瑜伽加強身體的鍛煉方法

A. 「瑜伽」療法的具體鍛煉方法有哪些

「瑜伽」是古印度佛教中的術語，意即修行，主要強調調息，靜坐等修行方法。國外施行的瑜伽鍛煉法的要點就是使「身體伸長」，恢復和保持優雅、健美的體態，促進骨骼的生長。鍛煉方法如下：身體直立，兩腿並攏，收緊肛門，挺直背骨。在呼氣的同時將兩手臂舉在頭上，左右兩手互相握住肘部，保持住這個姿勢，反復進行腳跟離地，著地運動。離地時吐氣，以腳尖著地，重心落於雙腳拇趾，收緊骨盤，腳跟著地時吸氣。

這套鍛煉法的重點在於，注意力要集中在背部，身體好像由上面牽引似地向上。

B. 瑜伽訓練中如何增加體能

1 練習瑜伽，首先要讓自己清凈，拋出心中一切煩惱，一切雜念。心中愉快的、不愉快的，都先放到一邊。讓浮躁的心靈沉積下來，貼近自己內心深處，貼近自己的靈魂深處。

2 瑜伽，都伴隨著與瑜伽相回應的音樂，靜靜的樂曲幫助、引導心靈走向平靜。這音樂，就像內心的一雙看不見的雙手，輕輕地撫摸著那跳動的心臟。在各種音樂的聽力刺激下，讓身心放鬆。因此，音樂一定要有。

3 有的人一開始就使勁做拉伸筋骨的動作，覺得瑜伽就是鍛煉韌帶的。這樣的方式有偏差的。在剛開始，我們的身體比較僵硬，先做兩三組基礎動作，讓身體變暖，血液逐漸加快流通。基礎動作，是基本的橫平豎直方向的，伸展，保持三秒。

第三個動作：坐姿前屈

step1 坐姿，雙腿彎曲，腳掌緊貼在一起，雙手扶住腳趾處，背部打直，肩膀向後打開，眼睛目視前方。

step2 身體向下彎曲，直至額頭置於地板上，臀部盡量壓低緊貼地板，背部微微拱起。

第四個動作：魚式伸腿

step1 俯卧，腹部著地，雙腳並攏，雙腿伸直撐地，雙臂伸直緊貼身體並置於地板上，面部朝向左側。

step2 雙臂置於身體下方，雙腳分開一段距離，慢慢抬起雙腿離地，並盡量抬高。

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瑜伽訓練的要點

方法/步驟

1 練習之前最好空腹

保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

2 練習後1小時內不要進食大量食物

練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後，身體的血液分布於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

