爬山鍛煉方法

1. 怎樣爬山才不傷膝

現在越來越多市民意識到鍛煉的重要性了，茶餘飯後都主動參與到鍛煉中來，但鍛煉也是有講究的，應讀者需求我們也發布一些與鍛煉有關的醫學科普知識。

不知道大家有沒有看過《為什麼骨科醫生說，爬山爬樓梯是最笨的運動？》這篇文章，講的是爬山容易導致膝蓋損傷，確實對於膝關節有傷或疼痛的人，爬山爬樓梯不是很好的選擇，這是為什麼呢，有沒有預防的辦法或更好的選擇呢？

膝關節天生有些小缺陷

人類原來是像猴子一樣手腳並用的，開始直立行走後，膝關節承受的壓力就比四肢行走時大了一倍，因此更容易出現關節軟骨的磨損，導致膝關節疼痛，主要是超重人群和老年人中發作。（直立行走帶來的小缺憾）

另外膝關節中有兩塊關節軟骨，稱為半月板，這是兩塊一次性的軟骨，其功能是輔助和穩定膝關節運動的作用。這也一位易受傷的主兒：在籃球、足球等運動中，半月板容易在扭轉時損傷，受傷的以年輕人居多。

無論是半月板還是關節軟骨，他們有個共同的特點，一旦損傷了就很難修復如初，也是關節病難治療的原因之一。

爬山並非對習慣完全沒有好處

爬山這項運動是一把雙刃劍，對膝關節有好處也有壞處，關鍵是鍛煉的時候得當或者是否適合這項鍛煉。

爬山的過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋而言，又有鍛煉、增強的作用。

但運動不當，確實容易對膝關節造成一定的損傷，尤其是有膝關節疼痛的中老年人或體重超標的成年人。

下山、下樓要注意膝關節保護

俗話說，上山容易下山難，對於膝關節來說是真的，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，實驗表明上樓時膝關節的負荷接近於體重，而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此，說爬山容易造成膝關節損傷，主要指的是下山，骨科醫生有電梯絕不爬樓梯的說法略誇張。

正確的下山方法：下山或下樓梯時盡量使用登山手杖或扶著扶手，將重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，要控制下山的速度，不要貪快。

另外，開始爬山之前，做好充分的准備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。盡可能減少負重。

如何在運動中保護膝關節

1、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，運動也要適量，避免過勞，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。

2、股四頭肌的鍛煉有助於強化膝關節的穩定性，這對於年輕人來說更有意義。平日里有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，例如深蹲、馬步等，可保護膝關節在運動中不容易損傷。

3、超重人群盡量避免登山等運動，鍛煉最好選全身運動，最好的是游泳，不太方便，可以選擇騎車這種對膝蓋軟骨負荷相對較小鍛煉。

4、如果爬山，登山杖對保護膝蓋有好處，尤其是負重時和膝蓋有問題時。

5、運動講究量力而行，循序漸進，並且還應講究正確的運動姿勢，違反這些原則，無論是跑步還是爬山，都容易損傷膝關節。

2. 怎樣健康爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。

3. 爬山法的具體介紹，有程序的更好

隨著「回歸自然」的呼聲日益高漲，許多人在休閑時越來越多選擇了野外爬山等有益身心健康的運動。但我們在爬山時應注意以下幾點：
1、強度不宜過大 爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鍾，一般每周鍛煉3～4次為宜。
2、不渴先喝水 爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前

10至15分鍾飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，後放鬆 開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素「熱補」 爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物蔬菜、水果，海帶等。

4. 登山鍛煉的益處及方法是什麼

登山可以增強人體呼吸系統和心血管系統的功能，使脊髓的造血功能得到改善，從而使機體的紅細胞和血紅蛋白增多，心臟輸出血量和肺活量增大，在登山時由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，經常鍛煉對增強人體的缺氧情況下的耐力是大有裨益的。登山對增加肌肉韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝部力量也有很大的作用。通過登山鍛煉後再走或跑起來會感到輕松有力，而且不易受傷。登山對神經系統、消化系統的作用也是明顯的，有的神經衰弱患者通過登山鍛煉可以吃得香甜，消化吸收也加強了。登山運動還可以鍛煉意志，陶冶情操，提高工作學習效率。

登山運動初期會出現氣喘、呼吸次數增加、心跳加快、血壓升高、肌肉酸痛等一系列反應。這均屬正常生理反應，隨著時間的推移則會消失和適應的。山區地勢越高，風勢越猛，氣溫越低。應備以防寒用品。飲食應少吃多餐高糖飲食，加強營養和維生素。凡有心臟病、肺結核、支氣管哮喘、高血壓、甲亢與年邁老人，對缺氧耐力低者，均不宜作登山運動。

5. 爬山有什麼好的辦法可以爬得輕松點的嗎

首先要區分是肌肉疼還是關節疼.肌肉疼的話,好好泡個熱水澡，找人按摩一下腿部就可以了！（按的時候要忍住疼）．好好睡一覺，一般第二天就不疼了！關節疼的話就要
卧床休息
，好一些的時候，也不要做劇烈的運烈．等到確實好了之後，慢慢一點點的加大運動量．下次爬山腿就不疼了！

6. 爬山對身體有哪些好處爬山應該注意的幾點事項

爬山對身體有哪些好處1、 腳力鍛煉--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛煉的最佳方式之一。2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。3、 爬山可以強筋健骨。4、 "森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗凈城市塵囂，心曠神怡。5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。

