一個動作鍛煉三頭肌的方法

㈠ 有哪些辦法可以練出三頭肌，以及小山丘般的手臂

每個男人都想要一對粗壯的手臂，它不僅是一個男人是否強壯健康的標志，同時如果你手臂夠粗壯，可以讓心儀女性更有安全感，再者就是，如果手臂緯度夠粗，那麼穿衣會十分有型。

許多人去健身房鍛煉，都會特別的照顧手臂，但是大多數人都在鍛煉二頭肌，好像如果健身房拍照，許多人都會弓起二頭肌，所以越來越多的新手去鍛煉時候，也只是在練習二頭。

第三個動作：伸縮單臂屈伸

單手抓握拉力繩D形握柄，調整負荷重量（不宜過重），上臂盡量垂直與地面，緩慢拉動，使大臂小臂成一直線，切勿貪快，在最高點和最低點感受三頭肌的收縮和拉伸，可以試著2-4秒的向心收縮，和同樣秒數的離心收縮。

不少人是右撇子，如果想要左右勻稱好看，可以試著讓左手多多鍛煉幾組。

以上就是帶給大家的三組鍛煉三頭肌的訓練動作，這些動作加入你的訓練計劃吧，很快你就會有一對小山丘般的手臂了哦。

㈡ 學會哪些動作能有效提升肱三頭肌力量

學會仰卧起坐，俯卧撐，啞鈴側平舉，啞鈴卧推，俯卧撐等動作可以讓自己的肱三頭肌得到有效提升。

㈢ 想要手臂肌肉精緻有型，如何練三頭肌

很多的健身者認為手臂肌肉鍛煉中只有二頭是最重要的，每次的鍛煉日中都只是針對二頭進行鍛煉，對於三頭的練習很少，並沒有計劃的針對性的鍛煉。這樣就很難的讓我們的手臂肌肉線條得到突破，並不能很好的讓手臂變得更粗。三頭是我們手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂練得好看，那三頭的練習是不可缺少的。

鍛煉組數：每個動作4組，每組10~12次。

㈣ 最快使肱三頭肌輪廓明顯，哪幾個鍛煉方法，幫你塑造立體雙臂

其實有很多的人都想塑造一個立體的雙臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法鍛煉不出很好的效果，這下面有4個鍛煉方法，讓你在一個很短的時間內，就能夠塑造出立體的雙臂。

第3個方法就是啞鈴頸後臂屈伸，首先我們在重量的選擇上，一定要選擇適合自己的重量，不要選太過輕厚太過於重的重量。我們在做動作的時候，一定要注意保持雙臂的穩定，然後時間大概是一兩秒左右，我們才能放下啞鈴。

第4個方法就是直立繩索下壓，我們在做這個動作的時候，一定要注意，我們的雙腳是可以平行分開的，但是我們需要注意保持一定的距離。我們的雙臂需要完全的伸直，這個動作需要做一秒左右，過了一秒之後我們再還原，之後再來一組重復的動作。

㈤ 怎樣訓練才能快速提升肱三頭肌力量

關於手臂力量對於訓練的重要性，我一直在強調每一個健身者在每一個訓練階段，都要注重手臂力量的強化，因為手臂力量對於訓練太重量了，如果不重視手臂力量的強化，那麼整個上半身也是無法練好的，因為所有的上半身訓練動作，手臂力量都起到決定性的作用，那些訓練動作都需強大的手臂力量作為基礎支撐，

今天就給大家整理一組非常完美的肱三頭肌專項強化訓練動作。可以讓手臂肱三頭肌訓練更有質量，這次訓練用一個特殊的訓練方式訓練三頭肌，利用的本板疊加的方式強化三頭肌。下面一共有4個動作，每個動作做4組，組間休息60秒，動作間休息2分鍾。

動作1，杠鈴平板窄距卧推，這個動作與普通的卧推動作不同，這個需要利用木板疊加的方式訓練，在訓練時每組疊加三層高度，這樣使得每次上推的距離變短，從而達到刺激三頭肌各個部位的效果，每做5次疊加一次高度。一共做4組，每組做15次。詳細看參考圖的方式。

動作2，直桿屈伸肱，在訓練時利用反手握的方式握桿，並且利用重量遞增的方式訓練，每組都要遞增一定的重量完成。做4組，每組做12次。

動作3 繩索做後屈伸，這個動作在訓練時不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三頭肌的發力感和肌肉的收縮。做4組，每組做15次。

動作4，繩索下壓，這個動作對於動作的走勢有一定的要求，動作下壓到底部的過程要向外撇，並且保持雙臂夾緊，身體保持穩定不動，這樣可以將刺激達到更好的效果，使用重量遞減的方式訓練，第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組第四組使用小重量，每組做12次。

㈥ 肱三頭肌怎麼鍛煉

俯卧撐是最實用的鍛煉方法
答案補充
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位.(每組12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法:
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3、用雙杠臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙杠上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓

㈦ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

㈧ 如何鍛煉三頭肌

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。

練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。

㈨ 鍛煉肱三頭肌的方法有啥

肱三頭肌練習難度比肱二頭肌更大，練習高強度的時候有充血狀態，開始練習的時候要注意給肌肉一個休息恢復期，這樣能最大化提高鍛煉效果。
具體鍛煉方法有：
1.雙臂頸後啞鈴臂屈伸
這個動作能鍛煉到肱三頭肌的長頭，練習要保持手肘下不要動，手抓啞鈴垂直下放，訓練動作要慢而又節奏，保持一定規律。
2.器械下壓
練習器械下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
我們練習手臂的具體訓練還要注意不要因為負重而讓動作變形，把動作做標准，讓訓練變得多樣化，我們的訓練效果也會變得更有效率，練習要從目標肌肉開始練起，循序漸進的練習，這樣強壯的手臂肌肉也會更快練成。

㈩ 有哪些動作可以鍛煉肱三頭肌做的時候需要注意什麼

啞鈴錘式彎舉、繩索器錘式彎舉和俯卧撐這三個動作都可以鍛煉肱三頭肌，肱三頭肌是人體上臂部位的肌肉，所以想要鍛煉肱三頭肌就必須要鍛煉手臂的肌肉力量。但是在鍛煉的時候一定要注意安全問題，首先在選擇啞鈴的時候一定要從輕到重，根據自己所能承受的重量酌情選擇，切記不能一開始就選擇重量過重的啞鈴。每次彎舉的動作次數建議在十個左右，每天可以做4-5組啞鈴彎舉的動作，一定要持之以恆，千萬不可以中途放棄，否則好不容易練出來的肱三頭肌就會消失了。

繩索器錘式彎舉必須要使用到繩索機這個健身器材，所以建議健身愛好者到健身房去鍛煉這個動作。在做這個動作的時候身體要保持平直，不要前後晃動就可以了。這個動作的關鍵就是速度必須要放慢，動作越慢效果越好。