乖乖蹲的正確方法

『壹』 深蹲的正確姿勢是什麼

第一步、首先雙腳的站距要大於肩寬，如下圖所示：

『貳』 深蹲的正確姿勢

先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。

杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。

練肺活量：

練腿之道在於練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大於上半蹲。

肩負重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。卧推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似於卧推舉。

以上內容參考：網路-深蹲

『叄』 哪四種常見正確的蹲姿

蹲姿是由站姿轉變為彎曲兩腿，下降身體的姿勢，一般只在特殊的情況時採用。在使用蹲姿時，一般可採取以下四種姿勢：

（1）交叉蹲姿。這種姿勢的特點是體現造型優美，通常適用於女性，尤其是穿短裙的人。具體的做法是，下蹲前右腳在前，左腳在後，讓兩腿交叉重疊在一起，然後在左膝由後下方伸向右側，左腳跟抬起，上身略向前傾，臀部朝下，緩慢地蹲下就可以了。女士在採取這種蹲姿的時候，注意不要將臀部翹起，這是很不雅的動作。

（2）高低式蹲姿。這種姿勢一般常為男性所用。下蹲時，左腳在前，右腳稍後，右腳完全著地，小腿盡量垂直於地面；右腳則應腳掌著地，腳跟提起，形成左膝高右膝低的姿態，這時再緩慢地蹲下。

（3）半蹲式蹲姿。這種姿勢基本上是半立半蹲，下蹲時，上身稍許彎下，但不宜與下肢構成直角或銳角，雙膝略為彎曲，其角度根據需要可大可小，但一般均應為鈍角，身體的重心應放在一條腿上。

（4）半跪式蹲姿。這種姿勢多用於時間較長的下蹲，顧名思義，就是雙腿一蹲一跪。做法是：下蹲之後，改為一腿單膝著地，臀部坐在腳尖之上，而以其腳尖著地；另外一條腿則應當全腳著地，小腿垂直於地面；雙膝應同時向外，雙腿應盡力靠攏。

