斜方肌肉鏈的鍛煉方法

⑴ 斜方肌的訓練方法

斜方肌 不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。

⑵ 斜方肌肉怎樣練

一般鍛煉斜方肌啞鈴側平舉或者啞鈴聳肩，或者負重聳肩都是可以的

⑶ 如何鍛煉斜方肌和背闊肌

背闊肌
頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。

斜方肌
不如利用健身器械來鍛煉吧。 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計劃時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。 聳肩運動 斜 雙手各握一個啞鈴做聳肩運動，每組20－25次 每天做4－5組一個月後斜方肌肉會明顯發達起來的。

⑷ 怎麼鍛煉上胸肌和斜方肌

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
採納哦

⑸ 如何鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

鍛煉斜方肌、背闊肌、肱二頭肌可以做引體向上。引體向上重點鍛煉的就是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉

鍛煉數量：做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。

⑹ 怎麼鍛煉斜方肌

斜方肌是聯系脊柱頸椎段與胸椎段的肌肉，另外一頭則連接於肱骨頭的。上段指頸椎連於肱骨頭，下段指胸椎鏈接於肱骨頭。
所以鍛煉的時候聳肩，鍛煉上部肌群，其他肩關節外展的動作都可以鍛煉下部肌群。

⑺ 如何有效的鍛煉斜方肌和三角肌

斜方肌鍛煉的動作不多,基本上就是杠鈴和啞鈴聳肩,杠鈴聳肩可於體前和體後做.我個人也在追求斜方肌的圍度
三角肌動作較多
首先三角肌分有,前束,中束和後束
前束,啞鈴,杠鈴頭上推舉,效果很好.同時在做胸部的動作時候也能鍛煉到
中束,前平舉和側平舉(只立飛鳥)能有效的鍛煉到,做這兩個動作的時候切勿用過大重量,不然會要求斜方肌加以支持,別以為這樣好,這樣既不能很好的鍛煉到三角肌,也不能練好斜方肌肉.還有一個動作就是杠鈴直立劃船
後束,俯身飛鳥,同時在背部的俯身動作中也要用到這塊肌肉

⑻ 如何鍛煉斜方肌

你可以進行斜板卧推訓練，鍛煉上胸。將你平時鍛煉的長凳一邊墊高就行，不過最好到健身房比較安全。 斜方肌鍛煉起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微一內旋轉，角度約為45度。肩下垂，放鬆斜方肌。 練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一後挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。 斜方肌太突出感覺穿衣服不太好看，顯得肩膀變窄了，我以前就是練的太過了，一直就沒再練。

⑼ 如何放鬆斜方肌

放鬆方法:首先是自己俯卧放鬆。雙臂前伸。讓人用敲打的方式輕敲酸痛的肌肉。敲打手法可以是扣打法或砍打法，時間20分鍾左右。然後再用手掌進行揉搓按壓。大約十分鍾左右。
健身的話注意多補充蛋白質。西蘭花、香蕉、酸奶、雞蛋、燕麥、牛油果、蘋果、生菜、牛肉`，雞胸肉，蝦可以多吃。還可以輔助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之類的東西。實體pqfitness可以找找看看