武術健身的正確方法

『壹』 傳統武術體力訓練方法有誰知道

三個月之內你會收到成效 只要你堅持！如果能長期堅持，不可估量.......
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。

下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。

也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。

『貳』 如何正確練習武術基本功扎馬步

兩腳尖平行，膝不超腳尖，上身保持直立。
馬步就是練腿部的力量與穩定性，對於其它幫助並不大，別神秘化了，什麼內功，全是唯心理論，只是一種意念暗示，養生不作討論，對格鬥幫助不大。
肌肉收縮的三種方式：等長收縮、離心收縮和向心收縮，
等長收縮
肌肉對抗阻力，但肌纖維的長度維持不變的肌肉收縮形式。
等長收縮（運動生理學也叫靜力收縮），所謂等長收縮，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加。聽起來還是不好理解，其實就是咱們俗話說的肌肉綳勁。在生活中非常常見的一種收縮方式。
舉例：倒立，在倒立的時候肢體和關節並沒有活動，但是上肢胳膊的肌肉，還有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮，才能保持姿勢不倒下來。雖然不動，但是很快就會累得肌肉發抖。
等長收縮的優點：等長收縮的訓練，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。
等長收縮方式的肌力練習特點就是強度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身訓練中主要的是練習肌肉耐力，比如平板支撐、垂懸。
向心收縮
肌肉用力時，張力不變、長度縮短。例如肱二頭肌向心收縮舉起啞鈴，此時肱二頭肌長度縮短。
離心收縮
肌肉用力時，張力不變、長度伸長。例如肱二頭肌離心收縮放下啞鈴，此時肱二頭肌長度伸長。
要正確的扎馬步，首先最好是先背靠牆壁練習，獲得正確的姿勢，然後離開牆壁。
馬步的蹲法是兩腳平行，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。人的股骨是外旋15度的，最不違背人體生理的動作。眼前看，肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。

『叄』 學武術的基本腿法是什麼

武術的基本腿法：

1、四種直擺性腿法（正踢、側踢、里合、外擺）；

2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；

3、三種擊拍性腿法（拍腳、里合擊響、外擺擊響）；

4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；

武術基本功主要是基於長拳基本技術練習方法，武術基本功分為肩、腰、腿、手、技、步、步法、跳躍、平衡、翻滾和組合動作教學。

武術基本功既是初學者的基本功，也是武術教學的基礎和關鍵。

通過基本技能和基本動作的練習，身體各部分都能得到充分的訓練，武術的特殊身體素質得到快速發展，為拳擊和器械套路的學習和運動技術水平的提高打下了良好的基礎。

但是，由於中國武術內容豐富，拳擊學校眾多，各流派的基本技能不盡相同。

(3)武術健身的正確方法擴展閱讀：

學武術的好處

文化和武術都是中國傳統文化對人才的最高尊重，在競爭激烈的市場環境下，高等教育的重要性毋庸置疑。

在學校里，體育總是不太受重視，所以課外可以選擇武術作為體育鍛煉的一種方式，武術講究手、眼、身、法、步（腳），練習者可以全方位鍛煉。

兒童選擇武術作為興趣課程，可以使他們少玩或不玩網路游戲，對兒童的視力保護、骨骼發育和身體健康成長有很大的積極作用。

武術具有健身和自衛的雙向價值功能。現代社會的治安狀況並不理想，學習武術不僅能使孩子們擁有優秀的體魄，還能提高他們的自我保護能力。

武術可以培養孩子的反應靈活性和協調性。武術訓練強調身法、步法、眼法的一致性和協調性。通過長期的武術訓練，孩子的大腦皮層會發生變化，對外界事物的反應會比未經訓練的孩子好，自主工作和學習的能力會有一定程度的提高。

武術講究禮貌，自古以來就有教師的尊嚴，武術教練會向孩子們講解禮儀和行為規范，這對孩子人格的形成有很大的幫助。

『肆』 怎樣鍛煉身體想學武術

鍛煉身體的項目：
1、做仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
學習武術的基本功：
2、做俯卧撐
在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。
3、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
武術基本功：
(一)正壓腿
面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。
(二)側壓腿
右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。
(三)後壓腿
背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
(四)仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側伸直，腳尖內扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。
學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。
(五)正搬腿
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側搬腿
左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。
(七)豎叉
兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹；右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八)劈橫叉
兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。
學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

