四頭肌鍛煉方法圖解

Ⅰ 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

Ⅱ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

Ⅲ 簡述仰卧位肱四頭肌鍛煉的方法

第一個動作：坐姿蹬腿，這個動作要藉助坐姿蹬腿器進行練習。一般用於熱身和初學者練習。
動作要領：
1、起始動作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防於蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬於髖關節，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。雙手握住兩側握把。
2、開始時，利用大腿的力量將踏板等起來，將踏板蹬至最遠端停頓2秒，注意蹬至最遠端時膝關節微屈。之後慢慢還原為起始動作。
3、呼吸要領：在蹬腿錢吸氣，在蹬腿的途中吐氣。
4、重量選擇：一般是我們最大重量的百分之四十。每次做3組，每組12到15個。

第二個動作：仰卧腿舉，這個動作也是聯系股四頭肌的器械動作之一，適合初學者練習，需要藉助仰卧腿舉器械。
動作要領：
1、起始動作，坐在腿舉器上面，使尾椎緊靠後靠，雙腳放於踏板上，與肩同寬。手握兩側手把，保持身體平衡，挺胸收腹，兩眼自然向前看。
2、開始時，利用腿部的力量將踏板推至遠端，在最遠端停頓2秒，膝關節微屈。之後慢慢還原至起始位置。
3、呼吸方式：在蹬腿前吸氣，在蹬腿途中慢慢吐氣。
4、重量選擇：一般為最大重量的百分之五十。一般做3組，每組12到15次。

第三個動作，坐姿腿屈伸，這個動作是單獨練習股四頭肌的一個動作，對股四頭肌的刺激相當充分，要藉助坐姿腿屈伸器械進行練習。
動作要領：
1、起始動作：坐在坐姿腿屈伸器械上，上體靠近後靠板，雙手握住兩側把手，雙腿下垂放於橫杠內側。
2、開始時，利用股四頭肌的力量伸腿，將腿伸至最高點停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式：在伸腿前吸氣，在伸腿途中慢慢吐氣。
4、力量選擇：由於這個單獨練習股四頭肌的動作，力量適中便可，若強力練習，可以加大力量，做3組，每組做12到15次。

第四個動作：杠鈴深蹲，這是練習腿部肌肉最常見的動作之一，需要藉助杠鈴進行練習。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，雙腳與肩同寬，挺胸收腹，收縮肩胛，將杠鈴放於肩部（斜方肌和三角肌），雙手握住杠鈴。
2、開始時，慢慢的向下屈膝蹲，膝關節的方向隨腳尖方向，蹲至大腿與地面平行後慢慢向上還原至起始動作。
3、呼吸方式：下蹲時吸氣，還原起始位置時吐氣。
4、重量選擇，這個動作的重量可選擇最大重量的百分之六十左右，做3組，每組12到15次。

第五個動作：史密斯深蹲。這個動作要藉助斯密斯架。運用斯密斯架可以隨心所欲的調節位置，使得股四頭肌受更大的刺激。
動作要領：
1、起始動作，將雙腳與杠放於同一水平面，也可以時自己的重心向後靠，這樣主要就是可以減少股二頭肌和臀大肌的作用，專注刺激股四頭肌。其他的要領和呼吸方式與杠鈴深蹲相同。
2、重量選擇，可以按照自身最大重量的百分之五十來練習，一般做3組，每組12到15次。

第六個動作：箭步蹲，這個動作是練習股四頭肌的一個經典動作，可以藉助啞鈴、杠鈴或不負重。
動作要領：
1、起始動作，肩負杠鈴或者兩手各拿一啞鈴，身體自然站立與髖關節同寬，挺胸收腹，兩眼平視前方。
2、一隻腿向前邁出一步，使膝關節成90度，（小腿與地面、小腿與大腿成90度）之後停頓2秒後慢慢還原至起始動作。
3、呼吸方式，在開始動作前吸氣，還原動作時吐氣。
4、重量選擇：適中便可，重量不宜太重。一般做3組，每組12到15次。

Ⅳ 股四頭肌鍛煉方法，股四頭肌怎麼練

深蹲，就這么簡單

Ⅳ 股四頭肌鍛煉方法圖解，怎麼練股四頭肌，股

了解股四頭肌的位置圖示，從推薦的鍛煉動作進行高效率的鍛煉，增強股四頭肌的力量影響到整個腿部肌群的發展。

Ⅵ 怎樣鍛煉股四頭肌

股四頭肌，簡單點就是練大腿，快走是為了減掉你的腿部脂肪，有利於你下一步訓練線條出的更加明顯，訓練，深蹲比較不錯，見效很快，深蹲加慢跑或是快走，不出一個月，絕對見效。我慢跑已經半年了，健身沒斷過，現在不用刻意去訓練股四頭也很明顯。堅持，貴在堅持啊···加油，你可以的，純手工打造，親身體會，望採納

Ⅶ 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

Ⅷ 股四頭肌的鍛煉方法

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
●1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
●4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。
起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
●5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
●練習方法：
1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

Ⅸ 正確鍛煉肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

所以只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用；
深蹲要盡可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強；
深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛煉效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌；
單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強；
單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

四、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲可以鍛煉到股四頭肌的肌耐力；
靠牆靜蹲時間越長股四頭肌充血灼熱的感覺越厲害，
靠牆靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農夫行走

農夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛煉股四頭肌；
農夫行走的時候股四頭肌起到對大負重的支持作用，會在保持張力的情況下收縮。

總結

只要是腿部訓練動作，基本都能鍛煉到股四頭肌，方法十分的多。對於股四頭肌的鍛煉可以遵循大重量、高強度的原則，作為身體最強的肌肉，練的越狠，效果越好。

Ⅹ 肌鍛煉方法圖解，怎麼練股四頭肌，股四頭肌在哪裡圖

腓腸肌（三頭肌）就在小腿最突的地方！可以摸到！！！！股四頭在大腿正面~股外側肌（分為外側靠膝關節），股中間肌在股直肌下面（位於大腿中部），股內側肌（分為內側靠膝關節）