臂力棒鍛煉方法圖解

A. 健身：臂力棒的選擇與正確的使用方法。

最好是8－15RM的。解釋下就是可以最多完全做完的次數在8到15次之間的。少於8次說明太重，拉不動。多於20次的話就太輕了，根本對力量和肌肉起不到刺激作用。

臂力器鍛煉方法和注意事項

第一種方法：脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。

注意事項：

在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。12歲以下的兒童不要使用臂力器

(1)臂力棒鍛煉方法圖解擴展閱讀：

頻度

練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次／每周即可，中等水平的練習者每周可練3～4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次／每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2～3天身體機能處於下降水平，3～5天恢復到原水平，5～8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

參考資料來源：網路-臂力棒使用方法

參考資料來源：網路-健身

B. 每天臂力器鍛煉方法

臂力器是鍛煉臂部肌肉的
臂力器主要功能：鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法和注意事項
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
注意事項：
1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
定期鍛煉,較好.

C. 臂力棒怎麼練胸肌

臂力棒鍛煉胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛煉法，大都集中在討論彎成u還是彎成n，其實都錯了，無論彎成u或者n都不是鍛煉胸肌的關鍵。
臂力棒鍛煉胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到最大限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面，此時的手肘還是和肩膀一樣高，然後在這個高度停止2秒鍾再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛煉胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下，立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下，其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u，煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n，煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。
我不建議使用超過60公斤的臂力棒，因為臂力棒鍛煉的時候，手腕彎曲扭力是非常大的，而手腕是個容易受傷的薄弱關節，盡量不要用來頻繁產生爆發力。

D. 臂力器有幾種用法圖解

第一種，正位拉。

第五種方筆比第四種鍛煉方法更加的耗費精力，主要鍛煉的是，三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌以及小圓肌。鍛煉方法如上圖，雙腳平行站立，兩腿分開，兩手持拉簧臂力器於背後分別向上下方向拉，至極限後平緩放鬆反復多次。也一定要記住一點，量力而行。

E. 臂力器的用法 正確用法 能最快鍛煉出肌肉的 速求。。。。

手臂最好的鍛煉就是啞鈴。1，是他可以調節重量，解決了你說的那種問題，也減少了再次投資。2，是啞鈴是所有鍛煉手臂器材裡面可以做的姿勢最多的，或是說能覆蓋到肌肉最多的，臂力器我也用過它基本對肱二頭肌的提升大，其他不明顯，手臂線條還容易失調。
臂力器，我也有過你相同的經驗，臂力器就是再剛開始彎曲的時候最難，一旦彎了，就只是耐力了，所以剛開始要有一定的爆發力，也可能確實是你的重量太大，你只能通過俯卧撐等簡單的方法來提升，我當時用了大概1個星期的時間終於搬動了30KG的，所以堅持也很重要的，2隻手往胸部收，更容易發力，以後你就發現了，胸肌用臂力器鍛煉的效果是很好的 1.連續減重法：採用不同重量，先重後輕，相同動作來練單個肌肉群，開始體力好用大重量做6-8次，做完一組後迅速減去一點重量，再盡力做一組，這次次數又會減少，緊接著再減輕重量，再盡力做一組，最後肌肉已相當疲勞，仍應用輕重量堅持做完最後一組。這種訓練方法對局部肌肉刺激很深，一個大組下來肌肉就會發漲。

2.先衰竭再加重法：先用小重量連續做到力竭，然後用比較高的重量用盡全力做，即先讓其力竭，再在此基礎上來加重做。這個需要很高水平的運動員才能採用。

我認為你鍛煉前首先要清楚自己的目的是什麼，是長肌肉，長力量，還是減肥或保持身材：
如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70-80%來練習，每組做8-12次，連續做5-6組。如果能連續輕松做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8-12次之間。
如果想長力量就用接近100%的重量來練，每組最多隻能做2-5次，超過5次就要加重，這樣練就會只長力量而不怎麼長肌肉。
如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20-30次以上，甚至更多。
如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌肉群。平時飲食注意均衡。

做俯卧撐因為用力程度少，做的數次多，主要是練肌肉耐力，對長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8-12次左右為宜。這樣也能長肌肉。像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯卧撐，不然練到能做200個也只能是練耐力為主。包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。

從你的描述可以知道你是有一定鍛煉水平的，不知你有沒有發覺，當你達到一定水平時好像鍛煉效果增長變慢甚至停止不前了，其實這是個瓶頸，體育訓練就是這樣，初練見效並達到一定水平很易，但到一定訓練水平後想再提高就難。

這里我有個建議，可能你平時主要著重於大肌肉群的鍛煉，不妨改變一下著重鍛煉小肌肉群。

例如：
俯卧撐動作好像很簡單，但雙手不同寬度做是有區別的。

引體向上不同的握距也是針對不同肌肉群的。

啞鈴平舉，向各個方向做鍛煉的肌肉部位是有些少不同的。

舉重也可以嘗試不同的握距來做。

仰卧起坐可以向偏左或偏右邊方向做，也會刺激不同小肌肉。

雖然這些動作差異很少，但這樣對肌肉產生不同刺激，會打破這個水平障礙，使自己的訓練水平從中級向高級邁進。

還要注意，你不能每天都練，最好隔天練，等肌肉有一天的休息來補充營養，但不能間隔太長時間，否則辛苦練出來的效果會付之東流。

所以體育訓練是要看目的的，不同目的有不同的方法，每到一個水平都有一個瓶頸，所以要想達到頂級水平就要懂得不斷突破這種障礙。這是體育訓練的一個重要研究課題。

F. 臂力棒的鍛煉方法》

還是別用臂力棒了，那個不好用，練練胸大肌還可以，其它地方不行，還是用啞鈴比較合適！
啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。 側平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。 羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。 啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。 雙側啞鈴劃船 掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。 聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。 前弓步 握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
還有，沒有什麼最佳時間，只要你記住，任何鍛煉開始之前都要熱身，結束之後要放鬆才能達到效果，否則就不是鍛煉了，而是糟蹋自己了。建議兩天練習一次，一周三次就行！

G. 臂力棒鍛煉哪些肌肉

同時有幾個肌群共同參與，具體如下：
1、臂部肌肉，主要是前小臂；
2、胸部，更多的細化肌肉線條，對增肌效果不大；
3、背部，少部分參與其中；

H. 怎樣用臂力棒鍛煉效果最佳

臂力器 是鍛煉 小肩頭和小臂為主 如果你以前鍛煉過的話 就好說了 力量不需要太大 一般40~50公斤的就可以{男} 雙臂伸直 小臂帶動大臂 向下拉扭 雙手碰到一起 2. 雙手舉過頭頂 兩臂向前扭拉 3.雙手背後身體前傾 從後背 一樣做效果也很明顯

I. 如何用臂力棒鍛煉

那要看你如何使用了，正常的胸前平舉想下握主要鍛煉胸肌下緣，對塑造胸肌外型有幫助，這個動作的輔助肌群為握力肌和背闊肌。不同的動作也可鍛煉不同的部位，但要注意安全。
臂力練習十五條：

為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。

5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

你能按計劃進行兩個月准行！祝你成功！