正確鍛煉pc肌方法

❶ pc肌怎麼練

如何鍛煉PC肌
部分 1: 初級練習
定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
部分 2: 中級練習
以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。
熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。 想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。
把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
5、鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
部分 3: 高級練習
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。
如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。
作為熱身，先進性50下PC肌收縮。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。
下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鍾。
下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了！
小提示

進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動，周圍的人不會察覺到你的動靜，因此你幾乎可以在任何地方進行該練習--例如，在乘車或躺在床上的時候。
凱格爾練習法和PC肌鍛煉法相仿。
PC肌鍛煉就和其他任何鍛煉項目一樣。你越努力，將會越快地得到更好的效果。
開始時，該練習可能會有一定難度。但請堅持下去，並逐漸地加強鍛煉，直到能最大化重復的次數。這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。

❷ pc肌怎麼鍛煉

鍛煉PC肌的方法很簡單，具體方法如下：

(1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

(2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

(3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

❸ pc肌肉的鍛煉方法

1. PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。
   

2. 第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

3. 第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鍾為上限。這一節訓練也應堅持一周。

4. 第三節,首先是重復收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

5. 第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鍾,然後放鬆,組數不限,但最好是盡可能久地練習。

❹ pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。

❺ PC肌怎麼鍛煉

鍛煉PC肌的方法很簡單，具體方法如下： (1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。 (2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。 (3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀 部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

❻ PC肌怎麼鍛煉

PC肌鍛煉方法詳解
PC肌，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，也叫恥尾肌
兩種方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便時收縮肌肉，可以阻斷尿液排出
止尿動作，鍛煉的是尿道括約肌，並不是鍛煉PC肌
止尿法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止尿動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
二，止便法：大便時收縮肌肉，可以阻斷糞便排出
止便動作，也叫提肛動作，鍛煉的是肛門括約肌，並不是鍛煉PC肌
止便法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止便動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
（止便法前期菊花會忍不住想動，一旦發力點能穩定在會陰後，可以做到如如不動）

現在我們可以把pc肌分為前中後三部分：前部分靠近尿道括約肌，中部分位於正會陰位置，後部分靠近肛門括約肌。
通過止尿法鍛煉的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相對效果：快感恢復更明顯，酥麻感強，對延時效果會更好（同樣有增加硬度和持久度的效果）
通過止便法鍛煉的PC肌，是PC肌的中部分和後部分
相對效果：硬度恢復更明顯，勃起持久度增加，不會中途疲軟（同樣有恢復快感和延時效果）
孫思邈推崇「穀道宜常撮」。撮穀道：吸氣時稍微用力，提肛連同會陰一起上升，呼氣時一齊放鬆，撮穀道和我們的止便法類似，但是我們建議只提會陰，不提肛

提示：對於做止尿動作時，菊花會動的朋友；或者在做止便動作，也伴隨著止尿的朋友，其主要原因是你們的PC 肌分離感太差，隨著鍛煉的時間增長，分離感會變好，不用急，慢慢來！

❼ 怎麼鍛煉pc肌肉

一、如何正確找到PC肌

很多人可能並不知道pc肌在哪，大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。

這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

2、pc肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。

同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：

練習pc肌，丁丁是不需要勃起的，讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。

二、初級練習

當你成功找到pc肌的位置，並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重復動作後，就可以開始下邊的練習了。

每天3遍pc肌練習；

每遍pc肌練習，夾緊pc肌20次；

每次夾緊pc肌2-3秒，然後放鬆1秒；

練習中，自然呼吸就可以，不需要單獨控制呼吸節奏！

初級練習階段，至少需要連續3個星期。

堅持練習，是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。

記住，只有途徑，沒有捷徑！

所以按照計劃，按照練習規定的數量，高標準的去完成就可以了。

練習pc肌最大的好處是，不需要任何輔助器械，不受場地要求，隨時隨地都可以進行。

有2點需要特別說明下：

1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強度刺激，以及充足的時間恢復調整，剛開始練習，切記過量，欲速則不達！

2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。

三、高級練習

當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上，每天三組，就可以開始高級練習了。

這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習！

除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外，再多加上10次的緩慢收縮。

具體如下：

5秒內，緩慢的、盡可能的慢慢夾緊pc肌，能多緊就多緊！

然後，保持夾緊狀態5秒鍾；

然後，用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。

怎麼樣，是不是難度立刻就提高了很多？！

這才是真正的鍛煉pc肌，因為鍛煉一塊肌肉時，動作越慢，越這塊肌肉的刺激越大，效果越好！

溫馨提示：

可能很多人剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。

不過沒關系，這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛，慢慢來，只要你堅持練習，估計幾個星期後，就可以輕松搞定了。

怎麼樣，pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難！

但是堅持練習pc肌的好處，卻多的數不勝數，其中最最最重要的一點是，強大的pc肌，是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。

是不是比較簡單，一學就會哈哈！

❽ 都說練PC肌好，那麼怎麼練PC肌

我從0秒蛻變到現在每次和00後小對象在一起都45分鍾。

而且我還可以第一天晚上運動完不丟。第二天早上才丟嘴裡。我覺得平常鍛煉pc肌功不可沒。

最開始試著鍛煉如果找不到發力的感覺，可以試著用手按壓著pc肌的位置。新手我推薦最開始的時候。一天只鍛煉30來下就好，一般收緊停頓一秒再放鬆為一個鍛煉循環。

對於有基礎的朋友可以試著停頓兩秒甚至五秒然後放鬆以增加難度。但是數量上我不追求太多，每天50個循環就夠了。畢竟pc肌是一塊很小的肌肉群，任何鍛煉都有一個度，過則傷。

❾ PC肌的正確鍛煉法！

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛煉呢：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰卧提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。