壓腿視頻鍛煉方法

⑴ 在家正確的壓腿方法

步驟/方法
1.剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

2.壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

⑵ 如何壓腿視頻

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壓腿的方法
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

⑶ 如何壓腿

一，要樹立信心，我比你年齡大哈^_^，照樣可以壓下去啊。二，注意壓腿前，一定要跑步熱身（慢跑即可），最好是渾身發熱，但又不累，建議2000米慢跑。三，正壓腿姿勢！最好腳尖勾起來，這樣不僅壓大腿韌帶，還有小腿的韌帶。四，壓腿時，被壓腿高度最好調至臀部齊平，不管壓得下去否，被壓腿和站立腿一定要直，否則沒有效果。五，盡量咬牙堅持八個八拍，壓一下為一拍，然後身體盡量壓下，穩住十秒鍾，然後用力下壓十次，再放鬆換腿。 六，注意如果開始時能壓下去，但後來卻腿疼得厲害，反而不如從前。那就休息休息，在腿疼部位貼塊膏葯可能會好快些。第六點是經驗之談，因為我本來左腿以前比右腿韌帶好的，但是練習後左腿很疼，右腿開始也是，但後來後腿越來越適應，而且現在可以高踢腿了，但左腿現在放在臀部同等高度都很疼，更別說壓了。經查找，我發現我把左大腿後側一塊肌肉拉傷（名字忘了）了，需要靜養呢，當時我忍著痛壓，最後都瘀血了，腿青了一大塊，但不影響走路，就是蹲下來感覺大腿裡面有異物，你注意練習時遇到這個問題啊。

⑷ 怎樣才能壓腿

壓腿分好幾種方式，方法是不同的：

1、正壓

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

⑸ 怎樣正確壓腿

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿



面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿



身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿



背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；

4.要短------一般每次3～5分鍾即可；

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

附強度更大的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.

3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.

4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.

⑹ 初學者壓腿怎麼練

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

⑺ 初級壓腿方法

壓腿不僅是武術和舞蹈的基本功，還常被用來作為運動前的熱身運動，可以增強身體的柔韌性和靈活度，下面就來看看壓腿的正確做法。
鍛煉動作 壓腿

1 正壓腿
正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法，一般的初學者都是從正壓腿開始學。

動作要領：

1、面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；

2、兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；

3、用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

注意：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。使腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，避免軀干與腿之間出現的空隙。


2 側壓腿
側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部，它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。

動作要領：

1、身體側對支撐物，右腿支撐站立；

2、左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前，兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆；

3、上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上，兩腿交替進行。

注意：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以還應注意支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。


3 後壓腿
做後壓腿髖部、腰部和頸部可以得到練習。

動作要領：

1、背對一定高度的物體，雙手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放在物體上，腳面綳直，兩腿伸直；

2、上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

注意：該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，必須挺直，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。


4 弓步壓腿
弓步壓腿可以更好的鍛煉腿部肌肉，還可以幫助瘦肌肉型小腿。

動作要領：

1、雙手平放地上，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。

3、前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

注意：後腿膝頭要盡量伸直。整個動作和短跑運動員的起跑預備姿勢差不多。

⑻ 壓腿的方法

正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

⑼ 怎麼壓腿

壓腿拉筋沒有捷徑可走，要想效果好，關鍵要刻苦鍛煉，持之以恆，做動作要到位，具體如下：
第一，在進行壓腿拉筋之前，最好先活動一下，使體溫增加，在拉筋時，動作要慢一些，緩和一點，切記猛壓擠壓，以免拉傷筋骨得不償失;
第二，在壓腿拉筋時，要盡量把腿壓下去，如果實在是壓不下去，可以嘗試把一條腿放在一些比較高的台階或欄桿上，最高不要超過你的腰部，在壓腿時身體要緩緩地向下傾斜，腰部要自然彎曲，慢慢地將自己的上身貼在你的腿上;
第三，在壓腿時要注意讓腳尖盡量伸直，保持一個綳緊的狀態，膝蓋不要打彎也要盡量綳直，只有這樣才能達到最佳的鍛煉效果。
以上就是壓腿拉筋的正確的方法，只要堅持，持之以恆，動作做到位，一般是很有效果。
正壓腿:身體正對著一定高度的物體(高台，欄桿等)，並攏雙腳站立，將左腳腳跟抬高至肋木，勾起腳尖，屈緊踝關節，將雙手扶在左腿膝蓋上，挺直腰桿，伸直腿部，並收髖。上體微微前屈，向下向前做振壓腿，慢慢的依次加大力度，然後換腿。根據個人情況，依次用肘部，前額，下頜碰觸腳尖。後壓腿:背對支撐物，雙腿並攏站立，雙手叉腰，如果支撐不穩，那麼可以扶在另一邊的支撐物上。用右腿支撐，提起左腿，腳背放置支撐物上，綳直腳面。上體後屈，同步做振壓動作。左腳和右腳各進行2-3分鍾。