向上發力的鍛煉方法

❶ 引體向上，怎樣訓練效果才會更好呢

今天給大家講一講引體向上訓練要點，在健身訓練中引體向上是一個非常完美的動作，它幾乎可以有效的強化到上半身所有部位，只要在訓練時你掌握了引體向上的各種變式訓練方式，那麼引體向上可以幫助你練到不僅僅是背部，它還可以有效的幫助你強化胸肌，腹肌，肩部，手臂。所以這個動作對於塑形訓練非常重要，今天我們就講講引體向上練背的4種變式，引體向上在練背時根據手握劇烈的變化，可以有效的強化到背部的不同部位，從而達到全面訓練背部的效果。

以上4種不同的引體，也是我平時經常會做的，還有一些不同的握法，比如反握，主要刺激中下背部以及斜方肌中下部。但所有的引體在完成時一定要注意發力的順序，一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是首先利用我們的手臂發力。很多人做完引體手臂的感覺比背部更大，就是因為發力順序錯誤。引體向上是背部訓練不可忽略的動作，所以在訓練時大家一定要認真對待，引體向上的基礎打

❷ 引體向上究竟該怎樣正確訓練，有哪些很科學的方法

引體向上並不是一個陌生的動作，不管是十多歲的中學生，還是五六十歲的小區大爺，對這個動作都情有獨鍾，因為引體向上確實是一個強身健體的好動作。不過話說回來，這個動作其實並不簡單，很多人在開始的時候並不好起步，今天我們就來教教大家，如何去訓練引體向上，教你應該如何科學入手！

動作示範：

想要學會引體向上，我們就要來先看看這個動作的模式，我們從動圖中應該可以發現，在我們在做引體向上的時候，背部肌肉是持續收縮發力的，所以我們得出結論，引體向上主要就是依靠背部的力量來做的。

動作要領：這個動作和一般的繩索劃船不一樣，我們需要將龍門架的滑輪降至最低，然後單腿跪地進行，在穩定住身體的前提下，朝身後拉動繩索。

以上就是我們為大家介紹的四個背部訓練動作，除了強化你的背部肌肉以外，如果你想做引體，你的體重也不能太大，所以我們還有一個建議就是讓大家降低自己的體重，只有體重輕了，力量大了，你才能夠克服這個動作。

最後我們祝願所有人都能夠在訓練過後征服引體向上這個動作，完成自己的心願！

❸ 想做好引體向上，怎麼發力才是正確的呢

在我們的很多訓練動作之中，引體向上應該可以算是一個很流行，或者說一個眾所周知的訓練動作了，因為我們很多人在看到單杠的第一眼，所想到的訓練動作就應該是引體向上了。

對於引體向上這個訓練動作，雖然我們很多人都知道，都知道它叫什麼，但是我們又有多少人能夠較好的去完成這個訓練動作呢？

一般而言，引體向上對於我們很多沒有什麼訓練經驗的人來說，是一個比較難以完成的訓練動作，特別是肌肉力量比較差的女性朋友。

要做到這一點，有一個說起來很簡單的要求，那就是我們要把引體向上這個訓練動作做得標准，不能讓自己在做引體向上時，動作過於扭曲，過於不標准。

而我們要把引體向上做得標准，就要多看多學了，多看別人健身大佬在做引體向上的時候，是怎麼做，然後讓自己慢慢去模仿，慢慢去學習。

❹ 如何鍛煉引體向上

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經沖動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。

❺ 如何鍛煉引體向上

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體(有一人抬腿)、各種俯卧撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯卧撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，如果養成習慣以後也能堅持鍛煉會更好。

❻ 怎樣鍛煉引體向上才能做起來更加順暢

在我們的很多訓練動作之中，引體向上應該可以算是一個很流行，或者說一個眾所周知的訓練動作了，因為我們很多人在看到單杠的第一眼，所想到的訓練動作就應該是引體向上了。

對於引體向上這個訓練動作，雖然我們很多人都知道，都知道它叫什麼，但是我們又有多少人能夠較好的去完成這個訓練動作呢？

一般而言，引體向上對於我們很多沒有什麼訓練經驗的人來說，是一個比較難以完成的訓練動作，特別是肌肉力量比較差的女性朋友。

所以，我們在做引體向上的生活，如果想要讓自己的背部肌肉的發力感覺更加明顯的話，所需要做的一個很重要的點，就是讓自己的注意力集中在背部肌肉上面，不能分散注意力。

希望小編我上面說的內容對大家有所幫助，如果沒有幫助，那就在下面評論咯。

❼ 如何從零開始練習引體向上

你是個女生，並且你，做不了引體向上？今天就來給大家填坑，拉你們上岸~

❽ 怎樣鍛煉引體向上才是最正確的

抓單杠時，兩手之間距離與肩同寬，手臂與腹部同時發力將身體向上拉起，完成引體向上動作。