『伍』 武術健身基本理論

武術，中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳，以"制止侵襲"為技術導向、引領修習者進入認識人與自然、社會客觀規律的傳統教化(武化)方式，是人類物質文明的導向和保障。下面是我專門為您整理好的：。一、序言

中國武術按其運動形式可分為功法運動、套路運動和搏鬥對抗運動三大類。

二、武術功法

功法運動是為了掌握和提高武術套路和格鬥技術，誘發武技所需的人體潛能，圍繞提高身體某一運動素質或鍛煉某一種特殊技能而編組的專門練習。目的是通過武術功法練習獲得武術運動能力和武術專門技能。
 

三、武術套路

武術套路是以技擊動作為素材，遵循攻守進退、動靜疾徐、剛柔虛實等變化規律組編成的整套動作練習。套路運動按運動形式可分為拳術套路、器械套路、對練套路和集體演練套路等四類。

單練包括徒手的拳術與器械，對練包括徒手的對練、器械對練、徒手與器械對練，集體演練分徒手的拳術、器械或徒手與器械。

拳術套路是徒手練習的套路。主要拳種有長拳、太極拳、南拳、形意、八卦、八極、通背、劈掛、翻子、地趟、象形拳等。選入學校體育教材中的拳術套路主要是長拳、太極拳、南拳。

武術的器械大多由古代的兵器演化而來。武術器械的種類很多，可分為短器械、長器械、雙器械、軟器械四種。演練時風格特點各異。

選入學校體育教材中的武術器械教材主要是劍術、刀術、棍術(包括短棍)、槍術。

對練是兩人或兩人以上，按照預定的程序進行的攻防格鬥套路。其中包括拳術(徒手)對練、器械對練、徒手與器械對練三種練法。

1)拳術對練套路

徒手對練套路是運用踢、打、摔、拿等方法，按照進攻、防守、還擊的運動規律編成的拳術對練套路。有對打拳、對擒拿、南拳對練、形意拳對練等。

2)器械對練套路

器械對練套路是以器械的劈、砍、擊、刺等技擊方法組成的對練套路。主要有短器械對練、長器械對練、長與短對練、單與雙對練、單與軟對練、雙與軟對練等多種形式。常見的有單刀進槍、三節棍進棍、雙匕首進槍、對刺劍等。

3)徒手對器械的對練套路

選入學校體育教材中的對練套路主要是青年長拳對練、對六拳(96-98年中學教材)、攻防對練、對劈刀等。

集體演練套路是三人以上進行的徒手、器械或徒手與器械的演練。在競賽中通常要求6人以上，可變換隊形、圖案，也可用音樂伴奏，要求隊形整齊、動作協調一致。

學校武術教材的集體演練套路主要是武術操、健身棍和學校運動會的集體武術表演等。

格鬥運動是兩人在一定條件下，按照一定的規則進行鬥智較力的對抗練習形式。武術格鬥運動的競賽項目主要有散打、推手、短兵三項。

『陸』 如何練好武術

如何真正練好中國武術。一練招、二練勁、三練巧、四練膽。
一練招
我們在傳統武術訓練時，套路訓練的目的在於提高初學者的整體協調性。先要准確的掌握招勢的要領，只有招勢對了才可以體現出武術在實戰中的作用。也只有在准確的招勢才可以幫助你找到他內涵的勁。在平時運動的速度時我們可以通過正確的招勢來打倒對方。這就是我們經常見到師傅教徒弟時的情況。可在激烈快速的實戰中我們的動作不可能按我們平時練習那樣准確的表達出來。
二練勁
俗話說：「練拳不練功，到老一場空」，我們的招勢再漂亮也沒有用，那隻是姿勢的漂亮而不能實際運用。只有我們通過大量正確的姿勢訓練，我們才能找到裡面所蘊涵的「勁」，所以我們練拳練的不是姿勢而是裡面所蘊涵的勁力。才可以在激烈的實戰中准確的把這些勁力表達出來。太極拳所練的八個勁「棚、捋、擠、按、采、裂、肘、靠」初學著可以挑自己喜歡的勁力加以認真練習。想盡快找到這些勁，單勢練習是最佳的方法，只有足夠的訓練量才可以使我們真正掌握「勁」，這個克敵制勝的法寶。
三練巧
我最喜歡的一句拳諺：「力不打功，功不打巧」，我們中國武術是在功力的基礎上達到巧的境界，才算是大成。

