手倒立的鍛煉方法視頻

① 倒立怎麼練好先從哪些基本功開始怎麼練習腿部的力量

先從俯撐練起，練力量，然後在練倒立，先靠牆倒，剛開始都有點恐懼的心理，要豁出去，倒起來，很簡單的 然後以後慢慢不扶牆，找感覺
在就是飛機撐~先練雙手在練單手
先把體質跟上，多跑步，多運動，營養也要跟上

② 怎麼雙手倒立

首先告訴自己雙手倒立是件很簡單的事情。先從雙手的支撐開始講，雙手基本同肩寬支撐於地面，記住手掌要抓地，也就是手指彎曲的抓，這樣你的掌根和指尖都能受力。以便更加平衡。下面將頭部。頭部要雙眼平視地面。在倒立的過程中，初學者千萬不要亂動頭部，以免打破平衡。最後說腿。腿部要成90度彎曲。並且一前一後打開，就像單腿跪地的形態一樣。這里要注意的是，你向前彎曲的腿是保證你不向後倒的保障，所以初學者建議盡量保持好其形態。下面說一下身體平衡的方法。雙手的抓地形態保證了手掌有了兩個支點，將中心始終控制在手掌內部，當身體向後倒時雙手五指多用力支撐，當身體向前倒時就掌根多用力支撐。雙腿同時配合。當身體向後倒時將身體前方彎曲的腿盡量彎曲並靠近腹部，初學者這一點很重要。最後補充，不管身體處於什麼形態，初學者在練習的時候手臂都一定要伸直，雙肩向上用力撐直。絕對不能彎曲，因為初學者控制力差，力量也差，一點彎曲就可能撐不住自己，容易造成危險。建議在有人輔助下進行練習T.N.T crew

③ 手倒立怎麼練

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。

最基本的倒立健身做法：

1．身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展；

2．頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿並攏；

⒊用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下；

4．然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次；

注意事項：

（1）第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做；

（2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會」穴；

（3）頭和手要始終固定在同一位置上；

（4）轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡；

（5）飯後2小時內或喝水過多時不宜做；

（6）每天做一套完整動作；

（7）做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。

④ 如何練習單手倒立!

朋友你好：要想單手倒立必須先學會雙手倒立。
我最早練倒立就是很隨便的靠著牆壁倒立，什麼都不講究。一會兒上，一會兒下。弄的手很酸，練了大概兩個星期。後來去了一次龍舞蹈，黎明告訴我這樣練不對，要每天定時的練。什麼叫定時的練呢？就是看好手錶，一開始力量小，可以倒40秒，然後逐漸加時間。我現在可以一次倒2分鍾。這樣練既能鍛煉手臂的力量，又練了頭。就是說，一開始倒立了10秒鍾就頭漲了，時間練的越長，也就越適應了。頭漲是正常的，我一開始就是硬撐，後來也就習慣了。如果不習慣的話，可以一邊聽音樂一邊倒立。也可以把眼睛閉起來。到了時間就下來。如果一開始十分不適應就不要硬來，如果眼睛和耳朵都受不了了就下來。

我照著這樣又練了2個禮拜。大概可以倒1』20秒了。每天都是先把1』20秒倒好。然後在上上下下練感覺。有高手告訴我，必須把腿伸直。切記切記！！腿不要彎，雖然把腿彎著比較簡單，但是練不成的。只有高手有資格彎腿。

於是我就直著腿練。漸漸的我發現了了一個秘訣，快要向牆壁方向倒下的時候（這個方向就叫背向吧），只要手指用一下力，又回來了。哦~~~~~~~~~~~原來是這樣，於是我就根據手臂，手指的感覺練了好久。但是手的力量畢竟很小，效果不佳。

就這樣瞎胡鬧了一陣，我可以離開牆2秒了。

後來有一天，終於遇到了體操男X。我的倒立才開始正規化。下面是本文的重點。

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

心得寫完了。只是希望許多練倒立的朋友不要象我一樣走了很多彎路。希望你快快練成！！

⑤ 雙手倒立方法

雙手倒立法:

1. 身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展;

2. 頭頂著地，左腿向後伸直使兩腿並攏;

3. 用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;

4. 然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次。

   
   

⑥ 如何練倒立初學者圖解

倒立其實是一個很簡單的健身運動，只要方法找的對，零基礎也可以很快就學會，那麼初學者怎麼練倒立？下面一起來看一下。

一、倒立怎麼練初學者

倒立是一個簡單的動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力腰力。

第一步，做俯撐，當雙手能撐起三十個俯撐以後就能保證倒立時雙手有力撐起體重。

第二步，面對牆壁，腳慢慢往牆上爬，先這樣保持一分鍾以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背對牆壁，用雙腳打牆，能碰到就行，之後慢慢就能靜止靠牆了。

