女人盆骨鍛煉方法

㈠ 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

㈡ 如何鍛煉可以使骨盆增大

您好，想把骨盆增大首先，平躺在床上，雙腿伸直，自然放鬆，這個時候，正常情況下，兩個腳的腳尖應該自然地朝外展開，如果兩個腳尖不朝外而是朝里，一般都是骨盆偏窄，因為骨盆窄，對股骨頭關節形成了限制，腳尖自然就要向里。這種人要經常做一些可以使骨盆打開的鍛煉，盡量使骨盆鬆弛、變寬，這樣也是為以後的孕育打基礎。方法：雙腿盤起來，兩手扳住兩個膝蓋，用力掰向後外方，使髖部盡可能地打開。這個姿勢最好是對著牆壁做，使膝蓋盡可能地抵在牆壁上，以身體的力量向牆壁方向壓，髖部在壓迫下被動打開，此時會感到髖部因為抻拉而疼痛，就這樣可以從最初的2分鍾，逐漸延長到10分鍾，每天堅持做。窄小髖部在這樣的被動松動下，會適當地寬松，而且在這個過程中，盆腔中的器官也得到了被動運動，血流的速度也會加快。
希望能幫到您，謝謝！

㈢ 女性骨盆前傾，這種問題很常見，該如何調理

引言：女性有骨盆前傾這種情況是非常常見的，所以女性日常就需要通過一些方法來改善骨盆前期，平時可以牽拉髂腰肌和股直肌，還可以適當的放鬆一下背部，這樣是能夠幫助放鬆身體的。除此之外還可以做一些臀橋和卷腹的常見動作，還可以選擇深蹲的動作，在進行改善骨盆前傾的問題，一般都是通過正常的力量訓練幫助改善體態，需要注意的是在訓練力量的時候一定要掌握正確的訓練動作，這樣動作是可以幫助我們身體每一個功能最大程度的發揮它的作用，讓身體回到它應該有的狀態當中，除此之外除了力量訓練日常也要注意體態，避免長期久坐或者久站，在站立的時候也要做到提臀收腹，讓自己的骨盆保持在中立位，平時也要注意不要等到自己腰痛的時候才要開始運動，一定要經常運動，這樣才能緩解身體上的不適感。

最後骨盆前傾也是目前非常常見的一種體態問題，如果長時間患有骨盆前期對人的身體也會造成一定的影響，所以就需要通過各種方法來改善一下這種問題，這樣才能夠讓身體更加健康。

㈣ 女性如何進行盆底肌肉訓練

• 想像一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一隻干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在**的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)

  在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。

  進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。

• 卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。

• 立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

• 骨盆肌肉壓縮

  採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，彷彿有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。

  每一次上過廁所以後，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產後的最初幾天，也要盡可能地做這運動(至少，一天做50次)。過了一陣子，試檢查肌肉的;強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。

• 上升運動

  想像骨盆肌肉有如一台升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想像把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，你並沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。

• 性活動的運動

  你可以要求配偶協助你，當你們在**時，陰道用力地夾緊他的陰莖。不要告訴他你在做些什麼，但是當你用力收縮陰道肌肉時，可以問他：「你感覺得到嗎?」如果他反問道：「感覺到什麼?」那麼，你還需要努力，以改進肌肉的力量。透過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。

• 該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?

  開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

  讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

㈤ 怎麼鍛煉盆骨肌

懷孕後，孕婦的腹部漸漸增大膨隆，重心前移，骨盆底肌肉是支撐腸、膀胱、子宮的肌肉的吊帶，由於妊娠期激素作用使肌肉拉長、軟化，孕婦每當打噴嚏、咳嗽、大笑時，可能有少許尿液溢出。

為避免以上症狀發生，加強骨盆肌肉的鍛煉是很重要的。身體各部位受力方向也發生變化，其坐、立、行等都和懷孕前不同，活動受到限制。為了保證孕婦能健康、順利地完成妊娠，避免出現意外，可採用提肛動作，輕輕吸氣，並用力縮緊肛門，直到再也使不出勁為止，稍維持片刻，然後逐漸放開。建議每日至少練習2次，待熟練後可在任何時間練習，坐著站著均可以，堅持下去將對孕婦的陰道分娩起到意想不到的幫助。