爬山對身體有哪些好處1、鞋要合腳(膠鞋和旅遊鞋為好)，不能穿高跟鞋，衣服要寬松(運動服和休閑服為好)。2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。3、天氣不好時最好不要去爬山，以免發生危險。4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發生危險。5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。

7. 爬山時的小常識

登山小常識。
一、重心需在腳後跟
走坡路，盡量讓重心落在後腳跟上，這樣可以將身體的重量分配到大小腿和腰部，會比用腳前掌爬山省力至少三分之一。走坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都將支撐腿伸直，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓單腿多出至少0.3秒的休息時間。

二、手腳需並用
用手能減輕雙腿的重負。為啥四隻腿的動物就比人擅長爬山？因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山，也會覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時,只要坡度超過45度，就手腳並用，審就有效，也沒有什麼不雅。

三、可借力使力
爬坡時可用手掌壓在大腿下部助力。這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。

四、外八很有用
爬坡時可以有點外八字。外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。

8. 如何登山鍛煉

25歲、30歲、35歲爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。
持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。

9. 如何以爬山塑造健康體魄

現代人久居城市，出入都是坐車，往往很容易缺乏鍛煉，免疫力較低。面對這種狀況，我們尋找了很多種方法來解決，如慢跑、健身、瑜伽等。今天要給大家介紹的是另外一種方法——爬山。

這里所說的爬山，與一般意義上的登山不同，登山運動往往需要專業的人員和准備，目的是爬上更高的山頭。而這里介紹的爬山，是指爬一些坡度緩，海拔低的小山。周末的時候，開車帶著家人去爬一些城市周邊的山，能看風景，還能鍛煉身體，是度過周末的好方法。

爬山

對於年輕人來說，去爬山的時候可以約上一些朋友或者自己的戀人，在爬山的過程中一邊爬一邊說話聊天，看美景，鍛煉身體的同時，還能增加交流，增進感情。

爬山的注意事項

第1步必要的准備

雖然去爬的只是海拔較低的山，也許要有一些准備，從服裝上來說，我們應該穿一些較輕便的鞋和透氣性好的襪子，而衣服則需要選擇一些較為寬松適宜運動的衣服。另外像飲用水、地圖、背包等輔助工具也可以看山的地理位置和情況而進行准備。同時在爬山前最好備有一些必備的葯物，比如外傷葯，如果是老年人，更要根據情況帶上必備的葯物。

第2步不宜爭強好勝或者強撐

爬山對於體力的要求較高，在爬山的過程中，不能爭強好勝比誰爬得快，或者強求自己一定要爬到峰頂。具體爬多快，多高要根據各人的體質來決定。如果是老年人爬山，要慢慢爬，並且注意循序漸進，爬到累的時候就休息，下次再來爬，千萬不可強行堅持。

第3步部分人群爬山時要尤其注意

爬山畢竟是一項非常消耗體力的活動，對於部分人群來說並不很適宜，如一些慢性疾病的患者，還有平時缺乏運動的中年人，體質衰弱的老年人等，對於這些人來說爬山的時候要尤其注意，一方面做好充足的准備，另一方面要把握合適的運動量，最好不要過量。

第4步爬山時最好不要抽煙喝酒

抽煙喝酒對人體有一定損害，並且在爬山時也許會更危險。抽煙會降低心肺功能，還可能造成火災，而喝酒會使人頭腦遲鈍，對身體的掌控力降低，很可能會導致意外事故的發生。

第5步老年人爬山要注意時段

很多老年人爬山的時間往往會選擇早晨很早的時候，事實上這個時間段並不一定合適，一方面早晨氣溫較低，老年人身體較弱對冷空氣的抵抗能力較差。另一方面山中植物很多，夜晚剛過山中的二氧化碳含量也較高。一般來說，吃完早飯再去爬山，或者下午三四點氣溫不是特別高的時候去爬山，會是更好的選擇。

10. 登山運動有哪些科學方法

首先，應注意掌握運動量。登山的人，一面需大量消耗體力和能量，一面又面臨氧氣壓降低，氧氣不足的情況，因此，一定要有節奏地掌握好活動量。可以運用登一段，休息一會，再前進的方法，使自己的身體逐步適應。中年人參加登山活動，應該是「游山」，走一走、看一看，絕不能和青年人比高低，要量力而行。開始時，登的高度要低些，速度要慢些，距離要短些，中間休息的次數要多些。

第二，要注意安全。登山最好穿合腳的軟底，並有防滑紋理的膠鞋。山上懸崖峭壁巨岩突出之處最好避開。中年人登山，最好空手拄杖而行，以節省體力，同時最好結伴而行，一路互相幫助，談笑風生，有助於活躍情緒，互相鼓舞，減輕或忘卻勞累。

第三，應注意氣溫的變化。據測定，山的高度每升高150米，氣溫就下降1℃。在一座高1500米的山頂上，溫度要比山下低10℃。因此登高山前應多帶一兩件衣服和雨衣，以備需要時用。

第四，應適當注意飲食。登山時體力消耗較大，營養必須跟上。登山前應吃飽，並比平時吃得稍好些。登山時出汗多，應適當喝些淡鹽水，以補充必要的水分和鹽分。有條件的可備些巧克力或奶糖，以快速補充熱能。