腿部肌肉發達的鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉自己的腿部肌肉才能更加強壯有力

我相信對健身稍微有些了解的寶寶們一定聽過這句話：健身不練腿，遲早會後悔。這句話其實對於著重練習跑步的寶寶們來說更加的准確，因為腿部力量對於跑步過程中起到了巨大的作用，但我們又該如何去練習我們的腿部力量呢？

我們在力量訓練時可能會很累，可能會產生想要放棄的念頭，因為認真的完成跑步的確已經是挺辛苦的一件事，但是既然選擇了跑步，就要堅持進行力量訓練，因為為了能夠長久地堅持跑步，只有進行力量訓練，才可以延長我們跑步的時間，減少受傷。

㈡ 學會哪些腿部肌肉訓練方法能讓腿部肌肉更加強健

今天為大家介紹一款全套的鍛煉腿的動作全腿燃盡動作，這套動作的最終訓練目的是刺激肌肉成長，因此首先我們先介紹低動作次數訓練開場，然後在後面加上標志性的35次燃燼組。

我們將腿部肌肉分為四大塊，我們將從小腿分開，然後是大腿前側股四頭肌。接下來是大腿後側腘繩肌，最後是臀部。這套訓練耗時大約在1個小時到1個半小時。這不是有氧運動，因此每個休息間歇都要讓自己的心率穩定下來，准備好了嗎，開瓶氮泵，開干。

進行像深蹲這樣的負重訓練，你將能夠刺激其他孤立動作無法刺激肌肉，足和腳趾的位置會很大程度地影響我們刺激的位置，在進行窄足間距深蹲時，腳尖始終朝前，此時刺激的是我們股四頭肌外側。

隨著足間距的變寬，你同樣可以保持腳尖朝前，以確保我們針對的是股四頭肌，千萬要確保在站直的時候不要鎖死膝蓋，以避免膝蓋的受傷。

腿部肌肉是支撐我們身體進行各項運動的基礎，腿部發達，日常運動靈活方便，平常鍛煉胸部，腹部肌肉，但不要忘了鍛煉腿部肌肉，對於身材線條協調十分有利。加油，腿部肌肉練起來

㈢ 如何鍛煉腿部肌肉

在我們的身邊，有很多熱衷於健身的人群；這其中又分為兩類人，其中一類只為了強身健體；而另外一類人群，則為了讓自己擁有一副好的身材。

除了上面這兩種方式以外，蛙跳、下蹲等運動方式，都非常適合鍛煉腿部的肌肉。

㈣ 如何鍛煉腿部肌肉

要想練出一雙美腿來，不是什麼困難的事情，優質的碳水和優質的蛋白質是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現哦。

你可以搭配一下有氧運動，去學校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔心跑步腿會變粗哦，跑步前後適當的拉伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑後一身輕松的感覺真的比什麼解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現你的願望啦！

㈤ 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

㈥ 怎樣可以鍛煉腿部肌肉<隨機符號>

在家鍛煉腿部肌肉，可以進行下面這些活動：

1、單腳蘿卜蹲。

鍛煉的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

2、剪跨。

鍛煉的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

3、啞鈴深蹲。

鍛煉的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每周堅持150分鍾的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或劃船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鍾有氧運動，但不能完全放棄它。

㈦ 怎樣增加腿部肌肉

增加腿部肌肉的方法大致有三種：
★★★坐姿腿部彎曲：
標准組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加腿後肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.調整腿後墊至剛好腳踝
上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝上。
5.
大腿舒適靠著上墊。
動作：
1.
膝蓋屈曲，腿往下往後帶，運動范圍越大越好。
2.完全收縮腿後肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。
4.勿造成膝蓋壓力太大。
常見錯誤：臀部移動退出坐墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。
注意要點：保持呼吸，勿憋氣
★★★啞鈴蹲舉
標准組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿前後肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.站立時膝蓋微彎，腳與肩同寬，腳指朝前或些微朝外。
2.肩膀放鬆，抓住啞鈴置於肩上或肩旁。
3.
身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
動作：
1.彎曲膝關節及髖關節降低身體，臀部往後，背微彎。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3.雙腳平貼於地面，身體下蹲范圍越大越好，背拱，屁股緊縮，挺胸。
4.停止下蹲當骨盆開端彎曲或背過度彎曲。
5.控制整個動作，回到運動啟始點。
6.肌肉勿作休息，開端下一次之動作。
常見錯誤：彎背前屈而可能造成下背問題，在整個運動中保持背拱，屁股緊縮，挺胸。
注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.因個人腿長不一，或許有些人需站較寬才能達到完整運動范圍之動作。
★★★腿部伸張
標准組次
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加腿前股四頭肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.調整腿墊於脛骨前下方剛好腳踝上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝上。
動作：
1.
膝蓋伸張，腿往上往前帶，完全伸直。
2.完全收縮腿前股四頭肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。
常見錯誤：臀部移動退出坐墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。
注意要點：保持呼吸，勿憋氣。
希望以上能夠幫到你。身體是本錢，記得經常鍛煉才是！

㈧ 怎樣鍛煉腿部肌肉，才能更加強壯有型呢

對於健身新手來說，腿部肌肉的訓練往往是比較復雜的也是最為重要的。強壯的腿部肌肉是身體的一個核心力量，它會讓你身體各部分肌肉更加協調，讓你的身體更健康，可以說擁有強壯的腿部肌肉是許多人都夢寐以求的，但是這個過程看似簡單實則並不易。

第二組：

這是利用腿舉機來完成的動作，首先是將整個身體仰卧在椅背上，然後兩只腳蹬住負重架，要注意不要選擇太高的負重，要根據自身來考慮不讓損傷到就白搭了。接著再把雙腳伸直在達到最高點時停留一會再彎曲，這樣如此重復來回做10個。

第三組：

這個動作的強度比較小，叫做徒手行進，它也屬於放鬆動作。首先是將雙手握拳放在胸前，接著邁開大步並且拉伸雙腿，這樣的同時轉移身體的重心，如此保持動作的連續性，調整好呼吸。

㈨ 怎樣快速的增加腿部肌肉

快速的增加腿部肌肉的方法

1、進行一段較長時間的散步

弓步運動會讓你對每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。