㈠ 怎樣鍛煉肌肉鍛煉胸肌腹肌的方法
俯卧撐對人體的胸肌、上肢、肩部、腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。
把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果還能夠繼續做，那麼請把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示：在做俯卧撐的時候，嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置，這時會感覺到不同的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
㈡ 胸肌鍛煉方法
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
杠鈴平板卧推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴卧推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮
㈢ 男人減肚子和鍛煉胸肌最好的方法
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等
每天要快走或慢跑40至60分鍾
㈣ 怎麼鍛煉胸肌腹肌
因為年齡比較小~~而且~~還要上學時間比較少而且要求是只能能是家裡鍛煉~~
所以鍛煉的方式比較少~~
因為要上學和你年齡比較小所以~~建議首先鍛煉的數量開始可以少點~~
還有就是晚上的時候~~~如果有時間鍛煉~~建議在睡眠前1個半小時鍛煉~~而且數量要稍微少點~~
雙手抱頭的仰卧起坐~25個一組2-10組（開始的時候少做點晚上的時候少做點）
俯卧撐標準的~如果你一次最多能做10個的話就7（或8）個一組做3-10組（晚上的時候要少做點）
其實也要看你平時能做多少~~開始的時候不要一下超過平時太多~~假如說平時你做能做20個的話~那做到25-30個這樣就可以~~按這樣的比例來。
如果條件允許的話~~~可以買個啞鈴鍛煉~~啞鈴買那種可以拆卸的~~用的重量呢~~一般來說~~開始的時候重量是你能做一個標准動作的一般或者3分之2就可以了~~
我上面說的都是比較簡單的動作~~和方法~當然如果你追求效果更快更好的話~~可以做些比較專業的動作來練習~~
http://hi..com/micafish/blog/item/8df72eeeae5edcf3b2fb95f9.html
這裡面的動作都是活動的最好看下因為等下我都是我在這裡面為你選動作練習
我摘選幾個比較適合你做的~~而且比較鍛煉胸腹肌肉的
A.仰卧起腿。坐式縮腿。都是鍛煉腹部肌肉的~~可以點些~~
B.側平舉。和坐姿啞鈴交替彎舉。可以讓你的大臂看起來豐滿些~~給你壯士的感覺
C.仰卧後撐~~啞鈴卧推。平卧啞鈴飛鳥（這個個人比較喜歡仰卧後撐嘿嘿效果不錯。
鍛煉的數量不宜過多~~~一組的數量按自己一次能做的最大量的3分之2（開始的時候做的不標准為了漫漫做標准點，只做最大量的一半也可以）左右為佳。
組數為2-5組就好了~~每次鍛煉的時候只做ABC類里一樣選一個做就好了~~。
畢竟你現在還是張身體的年齡所以我所說的數量都是控制在身體接受范圍內~~不會影響到你的生理發育的~~~
最後說下~~如果晚上也要鍛煉的話~~按其他時間段的運動量一半來就好了~~只能少不能多~~~避免過於刺激大腦皮層造成睡眠質量不好
㈤ 求胸肌腹肌鍛煉方法
進行力量訓練吧：
根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時進行重量的變化更能刺激力量的增長。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是不利於健美訓練，不利於增長肌肉體積的。
在實際練習時，可以先採用輕重量（大概正式練習重量的一半吧）做兩組，每組10-15次，作為熱身，然後用大重量做四到六組（重量讓你剛好能完成這幾組訓練為宜），每組3次，最後再用輕重量做一到兩組作為放鬆。因為採用的重量較大，組間休息可適當長一些，兩到三分鍾吧。當你能用這個重量輕松完成這幾組訓練時，就可以適當增加一些重量（5%左右吧）。
㈥ 腹肌胸肌鍛煉
胸肌鍛煉的一般方法】
仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」； 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」； 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
【超級胸肌訓練法】
[編輯本段]
——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
1-4周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴卧推 4 12-8
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯卧撐超級組 4 至力竭
註：
初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸
平板卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量並擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。
超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐
由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要盡快進入上斜啞鈴卧推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重復3次。為了完成4組練習，後3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動范圍要盡可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸並竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在綳緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。
12周訓練結束後，休息一周，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。
——施瓦辛格胸肌訓練計劃
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：
在德國和奧地利時的早期訓練計劃
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃
阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、
12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
施瓦辛格胸肌訓練特點
施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時，完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
㈦ 鍛煉胸肌最科學的方法大神們幫幫忙
多做府卧撐
㈧ 關於胸肌鍛煉方法~
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等。
當然還要多跑步
㈨ 怎麼鍛煉胸肌腹肌 高分100！！
簡單點說吧，因為有朋友是模特，他們是這樣練的，用了三個月，胸肌腹肌很明顯的。
第一，最重要的一點，是多吃雞蛋清，因為含高蛋白，這個所有明星拍寫真集錢都會吃很多的，具體原理不講了。絕對有效的，一天10個吧，不過到後面會膩的，就看你怎麼堅持了。
第二，輔助鍛煉。最好的鍛煉現在就是俯卧撐，仰卧起坐與啞鈴。次數引人而異的，但是平均一天要有90分鍾的鍛煉。下面是參考一下別人的
『你在家的話最好的方法就是做俯卧撐了，不過做的姿勢一定要標准，雙手手指向內，動作到位，可以腳下墊點東西，使身體下傾斜不超過15度既可。做4組每組10到12個。在把腳下墊的東西拿掉，還是做同樣的數量。你會感到胸漲，第2天起來胸很疼，就說明練對了。腹肌就是仰卧起坐，但注意姿勢，起來時後背不能離開地面，做完後腹部有酸漲感就對了。這些方法我都親身體會過，效果不錯。」
第三，就是要注意休息，一天八小時睡眠總要保證的。
你試試看吧，反正我朋友就這樣的。見效嘛，至少要三周的，三個月效果才會明顯，貌似不是很速效。