另外，注意不要突然下蹲，否則容易栽倒，尤其是有他人在身邊的時候，更要注意彼此間的距離，防止下蹲時撞到對方。女士在下蹲時，還要注意一手護住胸口，防止走光。

『肆』 怎麼做深蹲才正確

深蹲 「負重深蹲」也叫「負重全蹲」，是健美運動中最復雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。「負重深蹲」對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，「負重深蹲」對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「負重深蹲」是職業選手及業余健美愛好者的必修課。
「杠鈴深蹲」屬於「負重深蹲」。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。但有些初學者練深蹲後身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸後出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟於事。為什麼會這樣呢？究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。
動作過程：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為准備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
1.准備姿勢。初學者首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達，於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且
相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成「鎖肩」動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠准確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全系數高， 幫受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、閃深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不早間，並能提高練習的趣味性。
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫發生在下放過程中佔70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有「把腰」和「托杠」兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
「深蹲之王」布倫特邁克塞爾
邁克塞爾的訓練計劃以四天為一個循環。第一天和第三天專攻深蹲，第二天練習卧推、推舉和拉力器胸前下推，第四天練習硬拉、直腿硬拉和腿彎舉。第二天的動作全部都是卧推的輔助練習，第四天的動作則是硬拉的輔助練習，邁克塞爾一般不為深蹲安排輔助練習。他認為深蹲本身就是最全面的練習，只有在腰部不適時，他才會考慮使用腿舉。邁克塞爾的訓練遵循典型的舉重訓練原則，多組數，大重量，少次數，組間休息時間很長。他的深蹲重量一般不低於4RM，硬拉重量不低於6RM，卧腿重量不低於8RM。推舉和胸前下推使用的重量小些，一般為10~15RM，因為這兩個動作很容易受傷。腿舉使用的重量最大，至少是3RM。
邁克塞爾認為，要想成為高水平的力量舉運動員，有兩點需要特別注意。第一，決不能有「尊上情結」。核心力量才是全身力量的關鍵。邁克塞爾認為自己很幸運，他小時候經常從事體力勞動，對這一點有切身體會。而那些沒有過體力勞動經歷的人，就容易錯誤地把力量和上肢力量畫上等號。有些運動員竭盡全力訓練，力量增長卻始終比較緩慢，就是因為他們把大多數時間都花在卧推上，卻不肯認真地練習深蹲。第二，如果致力於力量舉，就必須忘掉自己的體型。很多力量舉運動員和健美運動員一起訓練。但力量舉和健美無論在目標上，還是在訓練方法上都有很大不同。力量舉運動員擁有世界上最強壯的股四頭肌（大概只有舉重運動員能與之相比），但分離度遠不及健美運動員，健美高手有著雕塑般稜角分明的股四頭肌。健美要求運動員盡量減小腰圍，但腰圍不達到一定程度，就很難擁有強大的力量。健美強調中等重量，大強度，而力量舉強調大重量，中等強度。明確的目標是進步的首要條件，它比訓練方法和努力程度更重要。如果在目標上搖擺不定，就很難在訓練中集中精力。
邁克塞爾對力量舉的熱愛溢於言表。他小時候是個出色的橄欖球運動員，如果專注於橄欖球，也許現在早已是百萬富翁了。但邁克塞爾更喜歡杠鈴和深蹲架接觸時發出的碰撞聲，以及運動員發力時的叫喊，對他來說，這是世間最美妙的音樂。力量舉最吸引他的，還是深蹲時的那種感覺。「那種快感實在是難以描述」，邁克塞爾說，「每當看到深蹲架上杠鈴兩邊那厚厚的一堆杠鈴片，我都有一種英雄般的感覺，渴望要征服它們。當我下蹲到最低點開始發力時感覺世界好像處在天堂和地獄的邊緣，只有我才能拯救。我綳緊全身的每一塊肌肉，努力讓雙腿像發射火箭一樣啟動起來。身體完全站直的那一刻，我感覺世界上簡直沒有什麼我不能作到的事情。力量舉使我對生活也充滿了熱愛，充滿了激情。」
邁克塞爾崇拜歷史上所有的大力士，但他最崇拜的還是埃迪科恩。他認為，科恩雖然不是歷史上最強壯的力量舉運動員，但他是歷史上最有韌勁的力量舉運動員。力量舉界的競爭非常激烈，冠軍一旦被人超過，就很難卷土重來，而科恩卻曾經多次在被超越之後加倍努力，反超對手。科恩所在的年代也是力量舉成績處於谷底的年代，他的出現對於當時的力量舉界尤為可貴。邁克塞爾認為現在的力量舉界已經處在復甦之中，但競爭也更加殘酷，現在很多高手的深蹲都在1000磅以上，對力量舉之王的寶座虎視眈眈。邁克塞爾說，「我要向科恩一樣，作一個時代的統治者」。當人們告訴邁克塞爾，他自己已經是當今的頂尖大力士，成為無數力量舉愛好者崇拜的偶像時，邁克塞爾說，「我的目標是深蹲1207磅。」（一般認為，歷史上標準的全程深蹲最高紀錄是1206磅。）從邁克塞爾驚人的力量增長速度來看，這個目標是很有可能達到的。
邁克塞爾每天都在不遺餘力地向人們推廣力量舉。他自己的訓練成績和生活方式就是力量舉最好的廣告。邁克塞爾說，「現在還有一些關於力量舉的誤解。但只要人們看到我，這些誤解就會很快消失。有人說深蹲妨礙身高增長，但我身高6英尺，比父母都高得多。深蹲刺激骨骼生長，對身高增長是有促進作用的。有人說深蹲對腰部不利，但我從未有過嚴重的腰傷。力量舉的危險性比體操要小得多。還有人說深蹲容易造成眩暈，其實正相反，深蹲是最好的強心運動，我的循環系統和呼吸系統都非常健康。事實勝於雄辯，在高水平運動員里，力量舉運動員的健康狀況顯著好於體操、拳擊和游泳運動員。受傷等不利的後果絕大多數都是錯誤的訓練方法造成的。」 邁克塞爾列舉了一些常見的錯誤，包括熱身不足，動作不標准等。他特別強調了兩點：第一，一定要重視有氧訓練。有氧訓練為力量舉訓練提供足夠的能量，像跑步、爬樓梯這樣的練習是每一個力量舉運動員都需要的。第二，遠離危險動作，像推舉、頸後臂屈伸、飛鳥等，使用大重量練習這些動作時受傷的概率極高，超過了這些動作本身的價值。

