俯撐膝蓋鍛煉方法

Ⅰ 膝蓋如何鍛煉

建議：
以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。
1.
腿筋彎曲練習
取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
牆壁蹲起
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

Ⅱ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(2)俯撐膝蓋鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅲ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

Ⅳ 如何鍛煉膝蓋 使其變得強健

在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法，也可以專門對膝蓋進行鍛煉：

6、跳繩。正確的跳躍方式是有好處的。開始可能要對著鏡子，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，讓膝蓋保持半蹲姿勢。

7、做低沖擊有氧操，隨著時間的推移，將會強健膝蓋。嘗試一些有益的活動，例如：瑜伽、游泳、散步和騎自行車。如果在此之後要嘗試更高沖擊的活動，那樣膝蓋可能會變得足夠強壯。

Ⅳ 要什麼先鍛煉身體的哪個部位才可以練俯撐

首先你必須提高上肢力量！

每天最起碼堅持做俯卧撐

一次做20個

然後到了後期慢慢增加

當然，一無聊的時候就可以做
1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

2、強力俯卧撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯卧撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉：肱三頭肌。
與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

仰卧起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌

堅持每天20個

同樣的到了後期適量增加

但是不要超過增加承受的范圍以外

仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱於胸前(中)

3、兩手置於頸後(難)

小貼士：

1、准確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。

關於仰卧起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，把雙手疊放在腦後，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

誤區三：許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

祝你好運

參考資料：滴水之恩，定當涌「拳」相報^-^
回答者：白熊拷拉 - 江湖少俠 六級 12-7 23:04

腰腹的練習方法 ：

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展

建議不要舉啞鈴或者杠鈴，如果沒有指導，你會練傷。

引體向上的確是最好的練習上肢力量的!

把腿平舉引體向上可以練習腰腹。 上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好） 仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉 一組15個 早晚各一組

對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。上肢的力量該如何進行鍛煉和加強呢？首先，如果沒有任何鍛煉器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛煉和加強，比如說，可以在空地上做俯卧撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛煉效果。

其次，在有鍛煉器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用杠鈴做卧推練習，等等。這些鍛煉的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛煉的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛煉過程中的疏忽而導致嚴重的後果

Ⅵ 腿部肌肉該如何正確的訓練

腿部對於我們是很重要的，我們平時走路，騎車，運動等都無法離開腿部，而腿部也承擔著我們身體的重量，所以適當的鍛煉腿部肌肉，讓你的腿部更有力量。
腿部肌肉鍛煉的訓練方法
1、跪姿俯撐單腿交替抬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後直腿上抬。

2、跪姿俯撐單腿屈膝抬腿
練習器械：綁腿沙袋
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習時腿的膝蓋彎屈始終成90度角，然後向上抬腿。
3、負重箭步蹲
練習器械：杠鈴、史密斯架
動作要領：動作過程中收緊腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝蓋成90度角，且膝蓋不超過腳尖。
4、跪姿俯撐單腿交替蹬腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持軀乾的穩定，練習腿的膝蓋保持微屈，然後將膝蓋向身體靠攏後快速蹬直。
5、體前傾單腳後擺腿
練習器械：繩索或者彈力繩
動作要領：動作過程中保持上半身穩定，支撐腿膝蓋微屈，練習腿最大幅度伸直向後擺動。
很多人鍛煉都會去健身房，畢竟健身房有更加專業的器械，但是在鍛煉腿部肌肉的時候，也是有注意事項的，可以避免在訓練過程中受到不必要的傷害
腿部肌肉練習注意事項
1、 選擇合理的負荷重量
既然是進行肌肉訓練，肯定是力量型的練習，這就要涉及到訓練過程中的負荷重量問題。健身房是一個公共的健身場所，每個人都有使用健身器材的權利。但同時需要注意，不同的人訓練經驗等的不同，對於負荷重量的選擇也不同。
所以，在健身房，通常是用伸腿器進行腿部肌肉的練習，但是不要看見別人一離開你就上去，你需要先檢查一些負荷重量，調整為適合自己的重量之後再開始也不遲。因為過重的負荷重量會讓受傷的危險系數直線上升。
2、 掌握正確的健身器材使用方法
健身房裡伸腿器是練習腿部力量的首選，但是在使用伸腿器時，有一些使用方法也需要掌握，規避常見的錯誤方法。
錯誤方法
①健身器的座位不是太靠前，就是太靠後。
②節奏太快，沒有控制。
③死死地將扶手抓住，用你的上身幫助抬起與放下重物。
正確操作
①保持以膝關節為動作起落的軸心，器材上通常有指示你的膝蓋應該在什麼位置最合適。
②在整個動作中，你的後背要緊貼在座椅後背墊上。
③別向下看，相反，保持雙肩往後展，目視前方。
腿部肌肉鍛煉小腿肌肉的鍛煉方法
鍛煉目的：負重提踵動作能對小腿進行有效塑形能鍛煉到小腿三頭肌和深層的比目魚肌，能讓你的小腿肌肉變得更加完美。
鍛煉組數：3-4組，每組10~15次
1、單腿站立，站立腿挺直，腳平睬地面，另條腿彎曲，膝關節角度大約成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心雙手對握啞鈴，雙臂放於身體兩側。
2、發力將腳跟向上抬起，重心落在負重的腳掌上，其他部位保持不變。
3、雙腳打開與肩同寬直立，挺胸收腹，兩眼平視前方，雙手對握啞鈴放於身體兩側
4、站立姿勢不變，以腳掌為支撐點發力，雙腳腳跟向上提起

Ⅶ 俯卧支撐正確做法圖片

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
俯卧撐 模擬圖
俯卧撐 模擬圖
該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 [1]
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。 [1]
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。 [1]
鍛煉效用編輯
俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分類編輯
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
俯卧撐
俯卧撐
1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐
（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
俯卧撐
俯卧撐
2.寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
准備姿勢
從准備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
俯卧撐
俯卧撐
1．全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2．拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
練習形式
從練習的形式來可分為以下幾種
1．普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
俯卧撐
俯卧撐
2．負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

Ⅷ 膝蓋俯卧撐

俯卧撐的第一階段就是膝蓋著地，這樣做會減輕手臂和胸部的負重，會更加容易些，練完後第二天乃至一個星期，鍛煉部位都會持續酸痛，疼痛，這是正常的，鍛煉初期最快也要隔天進行鍛煉。你膝蓋疼可能是 膝關節軟骨的問題 和俯卧撐關系不大

Ⅸ 怎樣鍛煉膝蓋

1、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10—20次。

向左轉|向右轉

Ⅹ 如何鍛煉膝蓋

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法：
1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
股四頭肌鍛煉
4、股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。