引體向上最佳方法啞鈴

『壹』 能否通過啞鈴練習提高引體向上(正手)水平如果可以，應該用什麼方式，什麼姿勢

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

『貳』 引體向上怎麼練

引體向上主要是背部肌肉和肱二頭肌用力，啞鈴鍛煉方法如下

背，啞鈴劃船，http://www.tudou.com/programs/view/dAqDm0Cz3S4
肱二頭肌，啞鈴臂彎舉，http://v.youku.com/v_show/id_XMTMyNTU4OTgw.html

選個重量，8到12個一組，3到5組竭力為最佳重量。隔天訓練，給肌肉時間休息。

訓練後半小時服用1到2勺蛋白粉或者20到30個雞蛋白。

經過大概5周的力量訓練以後可以開始進行引體向上專門訓練，簡單的說就是隔天去拉，但是要有人輔助，每次訓練3到5組，每組都要做到竭力，最後還需要輔助的扶著你，比如你自己能做5個，那做到5個不能停，一定要讓人幫助你再多做2到3個，才能充分刺激肌肉生長，訓練後再加上前面的力量訓練，就是先拉在做啞鈴。飲食一定要保證。

『叄』 啞鈴怎麼練引體向上（要中考） 詳細點。

一開始做不了引體向上可以在下面放張凳子踩這做。用啞鈴可以練啞鈴劃船，也是能提高引體向上的，重量調到做10個左右就力竭的程度，每天做8組，每組休息1分鍾。然後在加上引體向上4組。
啞鈴劃船

『肆』 如何練引體向上 我有啞鈴

啞鈴拿來練下臂力和背肌就可以。
但是，最快最有效的方法就是直奔單杠去。
我以前一個都做不了。
後來每天堅持去做單杠。剛開始先做幅度很小的引體向上，
能彎多少彎多少!甚至只是吊在上面都起到了作用。
每次去做5組，每組做到做不動為止。組間時間在5分鍾之內。
前兩天感覺肩膀和背部肌肉明顯發疼屬正常現象。
做完要補充碳水化合物，饅頭麵包都可以。
過了1周就可以做5個左右了。加油吧。
剛開始做不了除了力量原因就是韌帶沒拉開!!使不出力!!
做做就好了。
祝你成功

『伍』 怎麼科學的用啞鈴練引體向上

用啞鈴做引體向上是難度比較大的，的確，很難將以練肱二頭肌為主的啞鈴和引體向上聯系起來。我有6年的練習徒手健身的經驗，也會用杠鈴和啞鈴做輔助訓練，我說幾點，希望對你有用:
1，總體概念。引體向上主要需要小臂肌和背肌的力量，所以用啞鈴要主要聯練習這兩個部位的力量。
2，具體動作。我說三個動作，練習小臂肌主要是彎舉和體側拉啞鈴，彎舉你肯定會，所謂體側拉啞鈴就是雙手拿啞鈴，然後慢慢將啞鈴拉起來，大概到胸前的高度，再慢慢放下。第三個動作是俯卧拉啞鈴，弓步俯身開始，一手扶著膝蓋，一隻手把啞鈴拉起來，重復就可以了。這三個動作已經充分鍛煉了你的背肌和小臂肌，已經夠用了，我建議最大重量是一次可以做12個動作，這樣就合適了。然後多做幾組。
最後就是要嘗試做引體向上，加油吧。

『陸』 如何用啞鈴鍛煉有助於做引體向上

想做引體向上需要增加手臂的力量，使用啞鈴是很好的鍛煉手臂力量的方法。我們在健身理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。想要使用啞鈴鍛煉手臂，做下面的動作之前先熱身10分鍾。

1、胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
2、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
3、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
4、肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

長期堅持做，你的手臂力量會變得很強大。對你後面做引體向上是非常有利的。

『柒』 用啞鈴練引體向上

要想引體向上拉得多，主要加強背部肌群力量和肱二頭肌力量以及前臂和手掌的硬度，不然力量再大，手掌太嫩，身體掛不住那麼久就磨泡了，我發的圖片前兩個動作練習背部，後兩個動作練習肱二頭肌和前臂，至於手掌的耐磨還得靠多掛單杠來練習習，拉不了，也去掛一掛，希望對你有幫助。

我為你推薦幾個動作，看圖，切記選擇合適的重量，訓練前需熱身。

1，俯身啞鈴劃船，雙手動作，動作要領，雙腳與肩同寬，屈膝，軀干向前彎曲，保持腰背筆直，雙手握住啞鈴自然下垂，拳眼相對，收緊雙臂，將啞鈴向後背提拉到極致，保持背部收緊，然後控制啞鈴回到起始動作，重復10次，做3組。

2，(2，3圖是一個動作)單臂啞鈴劃船，動作要領，一般找床邊即可，單膝跪在床邊，同側手支撐身體，另一腳踩地，單手做劃船，這個動作在雙手劃船之後做，每組10個，雙手各做3組。

3，站姿啞鈴彎舉，雙腳與肩同寬，膝蓋略曲，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼朝外，將啞鈴用肱二頭肌的力量彎舉，過90度即可，身體不可搖晃，不要借力，可雙手同時動作，也可交替動作。每組10個，做3組。

4，坐姿啞鈴交替彎舉，找一個固定的小凳子或其它物體，坐穩，坐直，雙手握啞鈴放身體兩側，拳眼向前，做交替彎舉，右臂彎舉，下的同時，左臂彎舉，交替進行，各彎舉10次，做3組

以上動作要控制節奏，不可用爆發力，等你這些動作練習一段時間，力量增強後，能拉起來引體向上就去單杠上訓練，畢竟在你的最終目的，是練習引體向上。

『捌』 用啞鈴怎麼練引體向上比較效果好

主要是胳膊肌肉，你可以先練練直立後雙臂抓著啞鈴向胸前平舉，堅持時間越長越好。但要適度喔。

『玖』 如何舉啞鈴練引體向上

好吧，讓我們來一同解決這個問題。
首先，我們來看看引體向上需要什麼位置的肌肉。引體向上一般來講分二種握杠方式，正握和反握，二種握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。
一，正握，就是手心向前的握杠方式，這種方式主要會用到二頭肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，
二，反握，就是手心朝向身體的握杠方式，主要會用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，
好了，知道了要練的肌肉就好辦了，我們可以練如下項目即可。
一，啞鈴劃船。主要背括肌。
二，飛鳥。胸大肌，三角肌。
三。啞鈴卧推。胸肌，
四，交替臂彎舉。二頭肌
五，墊腳寬距俯卧撐，腳部墊高20-30公分，雙手比肩寬，主練胸肌上半部，背部肌肉群。
以上這些是主要的，必須練的部分，可以著重練習，用不了多久，你的引體向上成績自然提高了。當然，其它部位也要練，必竟肌肉群是個整體，各部位都有會有用到的。