『伍』 男生正確做蹲起方法

這個哪有什麼正確錯誤的方法，只是鍛煉的位置不一樣的，雙腿並攏蹲起可以鍛煉你身體的平衡性，還有就是腿部肌肉的強化，雙腳分開則輕鬆些，相對用力較少，鍛煉效果也差點。

『陸』 蹲走正確姿勢圖解

馬步姿勢：
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

『柒』 標準的蹲起怎麼做

一、一般深蹲標准動作 動作：

1、兩腳平放於地面，打開與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

『捌』 蹲姿怎麼做

蹲姿，是人在處於靜態時的一種特殊體位。要領為：下蹲時一腳在前，一腳在後，兩腿向下蹲，前腳全著地，小腿基本垂直於地面，後腳腳跟提起，腳尖著地。女性應靠緊雙腿，男性則可適度的將其分開。臀部向下，基本上以後腿支撐身體。主要適用於：整理工作環境；給予客人幫助；提供必要服務；撿拾地面物品；自我整理裝扮。交叉式蹲姿在實際生活中常常會用到蹲姿，如集體合影前排需要蹲下時，女士可採用交叉式蹲姿，下蹲時右腳在前，左腳在後，右小腿垂直於地面，全腳著地。左膝由後面伸向右側，左腳跟抬起，腳掌著地。兩腿靠緊，合力支撐身體。臀部向下，上身稍前傾。蹲姿禁忌彎腰撿拾物品時，兩腿叉開，臀部向後撅起，是不雅觀的姿態，兩腿展開平衡下蹲，其姿態也不優雅。蹲時注意內衣「不可以露，不可以透」。迅速、美觀、大方。若用右手撿東西，可以先走到東西的左邊，右腳向後退半步後再蹲下來。脊背保持挺直，臀部一定要蹲下來，避免彎腰翹臀的姿勢。男士兩腿間可留有適當的縫隙，女士則要兩腿並緊，穿旗袍或短裙時需更加留意，以免尷尬。下蹲拾物時，應自然、得體、大方，不遮遮掩掩。下蹲時，兩腿合力支撐身體，避免滑倒。下蹲時，應使頭、胸、膝關節在一個角度上，使蹲姿優美。女士無論採用哪種蹲姿，都要將腿靠緊，臀部向下。

『玖』 深蹲的正確做法

深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

『拾』 深蹲訓練的正確姿勢圖解

一、深蹲的正確動作指導

1. 雙腳的距離

在深蹲的起始位置，我們建議雙腳之間的距離與肩同寬，腳尖外展30度。因為過寬的距離會導致內收肌過早的拉伸至極限，而過窄的距離又導致腹部和腿部相互擠壓。

很多人站立的時候容易有內扣現象，而腳尖內扣容易在深蹲的時候造成膝關節壓力過大，產生損傷，因此需要提前進行修正。

2. 手握杠鈴的位置

我們可以根據杠鈴上的標記去預估握距，像我就很習慣的握在外側的滾花位置。較窄的握距能夠使肩膀後側的肌肉更好的支撐杠鈴，而較寬的握距能夠使我們這些柔韌性不太好的人能夠輕松背起杠鈴。我本人喜歡寬握距，因為對於肩膀的壓力較小，較窄的距離會讓我的肩膀有些疼痛。

大拇指要處於杠鈴的上方，保持和手腕同一條直線上，如果不是同一條直線上，那麼手腕的壓力會加大，一組深蹲下來你會覺得手腕隱隱作痛。

杠鈴放置的位置應該是在斜方肌下部、三角肌後束的頂部組成的「支架」上。這個位置有助於我們收緊背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的問題。如果你放置的過高，就會給頸部造成壓力，過低會出現滑落的情況。我在健身房真的有見過一些人在深蹲時，杠鈴滑落，簡直是膽戰心驚。

3. 起杠的動作

當我們一切准備好，就可以起杠了。起杠時可以深吸一口氣，然後綳緊軀乾和肩膀，抬起胸部和肘部，雙腳位於杠鈴的正下方。通過伸展髖部和膝關節把杠鈴從掛鉤的位置上取下。

不正確的起杠姿勢會導致很多問題，比如起杠時背部沒有收緊，在大重量的情況下就會使背部承載過大的壓力，第二天背部就會產生疼痛。所以一定要記得收緊，收緊再收緊。

起杠後，不需要扛著杠鈴走很多步，只需要後退3-4步即可。因為距離太遠，收杠的時候可能會出現問題，我們要減少收杠的難度。因為一組下來已經力竭，這是還要走這么多步，身體反而支撐不住，這也是為了避免意外的發生。

4.深蹲時的角度

深蹲時需要臀先驅動，就是有種要坐下的感覺，到達底部時不要停頓。只是蹲下，然後馬上起身，從底部位置驅動臀部筆直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的時候身體應該保持平衡，此時身體的重心應該是在兩腳的中間，雙眼注視地面上的參考物有助於下蹲時和起身時保持正確的姿勢。