1. 怎樣可以練出腹肌啊 我是女孩子 有什麼健身操或者其他辦法嗎
先減脂在練習腹肌可以事半功倍，你見過哪個胖子八塊腹肌，胖子就是仰卧起坐做到休克也練不出腹肌，局部的肌肉鍛煉需要身體整體狀態做為基礎，不減脂即使練出腹肌也會被皮脂掩蓋。少量多餐，一天吃五頓，早餐量減半，午餐晚餐的量分成四餐，平均兩到三小時進餐一次，這樣不會吃的太多產生多餘熱量堆積脂肪，當然是和仰卧起坐配合進行，可以隔一天鍛煉一次，腹肌是小群肌，耐力比較好，採取多組多量的方法，每次鍛煉兩個動作，每個動作五組足以，不清楚你的體力如何，所以盡可能每組都做到接近力竭。（每組做好十五個以上）
一.傳統的平躺曲腿仰卧起坐，全身平躺，起來下去腹部都不要完全放鬆，全程保持腹部緊張。
二.平躺兩腿綳直並攏，以下小腹的力量抬至四十五度，落下雙腿不要完全著床，保持腹部緊張。
2. 女人如何練出腹肌
我是健身教練，女性鍛煉關鍵注意一點，生理期不要做腹肌鍛煉，其他鍛煉 和男性完全一樣 ，如果出現肚子不舒服，停止運動
幾種簡單的腹肌鍛煉法
一：仰卧抬腿，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿
目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復
注意事項：
1.動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果，在此並不推薦，只作簡單介紹，以及分析可能受傷的原因。
目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。
注意事項：
1.平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰卧起坐要比自由狀態下容易得多。
2.進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3.仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5.仰卧起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛煉效果並不如預期。動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量強可以採用
三：卷腹運動：事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。
目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重復。
注意事項：
1.注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比較區別就很明顯：左圖為仰卧起坐、右圖為卷腹
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：
（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面
（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前
（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動
（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動
（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹
（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下圖，但不抱頭），卷腹時手去接近小腿位置
3.有些形式的卷腹還不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量時方可採用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
有健身疑問可以找本教練解答
3. 女孩兒怎麼鍛煉腹肌（最有效方法）
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
4. 女生如何練腹肌
做有氧運動，目的是減少脂肪。有氧運動我想大家能做得有很多，可以根據自己的實際情況和喜好來選擇。比較好的，比如跑步，一雙鞋子就夠了，比如跳繩，也不過十幾塊錢，喜歡球類的，可以去參與乓乓球，羽毛球籃球，喜歡戶外的可以去登山。這些運動的目的是在減脂的同時還能改善我們的心肺呼吸功能，這個是很必要的，不要迷信局部減肥，因為脂肪的消耗從來都是全身性的，不會單獨消耗某一部分。
5. 女生要怎樣練腹肌比較合理
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！ (1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM (2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃) (3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。 祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答 感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。
6. 女生怎麼練腹肌 女性腹肌鍛煉方法
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。女生怎麼練腹肌：懸垂並腿 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。女生怎麼練腹肌：坐姿抬腿 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
7. 女性怎樣鍛煉腹肌
女性應該鍛煉成川字型腹肌。
川腹肌不需要練習肌肉的，腹直肌是塊狀的兩排並列，體脂低了自然可以看見腹肌，你如果練了肌肉腹肌就會塊狀分離（像男性腹肌那樣）。說白點所謂川腹肌，不過就是體脂較低，哪裡需要練習？所以關鍵是減脂！
1、原地跳1分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）10到20個
2、原地跳1分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、原地跳1分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、原地跳1分鍾+卷腹（主要鍛煉腹肌）20個
5、原地跳1分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、原地跳1分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、原地跳1分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、原地跳1分鍾+仰卧舉腿（主要鍛腹肌）10到20個
9、原地跳20分鍾
在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
PS：搜「怎樣減掉肚子上的肥肉-運動常識-網路經驗」即可找到動作圖片
8. 女士腹肌怎麼練
女性最愛的是川字型腹肌
川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不
腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看
鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的
鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人
肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了
，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果
！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角
度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在
胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關
鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水
，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
9. 女生鍛煉腹肌的方法
鍛煉腹肌最好的方法就是卷腹運動，仰卧起坐效率很低，卷腹運動有很多花樣，可以在短時間內產生效果，特點是快，間歇短（專業叫間歇訓練法，適合減肥塑形），缺點是累點，很多地方都有教學或者動作示範，我平常也喜歡做，推薦幾個手機APP吧，「跟我練腹肌」、「Seven「。也不用天天去練，我一般一個星期做兩次，盡量到力竭，當然，女孩子可以不用那麼拚命。再就是有時間可以到戶外慢跑一會，對腰部形體也有很大的幫助。總之，就是盡可能調動身體的各個部位。祝你好運
10. 女生鍛煉腹肌的有效方法
最有效得還是仰卧起坐。