屈抬腿鍛煉方法視頻

A. 坐姿側抬腿的做法

坐姿前抬腿動作
作用：鍛煉腹部肌肉，使腹部平坦、堅實，幫助減少腹部堆積的脂肪。

動作：坐姿，雙腿並攏彎曲，雙手握拳放在體側，第1拍時，雙腳抬離地面，腳背綳直，雙膝盡量往上收，雙臂曲肘回收。第2拍時，雙腿伸直上抬，雙臂同時伸直與腿平行。此動作反復做20次，最後靜止5~10秒鍾。

注意：雙臂回收時身體盡量收緊，打開時腳不要碰地。

B. 怎樣練好高抬腿

高抬腿 - 高抬腿運動、高抬腿動作要領及好處
高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一種最方便的鍛煉方法。tips：在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡，抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。

1、將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。
高抬腿的好處
原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運動。這項運動無需任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需有一平方米的場地就可進行。
高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。

原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬腿的節奏為1秒鍾1次，原地走1分鍾，久練後0.5秒鍾1次，走60 ~ 120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120?150次/分。初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

C. 愉加怎樣練抬腿

1、仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關節伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。
2、練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就更好了。

D. 原地高抬腿的動作技術要領（要詳細的)

小步跑，動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

抬腿跑，動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

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注意事項：

鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120?150次/分。

初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

E. 如何做正抬腿，後撩腿和側撩腿，最好是有視頻

首先要知道作發力點
抬腿要用腳背力量帶 仰卧面 步位綳腳 條腿緊貼面 另腿尤腳背發力向抬起 要延伸 腿盡力量綳 直 覺腿 抬起九十度 腳尖像能延伸房頂
撩側撩 先做吸腿 看做撩撩膝蓋軸 腿由吸腿變直撩候腿必須保持 撩腿作僅腿 腳背力量帶 所要控制
側撩候要保持側卧姿勢

F. 高抬腿怎麼做

1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖。

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好處

1、促進肝臟解毒，腎排毒：在高抬腿時，血液會迅速迴流到身體的其它部位，促進血液循環，激發人體分泌的激素潛能，可加強肝臟腎臟的解毒和排毒。

2、保護心臟，穩定血壓：高抬腿時，因丹田訓練呼吸，減少肺部濁氣的自行順利排出，解決心胸之間的郁悶，幫助降低心裡壓力，對穩定血壓平穩起到良好的作用。

3、保護腸胃，增加生理功能：在高抬腿時，大小腸自然會增加蠕動，促進消化，增強人體膀胱的調節機能，所以輔助提高男女的生理功能。

4、降血脂，穩血糖：在高抬腿時，也可改善脾的運動功能，運動了脾胃，自然可以增加穩定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的療效。

5、升清降濁，正氣倍增：在高抬腿時，可以引導體內濁氣下行排出，清氣自然上行，激發體內的正常細胞的活躍性，從而大大增強人的體質，提高自身的免疫力。

6、保護脊椎，防止關節退化：在高抬腿時，脊椎保持水平，全身肌肉放鬆富有彈性，氣血通暢，脊椎和關節都能得到一定的氣血傳導作用，從而可以起到保護脊椎，防止關節退化的作用。

G. 各種踢腿的動作及鍛煉方法

1. 正踢法：原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。

2. 屈踢法: 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。

3. 側踢法：做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。

4. 後踢法：原地做直或屈腿的後踢練習。

5. 走踢法：在走的過程中，做正踢、屈踢、側踢、後踢等的練習。

6. 跑踢法：在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如：車輪跑、小步跑、後蹬跑、高抬腿跑等等。

7. 跳踢法：做輕跳的練習中，加上收或踢腿等的動作。如：收腹跳、墊步跳、單腿跳等。

8. 扶踢法：手扶支撐物，做各種踢腿練習。綳腿法：做動作中，注意腳面有一個綳直的動作。如：正踢法，後踢法等，均可採用。

9. 勾腳法：做動作時，有勾腳尖動作。躺踢法：平躺於床上，做單腿、雙腿、兩腿交替上踢腿的練習。

H. hiit訓練10個經典動作

hiit訓練10個經典動作包括10個立卧撐，30個開合跳，10個跪姿俯卧撐起，左右各20個俯撐交替提膝，20個深蹲，20個凳上反屈伸，10個深蹲跳 ，20個仰卧卷腹，左右各10個後箭步蹲， 20個仰卧挺髖。hiit動作要求整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鍾的熱身和放鬆。在練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鍾。

hiit訓練方法

這10套動作以全身塑形減脂為主，間歇訓練後，人體的新陳代謝提升了36%，等於身體幫你燃燒更多能量。間歇運動後過攝氧量，即一般俗稱的運動後燃脂，可長達12小時， 比傳統有氧運動更久。舒展運動，身體保持直立，兩腳分開比肩寬一些，兩腿同時屈膝下蹲。

兩臂隨之下擺與兩腳中間交叉後，直立起身，兩臂隨之上抬與頭部上方交叉，如此反復。開合跳和深蹲的結合體，在一個開合跳完成之後，兩腿同時屈膝下蹲，兩手稍稍觸地即可，如此反復。主要保持動作協調才是最重要的。

簡單的開合跳，幾乎很多的HIIT訓練都會介紹，很多人也都清楚知道，關鍵就看你是不是願意親身嘗試，趕快做起來吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要盡可能上抬，大腿與地面保持平行才是最重要的，如果你做完一組之後感到喘氣有困難，那就說明你做到位了。

I. 怎樣壓腿才能讓腿抬高

一：練習方法
1，正壓
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2，側壓
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3，後壓
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
4，前壓
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐

，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
5，仆步壓
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開
立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6，豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿

前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
7，橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一

字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
二：運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害。

J. 直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿這個動作叫做仰卧舉腿，主要鍛煉腹肌和大腿前側肌肉。

動作過程：平躺，腿部抬起，下腹收緊；舉腿與地面垂直；恢復到動作一。

鍛煉數量：如果目的是鍛煉腹肌可以做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。