⑦ 怎麼練習雙手倒立，可以用雙手在地上面走的

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

答案補充
那就先練習俯卧撐

⑧ 手倒立應該怎麼玩

手倒立，又名自由倒立、控倒等名稱。

是一個健康又好玩的訓練動作，那麼該如何訓練能夠完成它？

手的姿勢控制

「手倒立」名稱中由「手」和「倒立」兩個組成，先來講講」手「在手倒立中的意義以及如何訓練，以便達成手倒立這個精華動作。

在手倒立姿態下，雙手接觸支撐面支撐起整個身體。

那這個手接觸地面具體的細節則很多教學沒有講，在手倒立中最好的手掌接觸方式不是全手掌按壓地面。我們在手倒立的姿態下，身體的重心是在肚臍附近的身體中心點，這個重心上下鏈接腳、踝、膝、髖、肩、肘、腕。壓力自上而下的壓在掌根處，而不是整個手掌。手掌的中段（掌根到手指間）往往是中空的，而五個手指（特別是指尖）則死死按壓地面控制身體的穩定。如圖所示~

倒立中的手部姿態見第一圖

那麼有了正確的按壓示範，如何完成手倒立中的「手」的訓練呢？我推薦烏鴉式這個動作，以及它的訓練變式。

烏鴉式

這個動作大家不會陌生吧，動作要點我在提示幾個：

1.膝蓋靠在彎曲的雙肘上。

2.掌根承受大部分壓力，手指控制穩定性。

3.不要害怕前傾，這是重心變化的必然。

4.前傾過度通過手指下壓調整，腳無法離地則說明前傾不到位。

變式訓練：

重點來了，平常的烏鴉式對於手倒立的輔助作用不大。而我接下來的要講的訓練是個大殺器。

移動烏鴉式

顧名思義，在烏鴉式保持的基礎上進行前後、左右或畫圈。這個訓練可以極佳的訓練雙手對於重心變化的控制，對於手倒立訓練可謂是絕佳輔助訓練。

前後烏鴉式

左右烏鴉式

畫圈烏鴉式

如果你像圖中一樣練就如此的手部控制力，手倒立的基礎是綽綽有餘的，剩下的就是關注「倒立」了。

萬丈高樓從地基開始，如果不能熟練的掌握靠牆倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，沒有人生下來就會倒立的。

那麼在訓練靠牆倒立時，有哪些需要注意的要點呢。

首先，靠牆倒立有面牆倒立與背牆倒立之分。面牆倒立容易初次嘗試成功，依靠腿爬牆。而背靠牆則需要蹬地甩腿形成。

兩種靠牆倒立的起勢

兩種倒立方式都是非常不錯的訓練方式，但對於自由手倒立來說，我更推薦背牆倒立。因為它的起勢與發力姿態更接近自由手倒立，所以大家訓練自由手倒立的基礎訓練當以背牆倒立為主（自由倒立撐與面靠牆發力類似，文底有詳解）。

注意要點：

1.注意直體姿態，特別是肩角180

2.收緊腰腹，保持核心穩定性。

3.並攏雙腿，手臂伸直與肩同寬。

當達到以上幾個要點後，身體與牆面會出現一定的夾角。

那麼為了達到身體垂直於地面的手倒立，我們還需要訓練貼牆倒立。

就是雙手逐步接近牆根而穩定的背牆倒立。

做到這一步(右圖），你的手倒立就萬事俱備了

當你的貼牆倒立能夠堅持一分鍾以上（越多越好），與移動烏鴉式配合訓練，你的自由手倒立的地基就足夠穩定了。

接下來需要做的就是專項訓練了，可通過我的視頻或者微課速成這個自由手倒立。

多久掌握？這就看你的努力程度了，在我教導的人中，有的一點就透一練即成，有的進速緩慢久不穩定。不是方法錯了，是渴望的心不夠！

⑨ 手倒立的技巧講解是什麼

1、腰一定要伸直，這是很重要的，一方面會影響到動作的美觀性，另一方面，要是腰沒伸直的話，身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來，左手也不可能再抓住雙腳，頭手倒立。

2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈，不然的話會帶動整個身體向前倒。

3、落地的時候要小心，不要撞傷腳趾頭。此外也可以這樣做：直接以右手落地，雙腳在抬起的同時以膝關節彎曲，左手同時抓住雙腳。頭手倒立是用頭和手一起支撐身體，使自己倒立起來。雙手倒立是用兩只手支撐身體，使自己倒立起來。

4、直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地（同肩寬），稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。

手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。

手倒立的作用：

可以提高每博和心輸出量，降壓、延緩血管老化作用。

科研人員的研究結果提示，長期的手倒立練習有可能改善和延緩血管的老化，其機理可能是手倒立練習的雙向調節作用，鍛煉增強了迷走—胰島素系統的活動，形成迷走優勢。

使心肌對收縮血管物質的敏感性下降，而對代謝產物或其它舒血管物質的敏感性增強，血管的舒張能力增強，且具有較好的緩沖儲備力。

有人報導手倒立練習可使血管內皮舒張因子的能力增強，特別是骨骼肌肉的血管舒張，導致外圍阻力降低，有利於腦部微循環的血液灌注，對預防腦溢血有積極意義。