長壽體育鍛煉方法

㈦ 人怎樣才能健康長壽

1、每天運動15分鍾：多活3年

一份研究報告顯示，每天只需鍛煉15分鍾，平均可延壽3年，死於癌症的風險可降低10%。

鍛煉方法：

形式可以多種多樣，包括步行、騎車、玩耍、幹家務、爬樓梯以及各項體育運動等，推薦的中高強度運動有快走、慢跑、騎自行車、跳交誼舞等，高強度運動例如跑步等。

2、每天一把堅果：多活3年

堅果是植物的精華部分，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。一項刊登在國際雜志BMC Medicine上的研究發現，每天20克堅果(相當於一把左右)就能夠降低個體近30%患冠心病的風險、5%的患癌風險以及22%的早死風險，常吃堅果的人，比一般人多活2.9年。

食用方法：

堅果的種類不限，可以是核桃、花生、松子、杏仁、腰果等，早餐時吃最好，但不要多吃，每天最好別超過30克。

3、鍛練握力：多活2年

一項研究顯示，握力最強的人，可比握力弱的人多活2年2個月，並且，握力最弱者在跟蹤調查期間的死亡風險比握力最強者高67%。握力可以很好地反映全身的力量狀況，握力大的人骨密度更高，握力減退則預示著心臟病、中風等嚴重疾病的幾率會更大，預期壽命也會隨之縮短。

鍛煉方法：

握力與其他肌肉力量一樣會「用進廢退」，需要練習才能提高。提高握力有很多途徑，比如：

隨身帶個握力器，空閑時練上幾下，或者通過杠鈴、啞鈴、引體向上等進行力量鍛煉;進行握拳運動：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重復進行50～80次，每天早晚各做1次;羽毛球、網球等運動，也能使手腕、手指更加靈活，提高握力。

4、保持「梨形」身材：多活10年

研究發現，擁有「梨形」身材(即腰部纖細、屁股較大)的人，其壽命要比「蘋果形」身材的人長壽近10年，挺個大啤酒肚的30歲男性要比腹部平坦的男性少活近17年。

檢測方法：一條帶子測你胖不胖

首先用一條帶子測量出你的身高，然後將帶子對折，看看對折後的帶子是否能輕易環過你的腰，若不能，則為肥胖。

5、拉筋運動：多活10年

中醫講：「筋長一寸，壽長十年」，意思是：筋骨好了，能增強身體免疫力，從而達到延年益壽的效果。這種說法雖然有些誇張，但拉筋對健康的好處卻不言而喻，它可以鍛煉人體經脈，使人經脈暢通，精力旺盛，預防肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等症。

拉伸方法：

我們可以通過一些日常小動作，對手臂、肩頸、腰部、腿部等全身各部位進行筋骨拉伸，從而達到養生保健的功效。(具體鍛煉方法，請參考圖文：筋長一寸，壽長十年!9種「拉筋」方法，一看即會)

6、天天微笑：多活7年

俗話說「笑一笑，十年少」，研究發現，愛笑的人平均年齡是79.9歲，而不愛笑的人平均壽命只有72.9歲。微笑可以使人產生更多的保護性荷爾蒙，調節血壓，減小壓力，增強免疫系統。具有幽默感的人當患上重大疾病時被治癒或好轉的可能性比其他人要高出30%。

訓練方法：

某醫院建議病人「每天必須笑15分鍾」，一所療養院，則研究出了一種「笑劑」治療，即每天有計劃地為療養者讀1~2篇幽默小說或看一幕小型喜劇，使療養者每天都微笑幾次。

㈧ 世界最長壽十大運動有哪些

世界最長壽十大運動有持拍運動、游泳、瑜伽、球類運動、爬山、慢跑、健步走、力量鍛煉、弓步練習、走路。
游泳
游泳能改善血液循環和呼吸運動，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。此外，游泳非常適合關節不好的人，以及肥胖者。
持拍運動
揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協調性和腿部肌肉。
另外，當眼睛隨著球類轉動時，我們的大腦會處於快速緊張思考狀態，健腦的同時視覺靈敏度也得到提高。
研究還稱：包括羽毛球、網球等揮拍運動，能減少綜合死亡風險47%，心血管疾病死亡風險56%。每周堅持2~3次，每次1小時，能強心健腦。
爬山、慢跑
爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。
健步走、力量鍛煉
人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。健步走能改善血液循環，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。
弓步練習
身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩定性練習，如仰卧舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。
瑜伽
據國外研究報道，室內健身項目可減少綜合死亡風險27%，心血管疾病死亡風險36%。瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心療愈的功效。建議每周5天，每天至少30分鍾以上。
走路、慢跑
跑步主要鍛煉下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強，人老了就能站得穩，降低了跌倒的風險。
跑步前先熱身10分鍾，運動後要做拉伸運動；跑步時上身要直，兩臂放鬆，自然擺動，按照「每三步一呼一吸」的節奏調整呼吸。

㈨ 老年人如何運動才能更健康長壽

老年人如何運動才能更健康長壽？

老年人要根據自己的身體狀況，制定科學的健身計劃，適量的運動才可以鍛煉身體。

如在運動方式的選擇上，盡量以散步、太極拳、休閑游泳、釣魚、跳舞等中低強度的有氧運動為主；而運動時間的選擇上，盡量選擇在下午4—5點左右進行，因為這個時候血壓和心臟跳動都處於一天當中相對比較好的時候；在心率的控制上，對於有慢性疾病，70歲以上的患者，建議將心率控制在100次/分左右，切勿過快。

對於70歲以上的老年人，運動是一方面，飲食也是非常重要的一方面，建議：

控制總熱量，低熱量有助於增壽。注意控制進食量，每頓不要吃太飽，因為老年人本來機體代謝就相對較慢，如果吃太飽，會造成熱量過多，造成身體代謝增高，這是不利於養生的，所以建議平時可以採用定時定量進餐、分餐、減少高熱量食物的攝入等。這些都有助於熱量的控制。對於一日三餐的食物，也盡量做好合理分配。

多吃時令蔬菜。什麼意思呢？就是最好多吃當季的蔬菜，比如春天的時候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，則可以多吃番茄、黃瓜、絲瓜、茄子等；到了秋天，則可以多吃花生、蓮藕、山葯、芋頭等；到了冬天，則吃白菜、蘿卜等。