，持續一定的時間再起立。還可以向左或右側轉體，兩手在腳外側觸地面。

要點：兩腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髖，並向前折體。

（二）涮腰兩腳開立略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前下方伸出：然後向前、向右、向後、向左反轉繞環。

要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快。

（三）體後屈跪在墊子上，兩小腿並攏放在臀部下，身體向後，仰卧在墊子上。

要點：身體盡量後仰，眼向上看。

三、腿部練習（一）壓腿壓腿主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動范圍。壓腿一般包括正壓、側壓、後壓等。

正壓腿面對肋木或一定高度的物體，左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按膝上；兩腿伸直，立腰收腹，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。

要點：直體向前、向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頜觸及腳尖。

側壓腿側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖稍外撇。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊；右臂屈肘上舉或右手用力搬住左腳掌，左掌立於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右腿交替進行。

要點：直體向側、向下壓振，逐步過渡到上體能側卧在被壓腿上。

後壓腿側對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體，右腿支撐，左腿舉起，腳背放在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做壓振動作。練習時左右腿交替進行。

要點：兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖、腰後屈。

（二）劈腿.橫叉兩腳左右分開成直線，腳內側著地。

要點：沉髖挺膝，逐漸用力。

豎叉兩腳分開成直線，前腳後側著地，腳尖勾起，後腳前側著地，綳腳尖。

要點：挺腰直背，沉髖挺膝，前俯勾腳，後屈伸踝。

（三）踢腿.正踢腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖上勾，向前額上踢。左右腿交互練習。

要點：挺胸、直腰，腳尖勾起，踢腿過腰時加速，膝蓋不能彎曲。

外擺腿兩腳並立，兩臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由里向外弧線擺踢。左右腿交互練習。

要點：挺胸、直腰、展髖，外擺幅度大，成扇形。

里合腿兩腳並立，兩手臂自然向左右伸直，左腳上半步，右腳腳尖勾起里扣，經體前由外向里弧線擺踢。左右腿交互練習。

要點：擺動幅度大，並成扇形，挺胸、直腰、合髖。

Ⅵ 怎麼練習身體柔韌性

發展柔韌性的練習方法

1、主動或被動的靜力性伸展法。主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法。

它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。

2、主動或被動的動力性伸展法。主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

(6)鍛煉身體柔韌性的方法擴展閱讀：

影響因素：

影響柔韌性即關節活動范圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關系最大。

柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。

Ⅶ 日常生活中，如何鍛煉身體柔韌性

劉蓉在古裝劇中的跳舞樣子十分好看，但是從這里也可以看出她身體的柔韌性是非常強的，本身她長得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一個加分項，那麼就有很多人也想學習，其實想學起來並沒有那麼的簡單，因為在練習中首先我們就要提高自身的柔韌性。

在這里需要注意的一點就是柔韌性，它並不是說你練習一兩個月就會有的，是需要你去長期練習的，經常練習才會讓柔韌性有所增加。同時我們在生活中應該多運動，如果長期的坐在一個地方就會讓你的柔韌性變得更差，在每一次進行練習的時候不要太過心急，也不要太勉強自己，如果覺得有不適就要停止訓練，不要強忍疼痛去拉伸，這樣可能會適得其反。

筋長一寸，能多活幾年？這個答案我想你應該知道了，日常生活中，多鍛煉身體柔韌性，對身體非常有益，我們要向劉蓉學習，有一個好的身體柔韌性。健康在於積累，各位加油！

在家鍛煉，怎能沒有一副好瑜伽墊呢？推薦這一款墊子，對你的身體健康負責，也對身材負責！別嫌貴，為身體付出這一點是值得的！