新手徒手背部肌肉鍛煉方法

❶ 健身新人，徒手哪些動作，幫高效刺激練好背肌

舉起手臂直接離開地面和胸部離地面這個動作很有用。健美操和背肌訓練是男生和女生都非常重要的訓練課題，直接影響著姿勢和力量。駝背彎曲、胸部下垂、責罵等等都是由於背部肌肉的削弱造成的。因此，隨著腿部訓練難度的提高，肌肉群訓練難度大，訓練中沒有有效的動作刺激，很難達到預期的效果，很多人背部訓練1-2年前也沒有看到明顯的三角變化。

在這里談論的是手臂和腿，因為這是一頭和一尾，就像這個動作的名稱一樣，需要保持俯卧的姿勢，同時抬起頭和尾。當這樣做的時候，放慢動速度，感覺到背部肌肉的緊張和緊張。需要保持雙腿分開，比肩膀稍寬，然後挺直背，然後可以交替地觸摸腳，當這樣做的時候，試著放慢你動作，讓腿保持直。

❷ 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

❸ 沒有器械，該如何高效地徒手練背呢

塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。

你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。

❹ 鍛煉背部肌肉的最有效的方法

鍛煉背部最有效的方法是引體向上，引體向上復合背闊肌的生理機能，拉引軀干向上臂靠攏，肩關節伸和內收，引體向上又分寬距，窄距，頸後，正反握，每種姿勢都應該採用。

當然，肌肉是需要全面鍛煉，所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

• 單臂啞鈴劃船

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

• 坐姿下拉。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

❺ 如何徒手鍛煉背部肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

❻ 感覺自己的背部特別單薄，如何科學的鍛煉能增加自己背部的肌肉

你好，其實鍛煉背部肌肉的方法有很多，我就給你介紹三個最有效，最快速的鍛煉背部肌肉的方法：

3、站立向上推舉杠鈴

站立向上推舉杠鈴也是利用器械鍛煉背部肌肉的比較經典的一個動作，體做法就是雙腳站立與肩同寬，背扛杠鈴，雙手抓住杠鈴向上推舉，注意配合好呼吸，每組可以做12個，分6組。

最後，我想說的是，無論哪種動作，都是要長時間的堅持才能達到理想的效果，這需要我們有一定的毅力，如果三天打魚兩天曬網，我們是不可能鍛煉出令人滿意的肌肉的，所以想要擁有理想中的體型，那麼就要我們持之以恆的去付出，在此祝你健身成功，擁有一個健美的身材。

❼ 怎樣練背部肌肉練的快

從鍛煉的角度來講，背部主要是 (1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背部肌肉鍛煉的三大要領
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一.
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
斜方肌
(1)負重聳肩
鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
豎脊肌
（1）背屈伸也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷.
（2）俯卧兩頭起雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部.
（3）游式挺身與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部.
（5）屈腿硬拉提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部.

❽ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

❾ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

❿ 宅在家裡，如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！