㈥ 怎麼鍛煉盆骨肌，具體應該做什麼運動，仰卧起坐嗎

1. 摟主是男性還是女性，練習目的是什麼這個要弄清楚， 2、一般男性主要是練腰部，你指的所謂

2. 給樓主定義下不同部位的肌肉的理解，盆骨肌 其實是腹外斜肌，位於腹部的兩邊，

腹部側邊的兩塊肌肉，當然腹部的肌肉大家都知道是腹肌，背後脊椎部分叫豎脊肌，臀部由股大肌和股中肌組成

3.作為男的 一般練習 腰臀部位，主要是提升腰部力量和線條，形成倒三角，提升性慾

4. 對於女士來說 就是保持腹部線條，小蠻腰的練習，當然加上臀部訓練 會使得盆骨更加豐滿飽滿翹臀，男人都喜歡。

鍛的方法很多 我這里舉例兩種：

啞鈴測腰 ： 一開始不要太重 太重了會閃腰

一般經過2周 就會有效果，一個月效果明顯，不過能堅持的人不多！ 如果需要生活提供些情趣，可以 到 某寶來找我，店是 小石頭私密空間 wangwang是 情趣內衣批發坊 希望樓主採納！祝你健康有幸福

㈦ 對於盆骨前傾，有哪些好的恢復方法

盆骨前傾是非常不好的，這也會讓自己的身材看起來比較難看，所以說大家也應該很好地注意。可能有一些女性在生活當中沒有很好的小心，她們也是會經常穿高跟鞋或者是做一些不正確的運動，這樣也就導致自己盆骨前傾。如果說女性有這種情況的話，那麼也不必過於擔心。可以通過健身的方法或者是去醫院做相關的手術，這樣也都能夠很好的恢復。

大家也都表示，盆骨前傾這種症狀是非常惡劣的，這也希望每一個女孩都能夠很好的小心。盡量做一個很好的塑形或者是經常進行鍛煉，這樣也都能夠有效的恢復。不然的話也會讓自己的身材看起來非常難看，這樣也是不好的表現。有很多的人也都表示，盆骨前傾是嚴重不能夠接受的，而且盆骨前傾的恢復時間也是與每一個人的症狀嚴重程度有很大的關系。

㈧ 女性骨盆前傾怎樣糾正

正常的骨盆前傾是有一定的角度。如果超過了一定的角度，就是病態現象，會影響美觀，也會加重下背及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等，也會影響到其他骨骼肌肉的健康。平時可以做一些收腹舉腿的運動，注意不要經常便秘，多吃一些新鮮的蔬菜水果，多喝水，促進大便排泄，養成定時大小便。要有正確的睡覺姿勢，站立姿勢。否則都會影響的

㈨ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌的嗎

骨盆底肌的訓練繼續進階的方式是保持骨盆底肌的收縮來活動四肢，我們可以把這種產後恢復的訓練與腰腹部的康復訓練聯系起來：我們日常生活中需要骨盆底肌的正常張力保證在進行各種生活中需要的肢體動作時不會有生理排泄物溢出與內臟正常運作。腰部經常有疼痛的患者也是因為核心的穩定性與軀乾的控制能力不足，所以在做各種動作時腰部沒法保持穩定從而產生各種奇怪的腰痛。