3 洗浴，桑拿之後30分鍾內不宜做瑜伽

洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4 練習之後不要馬上洗浴

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。

5 練習時不宜穿緊身衣服

瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

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瑜伽訓練的注意事項

方法/步驟

1 練習瑜伽，每一個動作剛好做到自己的極限就好，一定不可強求，否則很容易拉傷肌肉。

2 初練瑜伽，一定會出現遲緩性的肌肉酸痛，不用緊張，給予一定的熱敷和按摩就好。

3 不要在吃飽後練習瑜伽，瑜伽最好是空腹練習，或者是吃流食後半小時、吃飯後三小時以上練習。

4 如果在練習過程中出現體力不支或者身體不受控制的劇烈顫抖，一定要適時休息，不可強求。

5 如果在練習某一個動作時，每一次某個部位都會有劇烈疼痛，一定不能忽視，要告訴教練，獲得教練的指導，並且在短時間內最好不要做這個動作。

6 在練習瑜伽時，思維一定要跟著動作走，這樣才能更好地感覺到你的身體極限，並且每個動作固定停留不得少於5秒，不然練瑜伽就沒有很好地效果。

7 在練習當中，尤其是仰頭的一些動作，千萬不可用嘴呼吸，一定要用鼻子呼吸。

8 每一次練習都要緩慢而且循序漸進步驟分明，不然會對以後的練習有很多不好的影響。

9 練瑜伽後不可立即洗澡，最好等半小時以後再洗澡。瑜伽講究身體能量平衡，立即洗澡會打亂這種平衡。

10不要強求固定時間練習瑜伽，應該把瑜伽融進你自己的生活，在每個方便的時間練習。

C. 想要增強腰部力量，應該堅持練哪些瑜伽動作

腰肌勞損，腹部無力？要常練習2個瑜伽體式

上班族多多少少對健身都有一點了解，不僅是為能夠保持好身材，更重要是為了挽留健康，因為上班族或多或少因為工作的原因，都有一點腰肌勞損或者腰間盤突出等腰背部疼痛的疾病，雖說這是一個看似不那麼嚴重的疾病，但是疼起來也是忍受不住要人命的。

蹲立束角式，是瑜伽體式束角式的蹲立變體，在瑜伽中是最為常見的變體，能夠幫助習練者提高腳掌、腳腕的力量，以及身體的平衡感，幫助去除腿部的贅肉，緊致腿部肌肉，幫助臀部塑形，收緊臀部，幫助身體鍛煉平衡感，提升穩定性。

練習方式：

A. 山式站姿開始，身體挺直，兩手放在身體兩側准備開始；

B. 髖位擺正脊柱延展，外旋兩腳掌，腳跟相對，踮起腳尖，讓腳掌相對，身體以腳尖著地維持平衡；

屈膝，慢慢下蹲，直到臀部坐在小腿上，將兩膝向外打開，胯部打開，兩大腿平行，臀部抬起離開腳跟，髖位擺正，脊柱延展，身體挺直，胸腔上提，肩部外旋，兩手慢慢舉起太高伸直，在頭頂掌根相對，左右手扭轉掌心相對，維持體式30秒，起身，回到山式休息，重復練習。

瑜伽的體式，是來自於你的身體，只有你才能理解你的體式是否完美，是否屬於自己。但從來沒有一個瑜伽人能夠完美的做好體式，連瑜伽大師艾揚格都說，他的三角式還有很多問題。所以，體式重點在於是否會堅持，在於要你學會與身體對話。瑜伽是每天進步，而不是完美無瑕，堅持練習就一定會有效果！

D. 經常鍛煉哪些瑜伽動作，才能夠改善自己的身體健康呢

1.盤膝而坐，雙手合十使身體放鬆下來2.伸直雙腿，手盡力去碰腳3.貓式伸展4.身體前屈5.手指交扣背上舉。

E. 瑜伽訓練，有哪些簡單有效的動作，讓你的背部無限挺拔

首先是雙手合十：我們都曉得瑜伽能夠協助我們加強身體的柔韌性，放鬆緊綳的肌肉。對於經常需要在辦公桌前工作的朋友來說，練習這種雙手合十的動作可以改善駝背的問題。這個動作非常簡單，也就是說，我們應該向上伸展自己的手臂，把它們舉到頭頂，雙手合攏。這時我們應該抬起頭挺胸，收腹。如果我們能夠每天堅持十分鍾，那會發現駝背好多了。

瑜伽基本動作介紹，每天來個十幾分鍾，讓我們的身心更健康，身材更板正！不管這些動作是否簡單，一旦我們學會了它們，我們就要勤加練習，只要堅持下去，它們就會非常有效。如果你也有駝背的問題，想讓你的身體更直，那就試試這些瑜伽動作吧

F. 堅持哪些瑜伽訓練能促進消化，提升免疫力

今天給大家整理一組關於促進消化的瑜伽鍛煉動作，可以幫助大家有效的促進消化，增強身體基礎代謝，在日常生活中很多人由於作息不規律，飲食不規律，經常出現各種消化不良的問題和基礎代謝差的問題，時而久之就會造成身體免疫力和抵抗力差，而要提升身體的抵抗力最好的方式就是通過運動，拉伸身體促進全身的血液循環，從而是身體的新陳代謝增強，這樣不僅可以促進腸道消化，而且還可以代謝身體內的毒素，從而達到身心健康。所以瑜伽拉伸則可以高效的拉伸身體，達到這樣的效果。下面這組瑜伽動作，每天鍛煉30分鍾，就可以給明天一個充滿能量的身體，何樂而不為？現在開始，跟著我一起鍛煉身體，讓自己的身體慢慢恢復健康吧~~

