菱形肌的正確使用方法

① 斜方肌和菱形肌如何鍛煉

有杠鈴最好 沒有也可以用啞鈴
雙手自然下垂持杠鈴，挺直背部站立，提肩 做四組 一組8-10個
要經常變換重量和組數 一個星期變換一次就可以了

② 如何練菱形肌和小圓肌

多做俯身啞鈴飛鳥可以刺激
三角肌後束。身體放平了做，岡下肌就刺激的比較多了。一個動作不同角度做的話，刺激的部位也是不一樣的。
建議多練背部動作，尤其是做高位下拉可以刺激到你說的那三個部位。另外建議杠鈴劃船和啞鈴劃船，可以整體刺激背部肌肉，你說的那三個地方畢竟只是背部上3塊較小的肌肉，整體刺激後再單獨做上面兩個動作刺激，效果會更好！

③ 瑜伽怎麼去放鬆菱形肌

在唯瑜珈的瑜伽課上學到過，可以通過下面的瑜伽體式來放鬆

菱形肌放鬆的動作要領

1. 平躺在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在上背部的下方，雙臂在胸前交叉抱緊，肩膀上提，盡可能的拉伸上背部和中背部。這是動作的起始位置。

2. 將臀部抬離地面，使身體重量集中在泡沫軸上。身體向一側偏移，在上背和中背間滾動泡沫軸15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然後換另一邊重復以上動作。

④ 如何拉伸菱形肌

1.引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。2.坐姿劃船（蹲姿）主要鍛煉背闊肌，菱形肌，做這個動作注意上身不要前後移動，肘關節內夾。3.蹲姿劃船（啞鈴，圓盤）主要鍛煉背闊肌，斜方肌，大圓肌，後三角肌，腰不好的人可以坐著用啞鈴做這個動作。4.雙握啞鈴聳肩主要鍛煉斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

⑤ 菱形肌有什麼用

反飛鳥，和俯卧撐可以練菱形肌。
可以改善駝背和圓肩。
菱形肌在平時生活中很少使用，不練是不會出來的。
但是人是一個整體，少了那部分肌肉也不太好的！

⑥ 怎樣可以鍛煉菱形肌

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。

除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。

頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。

鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後
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⑦ 菱形肌怎麼練

其實肌肉會在你不知不覺中出來，你只要多舉一些杠鈴當然注意安全不要肌肉沒練成反而自己負傷了還有一點你得堅持沒有持之以衡的決心你就可以不用想了