㈩ 什麼是骨盆運動

目前在美國很流行訓練女性的媚功方法，可以向女性讀者作一個介紹。 首先，必須說明的是，女性練習這套功夫，不一定是為了作男性（即使是丈夫）的玩物，這是一個很重要的觀念問題。女性讀者必須認清這一點，學會這一套功夫的目的不是單為增加男人的興趣和官能上的快樂，女性本人也同樣可以增加快感，在美國，這是某些婦女健身房裡必做的體操，也是好女孩愛做的運動。 這種運動稱為骨盆控制或骨盆運動，適當的控制骨盆是性感女性最大的秘訣，骨盆以適當的方式搖擺，不但可以使全身姿態美觀，而且能大大增加魚水之歡。 目前美國的健美專家所統計的骨盆運動，種類很多，但是每一種都以已故的婦科醫師阿諾德·凱吉爾在五十年代所發明的凱吉爾運動或凱格吉收縮為根據，凱吉爾醫師設計這種運動的目的，原在治療婦女病人的小便失禁症，但是做過這種運動的婦女，發現她們在性交的時候，不但本人增加快感，而且也能使丈夫或情人感到以前所沒有的舒暢和快樂。於是性治療家們紛紛用這種辦法來治療性冷感的婦女，或用來改善夫妻之間的性關系。 所謂骨盆運動，鍛煉的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉，那是構成骨盆的有彈性和收縮性的肌肉，這是婦女身上最重要的肌肉之一。 骨盆肌肉的衰弱可能是性官能不良的原因，性官能不良包括性交時疼痛，性交期間缺乏感覺和很難達到高潮等在內。 紐約市一家女子健美院的主持人知道骨盆運動對健美和性感的重要性。她特別強調骨盆的上下運動和旋轉運動（這兩種運動及象跳舞時的腰部以下向前貼和扭動臀部），以及肌肉控制。這一切運動的目的都在使女性腰部以下的身體能移動自如。每天花一點點時間練習骨盆運動，結果一定會增加魚水之歡。 骨盆運動的第一部，是要收緊和放鬆陰道周圍的肌肉，使丈夫或情人有較強的快感。他的陰莖直接跟陰道壁接觸的時候，陰道的一張一合會使他感到出奇的舒服。 你也許不知道應該鍛煉的是什麼部位的肌肉，所以必須加以識別：坐在馬桶上，雙腳分開。小便到中途的時候，使尿液停止流出。你用來禁止小便流出的肌肉就是你要找的骨盆肌肉，一旦找到了這部分肌肉，每天至少可以收縮和放鬆運動各四十次到五十次，使這部分肌肉達到最好狀況，這是一種隨時隨地可以做的秘密運動，沒人看得出來。所以你可以在家裡，在辦公室里，或在搭電梯，坐公共車的時候練習，經過一個月左右。你可以把每天收縮和放鬆的次數減少到二十次，以保持肌肉的彈性，在做愛時收縮和放鬆的次數不要計算在內。 骨盆運動的第二步，要做兩種使骨盆向上提和旋轉的基本運動，你在舞池裡，也許已經做過這類運動，在做愛的時候做這一類運動，可以增加男女兩個性器官的接觸面和摩擦力，提高兩個人的快感。 練習骨盆上下運動的最佳方法，是想像你正在穿一條極緊的牛仔褲。站在地上，兩腳分開約三十公分，雙膝彎曲，想像你已經穿上牛仔褲，現在要拉上拉鏈，你的骨盆應該向前和向上提高，腹部收緊，谷部收在肛部下方，做到這個姿勢，停一秒鍾，然後放鬆。然後再重復做向前向上的運動。雙腳和雙膝的位置，保持不變，只能使骨盆做上下運動（向上向前的距離最多約八公分到十公分）。每天做二十次左右，直到不暇思索就能做為止，通常需要一天到四天。得到要領以後，你就可以加上旋轉運動了。 如果你在跳舞時很少扭動臀部或使骨盆上下運動，你想必看過跳舞女郎所表演的這種惹火動作。跳肚皮舞的女郎特別擅長這一點。有許多尋芳客喜歡肚皮舞娘，可能是由於她的床第功夫，在基本上就高人一籌。如果能到肚皮舞訓練班去學習，不但可以骨盆控製得恰到好處，而且在步履之間也能顯出優雅的性感。 練習骨盆旋轉的第一步，是站在地上，雙腳分開約三十公分，膝蓋略曲，臀部收緊，兩臂垂在身體兩旁。全身放鬆，極慢的使骨盆向上向前，然後轉到右方，到不能再向右為止，身體重量放在右腳上，現在把骨盆向後方（把臀部向上提），再把骨盆轉到極左方，身體重量落在左腳上，其次，使骨盆向上，收縮臀部，再旋轉到右腳上，就這樣旋轉一周，這樣好象不容易，所以，開始的時候要慢慢的做，做一個動作想一下，在練習旋轉十次以後，再以相反的方向旋轉骨盆。每個方向旋轉十次，直到能夠旋轉二十次為止。有些女性說，配著音樂練習做起來要容易得多。 一旦練熟了骨盆的上下和旋轉運動，你就可以把這些運動跟內部的收縮和放鬆運動綜合使用，成為床上功夫的專家了。這樣的床功能使你在做愛的時候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫或情人獲得前所未有的肉體上的快感，大大的增加魚水之歡。