1.船式

這也是一個簡單易學的體式，對於瑜伽習練者沒有基礎要求，新手也是練習的。體式效果在於提高一天的新陳代謝能力，增加身體的平衡性，加強腿部力量。

A. 山式站立，左腿向左側跨大步，同時屈膝，下蹲，身體往左側下蹲，臀部坐在左腿上；

B. 右腿伸直，背部挺直，左側腰部貼在左腿上，兩手打開做至善手印向兩側伸展；

C. 堅持30秒，起立，換右側練習。

G. 健身瑜伽有哪些動作 瑜伽動作改善骨骼鍛煉身心

1、舞蹈式
兩腿並攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向後抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿並攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3、後仰式
雙腿站直，然後吸氣，骨盆向前推，雙手彎曲手指，交扣在後腦，然後後仰，讓身體得到充分的方式，這個時候腳後跟千萬不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿並攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然後上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上，兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向後伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重復相同動作。
6、側角扭轉式
弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉，使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方，同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重復相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
身體做俯狀向下，然後把雙手打開與肩膀同寬，撐住地面，兩腿向後伸直，腳尖點滴。讓身體形成一條直線，在做動作的時候福伯收緊，這樣可以加強手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯卧在地上，兩腿分開與肩同寬，向後伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指並攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。
注意持續收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的症狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
11、椅子式
兩腿並攏，彎曲膝蓋，想像自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
12、戰士一式
右腿向後跨一步，腳尖點地，伸直腿部;左腿彎曲膝蓋90度，膝蓋與腳踝垂直於地面。接著雙臂貼住耳旁向上舉起，兩掌合十，指尖帶動身體向上延伸，胸腔打開，目視前方。這個動作能糾正脊柱、骨盆和髖關節歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、戰士二式
面向正前方，左膝蓋向側彎曲膝蓋成直角，右腿向側伸直，注意左腳尖向側，右腳尖向前，兩腳掌垂直。然後兩臂向側平舉，掌心向下。保持身體重心平衡，維持動作10-20個呼吸。然後換邊重復相同動作。
14、T字式
兩腿並攏站直。然後將右腿彎曲膝蓋抬起，接著向後伸直，同時雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾，從指尖到右腳尖成一直線平行於地面，身體形成一個「T」字形。保持姿勢10個呼吸左右，然後慢慢放下右腿，換邊重復相同動作。這個動作很考驗平衡力，同時能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的時候，臀部重心向後推移，是的兩腿與地面形成三角形，右腿腳尖點地。上身向前彎曲，兩手打開放在左腳外側地面，身體盡量貼向腿部。這個動作能增強脊椎、臀部和腿關節的靈活性。

H. 球瑜伽增強身體穩定性，要怎麼做

我們可以用瑜伽球做拉伸運動，也可以用瑜伽球做俯卧撐和胸部按壓運動。

I. 瑜伽初練者，要如何提升身體的柔韌度呢

很多瑜伽初學者總是擔心自己身體太硬，不適合練瑜伽。事實上，越是僵硬越需要練瑜伽，讓身體在體式中慢慢打開、變的柔軟而又有力量。

身體不是一天兩天變僵硬的，所以，打開身體需要耐心，但如果練的對，柔韌度是可以較快提高的。今天分享一組體式，針對身體不同部位進行伸展和力量建立，身體僵硬的同學建議每天練習。

大家都有所了解，瑜伽已經成為這些年來越來越受到大家歡迎的健身運動了。瑜伽能為我們的身體帶來太多太多的益處了，它能夠讓你的身材變得更完美，身體有好看的曲線。

J. 正確練習瑜伽，才對身體健康有利，瑜伽的練習方法有哪些

瑜伽的動作標准很重要，還是不要自己瞎琢磨了。