三練巧
我最喜歡的一句拳諺：「力不打功，功不打巧」，我們中國武術是在功力的基礎上達到巧的境界，才算是大成。 我舉個例子，在巧的方面尤其是在擒拿中最有體現。比如金絲纏腕，我和師傅學習後在別人身上使用總是沒有效果，我在切別人手腕時總是沒有理想的效果，可師傅切我手腕時，總是立桿見影。最後師傅將動作放慢我才體驗到其中的奧秘。原來要想切對，只有使對方的手腕垂直，才可以以最小的幅度，產生最大的效果。真是：「差之毫釐、謬之千里」。這是位置的巧。在最難的巧是時機的掌握，師傅長對我們說，太極拳是先挖坑再埋人的。埋人是很簡單，真正難的挖坑啊。要在不知不覺中讓對方落入陷阱。才是高手。
四練膽
俗話說：「藝高人膽大，膽大藝更高」，人膽量的大小來源於人的信心，所以在很多事物中，心是最有力量的。有這樣一個故事。拿破崙在上軍校時，被一個高年級的大個子學生狠揍了一頓，人們以為他會害怕，可拿破崙連續6天找這個大個子挑戰，每次都被打敗，當第七天去時，那個大個子反而害怕他了。當你是個打不倒的人時別人，就會害怕你，你也不會害怕別人。這就是說你有多大的信心就有多大的力量。
再說如何練膽。既然膽來源與信心，那信心是怎麼產生的呢？很簡單信心來源於力量，一個成年人，永遠不會怕一個孩子的。為什麼，因為他有絕對的自信，他的力量就是他的信心。所一你首先要有一定的力量。
有了力量還不夠。在格鬥中還要加一個考驗，你是否有膽量去傷害一個人。就是說你是否有一顆足夠殘忍的心。就是我們長說的殺氣。這種殺氣只有在實戰中才能獲得。上面有位朋友提到大成拳有這樣的訓練，但這樣的假象不如你去打一架來的實在。
你要真的想快速提升你的膽量教大家一個簡單而有效的辦法。這是我們這里黑手拳的練法。首先練的人被綁住雙手，一個人打他，他只能躲閃，然後兩個打一個，三個打一個。但他可以應付三個人時，他挨打的技術基本完成。下面就是一對一的對打，一對二，一對三。但同門的對打還不能真正過關。因為認識的人總是心裡有底，人的恐懼很大一部分來源於未知。當你知道不會真正的被打傷就不會很害怕。只有和陌生人對答，不知道對方回怎麼樣，才是真正的過心理這關。然後三四個兄弟陪你去街上隨便找人打架。這樣你心裡有些底，至少有兄弟在旁邊。最後就是獨自找人打架。當這一切都經歷了。我想你的膽子一定可以大起來的。（該方法只供參考，是否使用自己想好……）

『柒』 武術基本功（就是一個普通人剛開始練）

從基本功學起
最好是找個老師教你，比較快少走彎路！

但是老師也不是想找就能找，要看你有沒有那條件，如果找不到老師就自學吧，自學如下：

每天下午練比較好，
3000米長跑練耐力，400米短跑練速度
跑完壓腿各100下，然後正踢腿各20下。側踢20，里合外擺各20，彈腿20，單拍腳20，正蹬20，側踹20。

然後再練掃堂腿，旋風腳啥的.這些是基本功

做完基本功練習各種步法，基本就是弓馬歇撲虛五種步法，

然後就可以打拳了，從五步拳打起，到初級長拳第一，第二，第三路。這些要自學

最後進行功力練習，扎馬步5分鍾 ，俯卧撐50個，仰卧起坐50個

建議你去買本帶有視頻資料的武術入門書籍，對照學習，初級完全可以自學，而且不會練出毛病的

『捌』 武術健身

啞鈴鍛煉方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

另一計劃：

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

啞鈴要從輕到重地鍛煉
比如今天舉5斤
幾十天之後覺得5斤輕了
就開始舉6，7斤
同理
6，7斤舉一段時間後就舉8，9斤
如果你的啞鈴是不能增重的
那麼可以一段時間每天舉幾次
每次20下
一段時間後就增加到25下
然後就30下
不能三天打魚兩天曬網
要每天如一
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